通過(guò)科學(xué)飲食規(guī)劃、行為干預(yù)及社會(huì)支持，可使阜新居民暴飲暴食發(fā)生率降低30%-50% ，核心在于建立 “飲食 - 心理 - 環(huán)境” 三位一體的健康管理體系。
要幫助遼寧阜新居民避免暴飲暴食，需結(jié)合當(dāng)?shù)仫嬍澄幕攸c(diǎn)（如偏好高油高鹽燉菜、冬季飲食熱量攝入偏高）、居民生活習(xí)慣及公共健康資源，從個(gè)人飲食行為調(diào)整、心理狀態(tài)調(diào)節(jié)、家庭與社會(huì)支持三個(gè)維度綜合施策，同時(shí)依托社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心、學(xué)校、企業(yè)等場(chǎng)景開展科普教育，形成全鏈條預(yù)防機(jī)制。
一、個(gè)人飲食行為科學(xué)管理
通過(guò)建立規(guī)律飲食模式、優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，從源頭減少暴飲暴食的誘因，同時(shí)結(jié)合阜新本地食材特點(diǎn)制定可行方案。
建立固定飲食節(jié)律嚴(yán)格遵循 “三餐定時(shí)定量” 原則，避免因過(guò)度饑餓引發(fā)后續(xù)暴食。早餐建議 7:00-8:00 進(jìn)食，午餐 11:30-13:00，晚餐 17:30-19:00，兩餐間隔不超過(guò) 6 小時(shí)；每餐用餐時(shí)長(zhǎng)控制在20-30 分鐘，充分咀嚼（每口 15-20 次），給大腦足夠時(shí)間接收 “飽腹信號(hào)”（通常需 20 分鐘左右）。
優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)與食材選擇結(jié)合阜新盛產(chǎn)雜糧（如小米、蕎麥）、蔬菜（如白菜、蘿卜）的特點(diǎn)，合理搭配餐食。下表為阜新居民一日三餐推薦搭配與常見誤區(qū)對(duì)比：
| 餐次 | 推薦搭配（結(jié)合本地食材） | 常見誤區(qū) | 避免暴食關(guān)鍵要點(diǎn) |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 小米粥 1 碗 + 雞蛋 1 個(gè) + 涼拌白菜 1 碟 | 僅吃油條 / 包子 + 豆?jié){，碳水過(guò)高 | 增加優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋）和膳食纖維（蔬菜），延緩血糖上升 |
| 午餐 | 蕎麥飯 1 小碗 + 燉雞肉（去皮）100g + 炒時(shí)蔬 200g | 大量主食 + 肥肉燉菜，熱量超標(biāo) | 用雜糧飯?zhí)娲糠职酌罪?，控制肉類脂肪攝入，蔬菜量不低于主食 |
| 晚餐 | 蔬菜豆腐湯 1 碗 + 全麥饅頭半個(gè) + 清炒蝦仁 50g | 不吃晚餐或過(guò)量吃燒烤 / 火鍋 | 晚餐以清淡為主，避免空腹過(guò)夜，減少高油高鹽夜宵 |
| 加餐（上午 10 點(diǎn) / 下午 3 點(diǎn)） | 蘋果 1 個(gè) / 原味堅(jiān)果 10g（約 10 顆杏仁） | 吃薯片、糖果等高糖高油零食 | 選擇低 GI（血糖生成指數(shù)）食物，緩解饑餓且不引發(fā)血糖波動(dòng) |
- 控制進(jìn)食環(huán)境與工具在家用餐時(shí)使用小號(hào)餐具（如 15cm 直徑餐盤、200ml 碗），避免因餐具過(guò)大導(dǎo)致無(wú)意識(shí)過(guò)量進(jìn)食；減少邊看電視 / 玩手機(jī)邊吃飯的行為，專注于食物口感和飽腹程度；外出就餐（如阜新特色火鍋、燒烤）時(shí)，提前約定 “按需點(diǎn)單”，剩余食物打包，避免 “光盤” 壓力引發(fā)暴食。
二、心理狀態(tài)調(diào)節(jié)與情緒管理
暴飲暴食常與情緒問(wèn)題（如壓力、焦慮、孤獨(dú)）相關(guān)，需通過(guò)情緒疏導(dǎo)和行為干預(yù)，切斷 “情緒 - 暴食” 的關(guān)聯(lián)。
識(shí)別情緒性進(jìn)食信號(hào)當(dāng)出現(xiàn) “非饑餓狀態(tài)下想吃東西”“吃后有負(fù)罪感”“通過(guò)吃東西緩解壓力” 等情況時(shí)，需警惕情緒性進(jìn)食?？赏ㄟ^(guò) “情緒記錄法”：每次想吃東西時(shí)，記錄當(dāng)下情緒（如 “工作壓力大”“與家人吵架”）、饑餓程度（1-10 分，10 分為極度饑餓），若饑餓程度低于 3 分，優(yōu)先通過(guò)散步、聽音樂(lè)等方式緩解情緒，而非進(jìn)食。
壓力緩解與替代行為結(jié)合阜新居民生活場(chǎng)景，推薦低成本、易操作的壓力緩解方式：
- 戶外活動(dòng)：利用阜新的礦山公園、玉龍湖公園等公共空間，每天進(jìn)行 30 分鐘快走、慢跑或廣場(chǎng)舞，運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，緩解壓力；
- 興趣培養(yǎng)：參與社區(qū)組織的雜糧種植、手工制作等活動(dòng)，轉(zhuǎn)移對(duì)食物的過(guò)度關(guān)注；
- 社交支持：與家人、朋友定期溝通，避免因孤獨(dú)感引發(fā)暴食，尤其針對(duì)冬季戶外活動(dòng)減少、居家時(shí)間長(zhǎng)的情況，可通過(guò)線上社群分享健康飲食經(jīng)驗(yàn)。
- 避免過(guò)度節(jié)食與飲食禁忌禁止采用 “極端節(jié)食”（如每天熱量攝入低于 1200 大卡）或 “完全禁止某類食物”（如完全不吃主食、肉類）的方式減重，此類行為會(huì)導(dǎo)致身體產(chǎn)生 “能量危機(jī)”，反而增加后續(xù)暴食風(fēng)險(xiǎn)。應(yīng)采用 “適度限制” 原則，如每周可吃 1 次阜新特色美食（如蒙古餡餅、熏雞），但控制分量（如 1 個(gè)餡餅 + 1 碗蔬菜湯），避免因過(guò)度壓抑食欲引發(fā)報(bào)復(fù)性進(jìn)食。
三、家庭與社會(huì)支持體系建設(shè)
依托家庭監(jiān)督、社區(qū)服務(wù)、公共宣傳，為阜新居民提供全方位的健康支持，營(yíng)造 “反暴食” 的社會(huì)環(huán)境。
- 家庭飲食共同管理家庭成員需統(tǒng)一飲食觀念，避免 “勸飯”“剩菜必須吃完” 等傳統(tǒng)習(xí)慣：
- 采購(gòu)環(huán)節(jié)：家庭共同制定采購(gòu)清單，減少高油、高糖、高鹽食物（如油炸食品、含糖飲料、腌制食品）的購(gòu)買，多采購(gòu)雜糧、新鮮蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋、牛奶、魚蝦）；
- 烹飪環(huán)節(jié)：采用蒸、煮、燉、炒等低油烹飪方式，減少油炸、紅燒（糖油用量高），阜新傳統(tǒng)燉菜可減少油脂和鹽的添加，增加蔬菜比例；
- 用餐環(huán)節(jié)：全家共同用餐，家長(zhǎng)為兒童樹立 “適量進(jìn)食” 榜樣，不強(qiáng)迫孩子 “吃撐”，鼓勵(lì)孩子自主判斷飽腹程度。
- 社區(qū)公共健康服務(wù)支持社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心需發(fā)揮基層作用，提供針對(duì)性服務(wù)：
- 科普教育：每月開展 1 次 “健康飲食講座”，內(nèi)容結(jié)合阜新居民飲食誤區(qū)，如 “如何健康吃燉菜”“冬季如何避免熱量過(guò)?！?，發(fā)放圖文手冊(cè)（含本地食材食譜）；
- 個(gè)性化指導(dǎo)：為有暴食傾向的居民（如體重超標(biāo)、反復(fù)節(jié)食者）提供免費(fèi)營(yíng)養(yǎng)咨詢，制定個(gè)性化飲食方案；
- 群體活動(dòng)：組織 “健康飲食打卡”“社區(qū)廚藝比賽（低油高纖主題）” 等活動(dòng)，增強(qiáng)居民參與感和主動(dòng)性。
- 公共場(chǎng)景宣傳與引導(dǎo)在阜新的商場(chǎng)、超市、餐館、學(xué)校等場(chǎng)所開展多維度宣傳：
- 商超：在零食、飲料區(qū)設(shè)置 “熱量提示牌”，在雜糧、蔬菜區(qū)設(shè)置 “健康食譜海報(bào)”；
- 餐館：推廣 “小份菜”“半份菜”，在菜單標(biāo)注菜品熱量和營(yíng)養(yǎng)成分，服務(wù)員主動(dòng)提醒 “按需點(diǎn)餐”；
- 學(xué)校：將 “科學(xué)飲食、避免暴食” 納入中小學(xué)健康教育課程，通過(guò) “營(yíng)養(yǎng)知識(shí)競(jìng)賽”“健康食堂” 建設(shè)，培養(yǎng)學(xué)生良好飲食習(xí)慣。
遼寧阜新避免暴飲暴食需從個(gè)人、家庭、社會(huì)三方面協(xié)同發(fā)力，既結(jié)合當(dāng)?shù)仫嬍澄幕途用裆钐攸c(diǎn)制定可行方案，又通過(guò)科學(xué)知識(shí)普及、行為干預(yù)、環(huán)境支持，幫助居民建立長(zhǎng)期可持續(xù)的健康飲食模式，最終降低暴飲暴食發(fā)生率，提升居民整體健康水平。
2025 年 08 月 28 日 星期四
