預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙可從及時心理干預(yù)、親友支持陪伴、保持健康生活方式、培養(yǎng)興趣愛好、必要時藥物輔助等多方面入手。
創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）是個體在經(jīng)歷或目睹異常強烈的精神創(chuàng)傷事件后，延遲出現(xiàn)并長期持續(xù)的精神障礙。海南文昌地區(qū)預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，可從個人、家庭及社區(qū)多層面展開，以下是具體措施：
一、個人層面
- 及時尋求心理支持：遭遇創(chuàng)傷事件后，如自然災(zāi)害、暴力傷害等，應(yīng)盡快聯(lián)系專業(yè)心理咨詢師或心理醫(yī)生。海南文昌有不少專業(yè)精神衛(wèi)生機(jī)構(gòu)及心理咨詢工作室，可撥打當(dāng)?shù)匦睦碓鸁峋€，或前往醫(yī)院精神心理科預(yù)約咨詢。例如文昌市人民醫(yī)院精神心理科能為創(chuàng)傷幸存者提供專業(yè)心理評估與疏導(dǎo) 。
- 學(xué)習(xí)情緒調(diào)節(jié)技巧：
- 深呼吸：找安靜舒適處坐下或躺下，閉上雙眼，用鼻子慢慢吸氣，使腹部隆起，默數(shù) 5 秒；再用嘴慢慢呼氣，腹部收縮，默數(shù) 7 秒。重復(fù)該過程，每次練習(xí) 5-10 分鐘，每天 1-2 次，能快速緩解緊張焦慮情緒。
- 冥想：每天花 15-30 分鐘專注于當(dāng)下感受，排除雜念?？蛇x擇安靜空間，播放舒緩音樂，跟隨引導(dǎo)詞放松身心，提升專注力與情緒穩(wěn)定性。
- 寫日記：將創(chuàng)傷經(jīng)歷及內(nèi)心想法、感受寫下來，梳理情緒，更好理解自身狀態(tài)，還能為心理治療提供參考。
- 保持健康生活方式：
- 規(guī)律作息：每天盡量固定時間上床睡覺與起床，保證 7-8 小時高質(zhì)量睡眠。例如晚上 11 點前入睡，早上 7 點左右起床，有助于恢復(fù)精神與體力，增強心理韌性。
- 合理飲食：均衡攝入各類營養(yǎng)素，多吃蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚類、豆類），避免高糖、高脂肪、高鹽及刺激性食物。比如早餐可選擇全麥面包、雞蛋、牛奶、水果；午餐和晚餐搭配適量蔬菜、瘦肉與主食。
- 適度運動：每周進(jìn)行至少 150 分鐘中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳，或 75 分鐘高強度有氧運動，如跳繩、有氧操；也可結(jié)合力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、做俯臥撐。運動能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽，改善情緒，減輕壓力。
- 避免孤立自己：主動與家人、朋友交流，分享創(chuàng)傷經(jīng)歷與感受。即便難以開口，也可參與社交活動，如社區(qū)聚會、興趣小組，感受他人支持陪伴，減少孤獨感與無助感。
- 培養(yǎng)興趣愛好：投入繪畫、音樂、閱讀、手工制作等喜歡的活動，轉(zhuǎn)移對創(chuàng)傷事件的注意力，帶來愉悅與滿足感，緩解負(fù)面情緒。例如每周安排 2-3 次、每次 1-2 小時參與興趣活動。
二、家庭層面
- 給予關(guān)愛支持：家人要多陪伴創(chuàng)傷幸存者，傾聽其心聲，給予理解與接納，讓他們感受到家庭溫暖與支持，增強面對創(chuàng)傷的勇氣。比如每天花 30 分鐘與他們聊天，了解其情緒與需求。
- 鼓勵積極應(yīng)對：鼓勵幸存者采取積極應(yīng)對方式，如尋求專業(yè)幫助、參與康復(fù)活動等，避免過度保護(hù)或批評指責(zé)，以免影響其自我恢復(fù)能力。
- 營造穩(wěn)定環(huán)境：保持家庭環(huán)境穩(wěn)定和諧，減少家庭矛盾沖突，為幸存者創(chuàng)造有利于心理恢復(fù)的空間。如家庭成員間相互尊重、包容，遇到問題冷靜溝通解決。
三、社區(qū)層面
- 開展心理救援：發(fā)生重大創(chuàng)傷事件后，社區(qū)應(yīng)迅速組織心理救援團(tuán)隊，為居民提供緊急心理疏導(dǎo)與支持。如邀請專業(yè)心理專家舉辦團(tuán)體心理輔導(dǎo)活動，幫助居民緩解集體創(chuàng)傷帶來的心理壓力。
- 加強心理健康教育：定期舉辦心理健康講座、培訓(xùn)，普及創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙知識及應(yīng)對方法，提高居民心理健康意識與自我調(diào)節(jié)能力。例如每季度開展一次心理健康主題活動，邀請專業(yè)人士講解心理調(diào)適技巧。
- 建立互助小組：組織經(jīng)歷類似創(chuàng)傷的居民成立互助小組，定期交流分享經(jīng)驗心得，相互支持鼓勵，共同應(yīng)對創(chuàng)傷后的心理困擾。社區(qū)工作人員或志愿者可協(xié)助組織活動，提供必要指導(dǎo)與幫助。
- 關(guān)注高危人群：重點關(guān)注老人、兒童、孕婦及有精神疾病史等創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙高危人群，給予更多關(guān)懷與心理支持，定期隨訪了解其心理狀態(tài)，及時發(fā)現(xiàn)問題并干預(yù)。
海南文昌預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙需個人、家庭、社區(qū)共同努力，通過多種方式增強居民心理韌性，降低患病風(fēng)險，促進(jìn)居民心理健康與社會和諧穩(wěn)定。
