良好的作息、舒適的環(huán)境、健康的生活習(xí)慣等，都有助于避免睡眠障礙。
睡眠障礙是指在睡眠 - 覺醒過程中表現(xiàn)出的各種功能障礙，常表現(xiàn)為睡眠量過多或失眠兩種形式，有時還會伴有多夢、頭暈、乏力、夢游、說夢話等癥狀。在甘肅甘南地區(qū)，由于其獨特的地理環(huán)境和生活方式，人們可從以下方面避免睡眠障礙：
一、生活習(xí)慣
- 規(guī)律作息：盡量每天在相同的時間上床睡覺和起床，即使是在周末和假期也保持一致。例如，每天晚上 10 點半左右上床睡覺，早上 6 點半左右起床，長期堅持以調(diào)整身體的生物鐘。甘南地區(qū)的老年人通常就會按時睡覺，并保證充足的睡眠時間，有助于提高睡眠質(zhì)量。
- 避免熬夜：熬夜會擾亂正常的睡眠節(jié)律，長期熬夜可能導(dǎo)致睡眠障礙。晚上避免進行過于興奮或刺激的活動，如觀看激烈的電影、玩刺激性游戲等，以免大腦持續(xù)處于興奮狀態(tài)，難以進入睡眠。
- 控制午睡時間：適當(dāng)午睡有助于恢復(fù)精力，但要控制時間，不宜過長。建議午睡 15-30 分鐘，不要超過 1 小時，否則可能影響夜間睡眠。如果條件允許，每天午后可進行小睡，可有效恢復(fù)精力。
二、飲食調(diào)節(jié)
- 避免睡前飲食：睡前 2-3 小時內(nèi)應(yīng)避免大量進食，特別是辛辣、油膩或不易消化的食物，以免加重胃部負(fù)擔(dān)，影響睡眠。晚餐也不宜過飽，七八分飽為宜。
- 合理攝入助眠食物：適量攝入含有色氨酸、鎂、鈣等有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉、堅果等。色氨酸能促進大腦分泌血清素，有助于放松神經(jīng)，促進睡眠。
- 避免刺激性飲品：減少或避免在睡前幾小時內(nèi)攝入咖啡因、尼古丁、酒精等刺激性物質(zhì)?？Х?、茶、可樂等含有咖啡因的飲料，以及香煙中的尼古丁、酒類，都會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使身體保持興奮狀態(tài)，影響入睡和睡眠質(zhì)量。
三、睡眠環(huán)境
- 營造安靜氛圍：使用耳塞或白噪音機等工具，減少外界噪音的干擾，如交通噪聲、施工噪聲等。如果外界噪音無法避免，可嘗試播放一些舒緩的白噪音，如海浪聲、雨聲等，幫助掩蓋外界噪音，營造安靜的睡眠環(huán)境。
- 調(diào)整光線：安裝遮光窗簾或使用眼罩，避免光線干擾睡眠。臥室光線過強會影響褪黑素的分泌，從而影響睡眠。夜間盡量減少電子設(shè)備的使用，避免屏幕發(fā)出的藍光刺激眼睛，干擾睡眠。
- 控制溫濕度：將房間溫度控制在適宜的范圍內(nèi)，一般 18-24℃較為合適，避免過冷或過熱影響睡眠。同時保持室內(nèi)濕度適中，可使用加濕器或除濕機來調(diào)節(jié)濕度，一般濕度保持在 30%-60% 為宜。
- 選擇合適寢具：選擇適合自己高度的枕頭，能夠支撐頸部和頭部，保持舒適姿勢入睡。床墊軟硬適中，能夠貼合身體曲線，提供良好的支撐。選用柔軟、透氣的床單、被褥等床上用品，提高睡眠舒適度。在甘南州，由于海拔較高，空氣濕度較低，建議選用具有透氣性好、彈性適中的乳膠床墊或者記憶棉床墊，這樣既能保證身體得到良好的支撐，又能有效減少翻身次數(shù)，從而提高睡眠質(zhì)量。
四、壓力管理
- 學(xué)習(xí)放松技巧：在睡前進行深呼吸、瑜伽、冥想、漸進性肌肉松弛等放松身心的活動，有助于降低身體和心理的緊張度，促進睡眠。例如，每天睡前花 15-20 分鐘進行冥想，專注于呼吸，排除雜念，讓身心得到放松。
- 保持積極心態(tài)：積極面對生活，減少消極情緒對睡眠的影響。培養(yǎng)樂觀態(tài)度，學(xué)會感恩，關(guān)注生活中的美好，增強幸福感和滿足感。在面對困難時，用積極的語言激勵自己，保持信心。當(dāng)出現(xiàn)焦慮、緊張等情緒時，可通過與親朋好友交流、聽音樂、運動等方式緩解。
五、運動鍛煉
- 適度運動：白天進行適度的身體活動，如散步、慢跑、瑜伽、打太極拳等，有助于消耗能量，放松身心，促進夜間睡眠。運動時間可選擇在早晨或傍晚，避免在睡前 2-3 小時內(nèi)進行劇烈運動，以免身體過度興奮，影響入睡和睡眠質(zhì)量。在草原上可慢走 15-20 分鐘，促進血液循環(huán)。
- 規(guī)律運動：保持規(guī)律的運動習(xí)慣，每周至少進行 3-5 次運動，每次運動 30 分鐘以上，長期堅持有助于改善睡眠質(zhì)量，增強身體素質(zhì)。
通過養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣、合理飲食、營造舒適的睡眠環(huán)境、有效管理壓力以及適度運動鍛煉等多方面的綜合措施，有助于避免睡眠障礙，提高睡眠質(zhì)量，保持身心健康。