保持規(guī)律作息、營造良好睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、注意飲食和適度運動等，有助于防止睡眠障礙。
睡眠障礙是指各種原因引起的睡眠啟動、睡眠維持或睡眠結(jié)構(gòu)紊亂，導(dǎo)致睡眠時間不足、睡眠質(zhì)量下降，進而影響日間功能的一類病癥。想要防止睡眠障礙，可從以下方面著手：
一、生活習慣
- 規(guī)律作息：每天盡量在相同時間上床睡覺和起床，即使是在周末也不要有太大的時間差異。例如，晚上 10 點半左右上床，早上 6 點半左右起床，長期堅持有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。
- 避免睡前刺激：
- 電子設(shè)備：睡前 1 小時避免使用手機、電腦、平板等電子設(shè)備。這些設(shè)備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，干擾正常的睡眠節(jié)律。據(jù)研究，睡前使用電子設(shè)備 1 小時，入睡時間可能延長 20-30 分鐘。
- 咖啡因與尼古丁：下午 2 點之后避免飲用咖啡、茶等含有咖啡因的飲品，同時戒煙或避免睡前吸煙。咖啡因和尼古丁都具有興奮神經(jīng)的作用，會使人難以入睡。
- 運動時間：適當運動有助于睡眠，但應(yīng)避免在臨近睡覺前劇烈運動。最佳運動時間是在下午或傍晚，運動強度以微微出汗為宜，如快走、慢跑、瑜伽等，運動時間 30-60 分鐘。
二、睡眠環(huán)境
- 溫度與濕度：保持臥室溫度在 20-22℃，相對濕度在 40%-60% 較為適宜。溫度過高或過低、濕度過大或過小都會影響睡眠舒適度。例如，夏季可使用空調(diào)調(diào)節(jié)溫度，冬季可使用加濕器增加濕度。
- 光線：營造黑暗的睡眠環(huán)境，可使用遮光窗簾、眼罩等。光線會抑制褪黑素分泌，影響睡眠。即使是微弱的光線，如手機指示燈、電器顯示屏的亮光等，也可能干擾睡眠。
- 噪音：保持臥室安靜，可使用耳塞、隔音窗簾或白噪音機。噪音會使人難以入睡或在睡眠中驚醒。白噪音機可播放類似海浪、雨聲等舒緩的聲音，幫助掩蓋外界噪音，促進睡眠。
三、心理調(diào)節(jié)
- 壓力管理：學(xué)習有效的壓力管理技巧，如深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛等。每天花 15-20 分鐘進行練習，可幫助緩解壓力和焦慮，放松身心，有助于睡眠。例如，在感到壓力大時，做 5-10 次深呼吸，每次吸氣持續(xù) 5 秒，呼氣持續(xù) 7 秒。
- 情緒調(diào)節(jié)：保持積極樂觀的心態(tài)，避免睡前過度興奮、焦慮、憤怒等不良情緒。如果遇到煩心事，可在睡前 1-2 小時與家人、朋友傾訴，或者通過寫日記的方式排解情緒，避免帶著情緒入睡。
四、飲食注意
- 晚餐時間與食量：晚餐不宜吃得過晚或過飽，最好在睡前 3 小時左右吃完晚餐，且食量以七八分飽為宜。晚餐過晚或過飽會加重胃腸負擔，影響睡眠。例如，晚餐可選擇清淡易消化的食物，如蔬菜、粥、蒸魚等。
- 助眠食物：適當食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉、燕麥、蜂蜜等。牛奶中含有色氨酸，可促進大腦分泌褪黑素，幫助入睡；香蕉富含鎂元素，能放松肌肉，緩解緊張情緒。可在睡前半小時喝一杯溫牛奶。
五、其他方面
- 定期體檢：定期進行體檢，及時發(fā)現(xiàn)和治療可能導(dǎo)致睡眠障礙的軀體疾病，如心臟病、糖尿病、甲狀腺疾病等。某些軀體疾病會引起身體不適，干擾睡眠，積極治療原發(fā)病有助于改善睡眠。
- 午睡管理：如果需要午睡，時間不宜過長，以 20-30 分鐘為宜，且盡量在下午 3 點之前午睡。午睡時間過長或過晚，會影響夜間睡眠。
防止睡眠障礙需要從生活的各個方面入手，養(yǎng)成良好的生活習慣、營造適宜的睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、注意飲食和適度運動等，多管齊下，才能有效預(yù)防睡眠障礙，提高睡眠質(zhì)量，保持身體健康。
