雙相情感障礙雖然無(wú)法完全杜絕，但通過一系列措施可降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。預(yù)防雙相情感障礙需要從生活的多個(gè)方面入手，包括規(guī)律生活作息、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、建立良好社交關(guān)系等，以維持身心的健康平衡。
一、規(guī)律生活作息
穩(wěn)定的生物鐘對(duì)情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要，日常應(yīng)盡量保持固定的起床與入睡時(shí)間。比如早上 7 點(diǎn)起床，晚上 10 點(diǎn)前入睡，避免熬夜與白天過長(zhǎng)時(shí)間午睡，防止晝夜顛倒。睡眠不足或過度，都可能干擾神經(jīng)遞質(zhì)分泌，像長(zhǎng)期熬夜的人，大腦中的血清素等調(diào)節(jié)情緒的物質(zhì)分泌易失衡，增加躁狂或抑郁發(fā)作幾率，尤其是有家族遺傳史的高危人群，更需嚴(yán)格把控睡眠節(jié)律 。
二、合理飲食
均衡膳食能為大腦提供穩(wěn)定運(yùn)作的營(yíng)養(yǎng)支撐。應(yīng)多攝入富含 Omega-3 脂肪酸的深海魚類（如三文魚、鱈魚），其可改善大腦神經(jīng)細(xì)胞膜流動(dòng)性，利于神經(jīng)遞質(zhì)傳遞；新鮮蔬果（如菠菜、橙子）富含的維生素、礦物質(zhì)，參與大腦代謝；全谷物（如燕麥、糙米）提供持久能量，穩(wěn)定血糖，避免情緒隨血糖波動(dòng)。減少高糖、高脂肪、高鹽食物攝取，像蛋糕、油炸食品、腌制肉類，這類食物易引發(fā)血糖、血脂異常，影響情緒穩(wěn)定性。
三、適度運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)可刺激大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒狀態(tài)。每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走，速度保持在每分鐘 100-120 步；慢跑，速度依個(gè)人體能，維持在可正常呼吸交流的程度；也可選擇游泳，每次 30 分鐘左右。力量訓(xùn)練如平板支撐、深蹲等，每周進(jìn)行 2-3 次，每次 30 分鐘，增強(qiáng)體質(zhì)提升心理韌性，減輕壓力與焦慮，預(yù)防雙相情感障礙發(fā)生 。
四、壓力管理
- 情緒調(diào)節(jié)技巧：學(xué)習(xí)深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松方法。深呼吸時(shí)，找安靜舒適處坐下或躺下，用鼻子慢慢吸氣，使腹部隆起，默數(shù) 5 秒，再用嘴緩緩呼氣，默數(shù) 7 秒，重復(fù) 10-15 次；冥想每天進(jìn)行 15-20 分鐘，專注當(dāng)下感受，排除雜念；漸進(jìn)性肌肉松弛從腳部開始，先緊繃肌肉 5-7 秒，再突然放松，依次向上至頭部各肌肉群，緩解緊張情緒，增強(qiáng)對(duì)壓力的應(yīng)對(duì)能力 。
- 時(shí)間管理：合理規(guī)劃工作、學(xué)習(xí)與生活，制定任務(wù)清單，按重要緊急程度排序。比如工作上，先處理重要且緊急任務(wù)，再安排重要不緊急事務(wù)，避免任務(wù)堆積產(chǎn)生焦慮，維持良好心理狀態(tài) 。
- 興趣愛好培養(yǎng)：投入到繪畫、音樂、閱讀、手工制作等興趣活動(dòng)中，轉(zhuǎn)移注意力，舒緩壓力。例如繪畫時(shí)，專注于色彩與線條，沉浸創(chuàng)作，忘卻外界煩惱；閱讀時(shí)，進(jìn)入書中世界，放松身心，豐富精神生活 。
五、建立良好人際關(guān)系
與家人、朋友、同事保持密切溝通與互動(dòng)，在遇到困難挫折時(shí)，能及時(shí)獲取情感支持與建議。積極參與社交活動(dòng)，拓展社交圈子，結(jié)交志同道合之人，增加歸屬感與安全感。相反，長(zhǎng)期孤獨(dú)、缺乏社交支持，易導(dǎo)致心理問題滋生，增加雙相情感障礙發(fā)病風(fēng)險(xiǎn) 。
六、心理健康關(guān)注
- 定期心理評(píng)估：有雙相情感障礙家族遺傳史，或出現(xiàn)情緒、行為異常的人群，建議每年進(jìn)行專業(yè)心理篩查，如通過專業(yè)的抑郁、躁狂量表評(píng)估，結(jié)合心理咨詢師或精神科醫(yī)生面談，早期識(shí)別情緒問題，及時(shí)干預(yù)，降低發(fā)展為典型雙相情感障礙的可能性 。
- 學(xué)習(xí)心理健康知識(shí)：主動(dòng)學(xué)習(xí)雙相情感障礙相關(guān)知識(shí)，了解疾病癥狀、誘因、預(yù)防方法等?？赏ㄟ^閱讀專業(yè)書籍、參加心理健康講座、瀏覽正規(guī)科普網(wǎng)站等途徑，增強(qiáng)對(duì)自身及他人心理狀態(tài)的認(rèn)知理解，做到早發(fā)現(xiàn)、早應(yīng)對(duì) 。
七、避免不良刺激
- 物質(zhì)攝入控制：減少咖啡、酒精、煙草等刺激物攝入?？Х戎械目Х纫?，過量飲用可能影響睡眠，導(dǎo)致情緒煩躁；酒精干擾大腦神經(jīng)遞質(zhì)平衡，誘發(fā)情緒波動(dòng)；煙草中的尼古丁對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有不良影響。建議每天咖啡不超 2 杯，男性酒精攝入量不超 25 克 / 天，女性不超 15 克 / 天，最好戒煙 。
- 環(huán)境情境回避：識(shí)別并盡量避開易引發(fā)情緒波動(dòng)的環(huán)境與情境。比如易爭(zhēng)吵的社交場(chǎng)合、高壓工作環(huán)境等，降低情緒失控風(fēng)險(xiǎn) 。
預(yù)防雙相情感障礙需要從生活的點(diǎn)滴做起，通過保持規(guī)律的生活作息、合理飲食、適度運(yùn)動(dòng)、有效管理壓力、建立良好人際關(guān)系、關(guān)注心理健康以及避免不良刺激等多方面措施，增強(qiáng)心理韌性，降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。若發(fā)現(xiàn)自身或他人出現(xiàn)情緒異常等可疑癥狀，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生幫助。
