每日5-6餐，每餐7分飽。云南迪慶地處高原，居民與游客因環(huán)境、飲食文化及心理因素易出現(xiàn)暴飲暴食，需通過飲食節(jié)制、心理調節(jié)、高原適應及社會支持綜合防范，以減少消化系統(tǒng)負擔、預防慢性病并維護健康體重。

（一）飲食習慣調整

1. 少食多餐原則
   高原環(huán)境下，胃腸蠕動減慢，一次性大量進食易引發(fā)腹脹、消化不良。建議將每日3餐改為5-6餐，每餐控制在7分飽，重點增加碳水化合物（如青稞、藜麥）攝入，減少高脂食物（如酥油、肥肉）比例。初到高原者更需嚴格遵循此原則，避免因缺氧加重消化器官負擔。

2. 清淡飲食搭配
   迪慶居民傳統(tǒng)飲食中鹽分與動物脂肪攝入較高，易誘發(fā)高血壓、心腦血管疾病。應多選擇新鮮蔬菜（如竹葉菜、龍爪菜）和水果（如藏梨、蘋果），每日蔬菜攝入量需達300-500克，水果200-350克。烹飪方式以蒸、煮為主，避免油炸、燒烤。

3. 傳統(tǒng)食物合理攝入
   牦牛肉、酥油茶、糌粑是迪慶特色美食，但需控制份量。例如，酥油茶每日不超過2杯，可改用低脂牛奶替代部分酥油；牦牛肉優(yōu)先選擇瘦肉，單次攝入量不超過100克。下表對比常見高脂食物與替代方案：

（二）心理與行為干預

1. 情緒性進食管理
   高原環(huán)境易引發(fā)焦慮、抑郁，部分人群通過暴飲暴食緩解壓力。需建立情緒日記，記錄進食誘因，并采用深呼吸、冥想等方式轉移注意力。社區(qū)可定期組織心理健康講座，普及情緒調節(jié)技巧。

2. 飲食行為規(guī)范
   避免邊看電視邊進食、深夜加餐等不良習慣。建議固定三餐時間，每餐持續(xù)20分鐘以上，細嚼慢咽。家庭可使用小號餐具，直觀控制食物份量。下表總結暴飲暴食誘因及應對策略：

（三）高原環(huán)境適應

1. 初入高原飲食調整
   游客或新遷入者需在3-7天內逐步適應，避免暴飲暴食引發(fā)高原反應。每日飲水量保持在2-3升，優(yōu)先選擇溫水或淡鹽水，避免含糖飲料。可適量補充維生素C（如獼猴桃、西紅柿），增強免疫力。

2. 慢性病防控飲食
   迪慶是糖尿病、高血壓高發(fā)區(qū)，患者需嚴格遵循低鹽（每日<5克）、低糖（避免甜點、蜂蜜過量）飲食。建議每周監(jiān)測體重、血壓，并定期參與社區(qū)健康篩查。下表為迪慶居民每日膳食攝入與推薦量對比：

（四）社會支持與健康管理

1. 家庭與社區(qū)干預
   家庭需共同制定健康食譜，避免單獨采購高熱量零食。社區(qū)可設立營養(yǎng)咨詢點，提供個性化膳食指導。迪慶州推行的“健康縣城”行動中，已將合理膳食納入民生監(jiān)督重點，居民可積極參與相關活動。

2. 醫(yī)療機構支持
   基層衛(wèi)生院需定期開展營養(yǎng)篩查，對肥胖、糖尿病高危人群提供飲食干預?；颊呖赏ㄟ^遠程醫(yī)療咨詢省級營養(yǎng)師，獲取科學減重方案。部分醫(yī)院已開設心理門診，幫助解決情緒性暴食問題。

在云南迪慶，防范暴飲暴食需結合高原特點與民族飲食文化，通過少食多餐、清淡搭配、心理調節(jié)及社會支持，實現(xiàn)飲食健康與慢性病防控的雙重目標，讓每一位居民與游客都能享受雪域高原的舌尖幸福。