保持規(guī)律作息、營造舒適環(huán)境、調(diào)節(jié)飲食運(yùn)動等多方面結(jié)合。
睡眠障礙是指睡眠 - 覺醒過程中表現(xiàn)出來的各種功能障礙，會影響人的生活質(zhì)量和身體健康。預(yù)防睡眠障礙，可從以下方面著手：
一、規(guī)律作息
- 固定入睡和起床時間：每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，比如晚上 10 點(diǎn)半左右上床，早上 6 點(diǎn)半左右起床，周末也不要有太大的時間變動 。長期堅(jiān)持，能讓身體形成穩(wěn)定的生物鐘，使睡眠 - 覺醒周期更規(guī)律，提高睡眠質(zhì)量。
- 避免熬夜：熬夜會打亂生物鐘，影響褪黑素等睡眠相關(guān)激素的分泌。尤其是夜間 11 點(diǎn)到凌晨 3 點(diǎn)，是身體器官自我修復(fù)和調(diào)整的重要時段，長期熬夜錯過這段時間，即使后續(xù)補(bǔ)覺，也難以達(dá)到良好的休息效果，易導(dǎo)致疲勞、精神萎靡等，還會增加睡眠障礙風(fēng)險。
- 合理安排午睡：午睡有助于補(bǔ)充精力，但時間不宜過長，一般不超過 30 分鐘為佳。過長時間午睡可能進(jìn)入深度睡眠階段，醒來后反而會感到困倦、頭暈，影響夜間睡眠。建議在午后 1 點(diǎn)到 3 點(diǎn)之間進(jìn)行短暫午睡。
二、營造良好睡眠環(huán)境
- 控制臥室溫度：適宜的溫度有助于提高睡眠質(zhì)量，一般臥室溫度保持在 20℃-23℃較為合適。溫度過高，人容易感到燥熱、煩躁，難以入睡；溫度過低，可能會因寒冷而被凍醒?？赏ㄟ^空調(diào)、風(fēng)扇、暖氣等設(shè)備調(diào)節(jié)溫度。
- 調(diào)節(jié)光線：黑暗的環(huán)境能促進(jìn)褪黑素分泌，幫助入睡。睡前應(yīng)拉好遮光窗簾，避免外界光線干擾。如果對光線特別敏感，也可佩戴眼罩。晚上睡覺要關(guān)閉臥室大燈，避免電子設(shè)備屏幕發(fā)出的藍(lán)光刺激，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，擾亂睡眠節(jié)律。
- 減少噪音：安靜的環(huán)境利于睡眠，盡量減少臥室噪音。可使用隔音窗簾、耳塞等，降低外界噪音干擾。若周圍環(huán)境無法改變，也可借助白噪音機(jī)，播放輕柔的自然聲音，如海浪聲、雨聲等，掩蓋其他雜音，幫助放松身心進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
- 選擇舒適寢具：舒適的床墊和枕頭對睡眠很重要。床墊應(yīng)軟硬適中，能支撐身體曲線，減少身體壓力點(diǎn)；枕頭高度要合適，一般以自己的一拳頭高為宜，材質(zhì)應(yīng)透氣吸汗，如記憶棉、乳膠枕等，保證睡眠時頸部和頭部處于自然舒適的位置。
三、調(diào)節(jié)飲食
- 控制晚餐時間和食量：晚餐不宜吃得過晚或過飽。晚餐過晚，臨近睡覺時間腸胃還在消化食物，易引起腸胃不適，影響睡眠，建議晚餐在睡前 3 小時左右吃完。晚餐也不宜過飽，七八分飽即可，以免腸胃負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致腹脹、腹痛，干擾睡眠。
- 避免刺激性食物和飲品：睡覺前 4-6 小時，應(yīng)避免飲用咖啡、濃茶等含有咖啡因的飲品，咖啡因有興奮神經(jīng)的作用，可使人精神亢奮，難以入睡。也要少吃辛辣、油膩等刺激性食物，這些食物可能引起腸胃不適，影響睡眠。
- 適當(dāng)攝入助眠食物：部分食物有助于促進(jìn)睡眠，如溫牛奶含有色氨酸，可幫助合成褪黑素，睡前 1 小時左右喝一杯溫牛奶，可能有助于入睡；小米富含的色氨酸也較多，熬成小米粥食用，對改善睡眠有一定幫助；香蕉、燕麥、蜂蜜等食物也有類似作用 。
四、適度運(yùn)動
- 日常堅(jiān)持運(yùn)動：每天進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動，如散步、慢跑、游泳、瑜伽等，有助于增強(qiáng)體質(zhì)，改善睡眠質(zhì)量。運(yùn)動能促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，幫助緩解壓力和焦慮情緒，使人更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。建議每天運(yùn)動 30 分鐘以上，但要注意運(yùn)動強(qiáng)度適中，避免過度疲勞。
- 注意運(yùn)動時間：應(yīng)避免在臨近睡覺時間進(jìn)行劇烈運(yùn)動。劇烈運(yùn)動后，身體處于興奮狀態(tài)，心跳加速、體溫升高，需要一定時間才能恢復(fù)平靜，可能會影響入睡。一般建議在睡前 3-4 小時完成運(yùn)動，給身體足夠的時間放松和降溫，以利于睡眠。
五、緩解壓力與情緒調(diào)節(jié)
- 學(xué)習(xí)放松技巧：壓力和焦慮是導(dǎo)致睡眠障礙的常見原因，可學(xué)習(xí)一些放松技巧來緩解。比如冥想，每天花 15-30 分鐘，找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，專注于呼吸，排除雜念，能幫助放松身心；深呼吸也是簡單有效的方法，慢慢吸氣使腹部膨脹，再緩緩呼氣，重復(fù)幾次，可緩解緊張情緒；漸進(jìn)性肌肉松弛法，依次緊繃和放松身體各個部位的肌肉，感受肌肉緊張與放松的差異，也有助于放松身體。
- 保持良好心態(tài)：正確看待生活和工作中的壓力與問題，避免過度焦慮和擔(dān)憂。可通過與朋友、家人交流溝通，傾訴自己的煩惱，尋求支持和建議。也可培養(yǎng)興趣愛好，如繪畫、音樂、閱讀等，轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力，保持積極樂觀的心態(tài)，有利于改善睡眠。
六、其他注意事項(xiàng)
- 減少睡前電子設(shè)備使用：手機(jī)、電腦、平板等電子設(shè)備屏幕發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，干擾睡眠。睡前 1 小時應(yīng)盡量避免使用此類設(shè)備。如果需要使用電子設(shè)備獲取信息，可開啟夜間模式或使用藍(lán)光過濾軟件，減少藍(lán)光對眼睛的刺激。
- 建立臥室與睡眠的聯(lián)系：盡量讓臥室只用于睡眠和休息，避免在床上進(jìn)行工作、看電視、玩手機(jī)游戲等與睡眠無關(guān)的活動，從而讓大腦建立起臥室和睡眠之間的條件反射，一進(jìn)入臥室就容易產(chǎn)生困意。若躺在床上 20 分鐘仍無法入睡，可起床到其他房間做一些放松的事情，等有困意了再回到床上睡覺。
預(yù)防睡眠障礙需要長期堅(jiān)持良好的生活習(xí)慣，從作息、環(huán)境、飲食、運(yùn)動、心理等多方面綜合調(diào)整。若已經(jīng)出現(xiàn)睡眠障礙癥狀，且持續(xù)較長時間，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，應(yīng)及時就醫(yī)，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助和治療 。
