保持規(guī)律作息、營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境、調(diào)整生活習(xí)慣等是防范睡眠障礙的有效措施。
睡眠障礙是指睡眠 - 覺(jué)醒過(guò)程中表現(xiàn)出來(lái)的各種功能障礙，可能由精神因素、環(huán)境因素、軀體疾病、藥物因素、生活習(xí)慣、年齡因素等引起。要防范睡眠障礙，可從以下幾個(gè)方面入手：
一、生活習(xí)慣調(diào)整
1. 規(guī)律作息
每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使是在周末也不要有太大的時(shí)間差異。比如，晚上 10 點(diǎn)半左右上床，早上 6 點(diǎn)半左右起床，長(zhǎng)期堅(jiān)持，穩(wěn)定生物鐘，讓身體形成睡眠記憶，到點(diǎn)便自然產(chǎn)生困意，提升睡眠效率，減少入睡困難及夜間覺(jué)醒情況。
2. 限制午睡時(shí)間
午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，最好控制在 20-30 分鐘，且盡量在下午早些時(shí)候進(jìn)行，比如下午 1 點(diǎn)到 2 點(diǎn)之間。長(zhǎng)時(shí)間午睡可能會(huì)打亂夜間睡眠節(jié)律，影響晚上的睡眠質(zhì)量。
3. 睡前避免刺激
- 電子設(shè)備：睡前 1-2 小時(shí)應(yīng)避免使用手機(jī)、電腦、電視等電子設(shè)備，因?yàn)檫@些設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，影響入睡。例如，晚上 9 點(diǎn)之后就不要再玩手機(jī)或看電腦了。
- 運(yùn)動(dòng)：避免在臨近睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，比如晚上 9 點(diǎn)后就不要跑步、跳繩等，以免身體過(guò)度興奮，難以入睡。
- 飲食：晚餐避免吃高脂肪、高熱量、辛辣食物以及大量飲水，以免引起飽腹感、胃部不適或夜間尿頻影響睡眠。下午和晚上應(yīng)避免飲用含有咖啡因的飲料，如咖啡、茶、某些碳酸飲料等；酒精雖可能幫助入睡，但會(huì)影響深度睡眠和總體睡眠質(zhì)量，也要避免在睡前攝入。
二、睡眠環(huán)境優(yōu)化
1. 安靜
安裝隔音窗戶和門(mén)，減少外界噪音傳入；使用耳塞或白噪音機(jī)屏蔽或掩蓋惱人的噪音；確保房間內(nèi)的電器設(shè)備，如空調(diào)、風(fēng)扇等運(yùn)行時(shí)聲音較小。
2. 黑暗
選用遮光窗簾或眼罩，確保房間在睡眠時(shí)足夠黑暗，有利于褪黑素的分泌。避免在臥室中使用明亮的燈光，可選擇柔和、溫暖的床頭燈。
3. 溫度適宜
將臥室溫度調(diào)節(jié)在 18-22℃之間，根據(jù)個(gè)人喜好微調(diào)。使用加濕器或除濕器，將臥室濕度控制在 40%-60%。
4. 舒適的床品
選擇合適的床墊和枕頭，提供良好的支撐和舒適度。定期更換干凈、柔軟的床單、被罩和枕套。
5. 整潔與空氣流通
保持臥室整潔、干凈，避免雜物堆積。每天開(kāi)窗通風(fēng)，保證室內(nèi)空氣新鮮。
三、心理調(diào)節(jié)
1. 緩解壓力
日常生活中可通過(guò)冥想、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松練習(xí)來(lái)緩解壓力和焦慮情緒。每晚睡前練習(xí) 15-20 分鐘，專注于當(dāng)下感受，排除雜念，有助于放松身心，提高睡眠質(zhì)量。例如，平躺在床上，慢慢吸氣，使腹部隆起，再緩緩呼氣，重復(fù)幾次。
2. 保持樂(lè)觀情緒
積極面對(duì)生活中的各種問(wèn)題，避免焦慮、抑郁等負(fù)面情緒影響睡眠。遇到煩惱時(shí)，可與親朋好友傾訴，尋求支持和幫助。
四、適度運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行 3-5 次有氧運(yùn)動(dòng)，每次 30 分鐘左右，如慢跑、游泳、騎自行車等。運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)，但注意不要在臨近睡前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
通過(guò)保持規(guī)律的作息時(shí)間、優(yōu)化睡眠環(huán)境、限制刺激物攝入、進(jìn)行心理調(diào)節(jié)和適度運(yùn)動(dòng)等多方面措施相結(jié)合，可以有效預(yù)防睡眠障礙，提升整體健康和生活質(zhì)量。若長(zhǎng)期受睡眠障礙困擾，嘗試多種方法仍無(wú)改善，建議及時(shí)前往精神心理科或睡眠醫(yī)學(xué)中心就醫(yī)，通過(guò)專業(yè)評(píng)估，排查病因，制定個(gè)性化治療方案。
