約 70% 的人在一生中會經(jīng)歷創(chuàng)傷性事件，但只有 5.6% 的人會發(fā)展為創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。在經(jīng)歷創(chuàng)傷性事件后，多數(shù)人會感到痛苦，但隨著時間推移能自然恢復(fù)。若想防止創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙發(fā)生，可從早期心理干預(yù)、社會支持、自我調(diào)節(jié)等多方面入手，降低患病風(fēng)險(xiǎn)。
一、早期心理干預(yù)
創(chuàng)傷性事件發(fā)生后，應(yīng)盡快介入心理援助。及時有效的心理干預(yù)能幫助個體正確認(rèn)識和處理創(chuàng)傷經(jīng)歷，緩解負(fù)面情緒，降低創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的發(fā)生幾率。
- 心理急救：心理急救是在創(chuàng)傷事件發(fā)生后的短時間內(nèi)，為幸存者提供及時、有效的心理支持和幫助的一種干預(yù)方法。它的主要目標(biāo)是緩解幸存者的急性應(yīng)激反應(yīng)，幫助他們恢復(fù)心理平衡，增強(qiáng)應(yīng)對創(chuàng)傷的能力。心理急救的具體操作包括：營造安全氛圍，讓幸存者感受到環(huán)境安全；耐心傾聽他們的傾訴，不打斷、不評判，給予充分關(guān)注和理解；穩(wěn)定其情緒，通過溫和語言、肢體動作給予安慰；提供實(shí)用信息，如醫(yī)療救助、生活保障等方面的信息，幫助幸存者了解應(yīng)對現(xiàn)狀的方法。在昆明 “3?01” 事件后，昆明公安局民警心理健康服務(wù)中心迅速對參戰(zhàn)民警和協(xié)警進(jìn)行心理輔導(dǎo)，通過心理測量、個別或團(tuán)體心理輔導(dǎo)等方式，為他們提供心理急救，有效緩解了民警們因突發(fā)事件產(chǎn)生的緊張情緒。
- 認(rèn)知行為療法：認(rèn)知行為療法是治療創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的常用方法，在預(yù)防階段也能發(fā)揮重要作用。它通過幫助個體識別和糾正與創(chuàng)傷相關(guān)的負(fù)面認(rèn)知和行為模式，減輕焦慮、恐懼等情緒反應(yīng)。例如，個體在經(jīng)歷創(chuàng)傷后可能會產(chǎn)生 “世界充滿危險(xiǎn)，我無法保護(hù)自己” 等負(fù)面認(rèn)知，治療師引導(dǎo)其分析這些認(rèn)知的不合理性，通過實(shí)際案例和證據(jù)進(jìn)行反駁，幫助個體重建合理認(rèn)知。針對個體因創(chuàng)傷產(chǎn)生的回避行為，如不敢經(jīng)過事故發(fā)生地等，治療師采用系統(tǒng)脫敏等方法，幫助個體逐漸面對恐懼情境，克服回避行為。
- 眼動脫敏和再加工治療：眼動脫敏和再加工治療通過引導(dǎo)個體回憶創(chuàng)傷事件的同時進(jìn)行眼球運(yùn)動或其他雙側(cè)刺激，幫助減輕創(chuàng)傷記憶帶來的痛苦情緒和負(fù)面認(rèn)知。具體操作時，治療師讓個體回憶創(chuàng)傷場景的進(jìn)行眼球左右來回移動或聽交替出現(xiàn)的聲音等雙側(cè)刺激，每次刺激約 30 秒，重復(fù)多次。在此過程中，個體對創(chuàng)傷事件的痛苦感受和負(fù)面認(rèn)知會逐漸減輕。有研究表明，經(jīng)過眼動脫敏和再加工治療，部分個體對創(chuàng)傷事件的恐懼程度明顯降低，睡眠質(zhì)量改善，生活恢復(fù)正常。
二、社會支持
強(qiáng)大的社會支持系統(tǒng)能為經(jīng)歷創(chuàng)傷的個體提供情感依托和實(shí)際幫助，降低其孤獨(dú)感和無助感，增強(qiáng)心理韌性，從而有效預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。
- 家庭支持：家人在個體創(chuàng)傷后的恢復(fù)過程中至關(guān)重要。要給予個體充分的關(guān)愛和陪伴，耐心傾聽其講述創(chuàng)傷經(jīng)歷和感受，不批評、不指責(zé)。在日常生活中，關(guān)注個體的情緒變化和生活需求，給予實(shí)際幫助，如陪伴就醫(yī)、照顧生活起居等。家庭氛圍要保持溫馨、和諧，避免家庭內(nèi)部矛盾給個體帶來額外壓力。比如，個體經(jīng)歷交通事故后，家人每天陪伴其散步聊天，幫助其放松心情，鼓勵其積極進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，使其能更快從創(chuàng)傷中恢復(fù)。
- 社區(qū)支持：社區(qū)可組織針對創(chuàng)傷幸存者的支持小組活動，讓有相似經(jīng)歷的人交流分享，互相理解、支持和鼓勵。社區(qū)工作者定期走訪創(chuàng)傷幸存者家庭，了解其生活困難并提供幫助，如協(xié)助申請救助金、解決就業(yè)問題等。還可開展心理健康講座和培訓(xùn)，提高社區(qū)居民對創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的認(rèn)識，營造理解和接納創(chuàng)傷幸存者的社區(qū)環(huán)境。在昆明某社區(qū)，針對經(jīng)歷過自然災(zāi)害的居民，社區(qū)組織了支持小組，居民們在小組中分享應(yīng)對困難的經(jīng)驗(yàn)，互相打氣，許多居民表示在這個過程中獲得了力量，重新找回生活信心。
- 工作單位支持：工作單位要對經(jīng)歷創(chuàng)傷的員工表示關(guān)心和理解，給予適當(dāng)?shù)男菹r間和工作調(diào)整，避免過度工作壓力?？砂才磐屡c其交流陪伴，幫助其融入工作環(huán)境。對于因創(chuàng)傷導(dǎo)致工作能力暫時下降的員工，提供培訓(xùn)和指導(dǎo)，幫助其恢復(fù)工作狀態(tài)。例如，員工遭遇親人離世的創(chuàng)傷后，單位領(lǐng)導(dǎo)主動與其談心，給予一周的帶薪假期，同事們在其返回工作崗位后主動分擔(dān)部分工作，幫助其逐步適應(yīng)工作節(jié)奏。
三、自我調(diào)節(jié)
個體自身積極的自我調(diào)節(jié)有助于緩解創(chuàng)傷帶來的心理沖擊，保持良好心理狀態(tài)，預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。
- 規(guī)律生活作息：保持規(guī)律的生活作息對身心健康至關(guān)重要。每天盡量在相同時間入睡和起床，保證充足的睡眠時間，一般成年人需 7 - 9 小時。合理安排飲食，保證營養(yǎng)均衡，多攝入富含維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的食物，避免過度飲酒和吸煙。適度進(jìn)行運(yùn)動，如散步、慢跑、瑜伽等，每周至少 150 分鐘。規(guī)律的生活作息能調(diào)節(jié)身體內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)身體抵抗力，穩(wěn)定情緒。例如，每天堅(jiān)持晨跑的人，在經(jīng)歷創(chuàng)傷后，通過運(yùn)動釋放壓力，情緒相對更穩(wěn)定，能更好應(yīng)對創(chuàng)傷帶來的心理影響。
- 情緒調(diào)節(jié)方法：學(xué)習(xí)有效的情緒調(diào)節(jié)方法，如深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等。深呼吸時，找安靜舒適的地方坐下或躺下，慢慢吸氣使腹部膨脹，然后緩緩呼氣，重復(fù)多次，能幫助放松身心，緩解緊張焦慮。冥想時，專注于呼吸或特定意象，排除雜念，減輕心理負(fù)擔(dān)。漸進(jìn)性肌肉松弛是先緊繃再放松身體各部位肌肉，感受肌肉緊張與放松的差異，從而緩解身體緊張。當(dāng)個體在創(chuàng)傷后感到情緒低落或焦慮時，運(yùn)用這些方法能有效調(diào)節(jié)情緒，保持心理平衡。
- 避免再次創(chuàng)傷：盡量避免接觸能引發(fā)創(chuàng)傷回憶的場景、物品、人或話題，防止再次受到心理刺激。例如，經(jīng)歷過車禍的人，盡量避免經(jīng)過事故發(fā)生路段，不觀看與車禍相關(guān)的視頻和新聞報(bào)道。若無法避免接觸，可提前做好心理準(zhǔn)備，采用放松技巧緩解緊張情緒。注意識別和遠(yuǎn)離可能對自己造成二次傷害的人或環(huán)境，保護(hù)自身安全和心理健康。
預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙需多方面努力。早期心理干預(yù)為經(jīng)歷創(chuàng)傷者提供專業(yè)心理支持，助其正確應(yīng)對創(chuàng)傷；社會支持從家庭、社區(qū)、工作單位給予關(guān)愛與幫助，增強(qiáng)其心理韌性；自我調(diào)節(jié)讓個體通過規(guī)律生活、調(diào)節(jié)情緒、避免再次創(chuàng)傷維持良好心理狀態(tài)。多方協(xié)同合作，可降低創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)經(jīng)歷創(chuàng)傷者心理康復(fù)，回歸正常生活。