一、規(guī)律飲食，穩(wěn)定腸胃節(jié)奏
建立固定的三餐時間及份量，避免漏餐或過度饑餓（如早餐搭配雞蛋、全麥面包、牛奶，午餐保證葷素比例均衡，晚餐適量減少高熱量食物）。若兩餐間隔過長，可添加無糖酸奶、少量堅果等健康加餐，維持血糖穩(wěn)定，減少因饑餓引發(fā)的暴飲暴食沖動。

二、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加飽腹感
優(yōu)先選擇富含膳食纖維（如西藍花、燕麥、奇亞籽）和優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋、魚類、雞胸肉）的食物，這些食物消化吸收慢，能延長飽腹感；避免高糖、高脂肪、高鹽的精制食物（如蛋糕、油炸食品、含糖飲料），減少對食欲的過度刺激?？蓪⒏邿崃苛闶程鎿Q為需要加工的新鮮食材（如蘋果代替薯片），降低隨手取食的便利性。

三、優(yōu)化進食環(huán)境，專注飲食體驗
減少家中高熱量、易沖動食用的零食儲備（如將薯片換成需要煮的水果撈）；進食時遠離電視、電腦、手機等分散注意力的設(shè)備，專注于食物的味道、口感和飽腹感，避免“無意識進食”。外出就餐時，選擇清淡、健康的餐廳，優(yōu)先點蔬菜沙拉、清蒸魚等低熱量菜品。

四、管理情緒狀態(tài)，避免情緒性進食
識別情緒與進食的關(guān)聯(lián)（如壓力大時是否習慣用食物緩解），學習替代性減壓方式（如每天15-20分鐘深呼吸、冥想，或進行繪畫、音樂、閱讀等興趣活動），打破“情緒→進食”的惡性循環(huán)。若因情緒問題無法自控，可記錄飲食日記（記錄進食時間、食物類型、情緒狀態(tài)），幫助識別觸發(fā)暴食的因素，必要時尋求心理咨詢（如認知行為療法）。

五、增加運動量，調(diào)節(jié)身心狀態(tài)
每周進行150分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳、騎自行車），運動能促進內(nèi)啡肽分泌，緩解壓力，提升情緒，減少對食物的依賴。餐后30分鐘進行10分鐘散步，可促進腸胃蠕動，降低對零食的渴望。避免劇烈運動后立即進食，以免因補償心理引發(fā)暴食。

六、規(guī)律作息，維持激素平衡
保證每日7小時充足睡眠，避免熬夜（睡眠剝奪會導致饑餓素水平升高23%，增加食欲）。建立固定的睡眠周期（如晚11點前入睡，早7點起床），有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)激素平衡，減少因激素紊亂導致的暴飲暴食。

七、利用社會支持，強化健康習慣
家人、朋友可共同參與健康飲食計劃（如一起準備低熱量餐食、監(jiān)督運動），互相鼓勵提醒。社區(qū)或單位可開展健康飲食宣傳活動（如講座、健康食譜分享），營造健康的飲食環(huán)境。若暴飲暴食情況嚴重（如每周超過2次、無法自控），應及時咨詢營養(yǎng)科醫(yī)生或?qū)I(yè)醫(yī)療機構(gòu)，必要時可在醫(yī)生指導下使用藥物（如氟西汀、利拉魯肽）輔助治療。