據(jù)估計(jì)，全球約 70% 的人在一生中會(huì)經(jīng)歷創(chuàng)傷性事件，但只有 5.6% 的人會(huì)發(fā)展為創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）。在湖南湘潭，可通過(guò)多種方式有效預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，包括提高自我意識(shí)與情緒管理能力、建立支持系統(tǒng)、學(xué)習(xí)放松技巧、保持健康生活方式以及及時(shí)進(jìn)行心理干預(yù)等。
一、提高自我意識(shí)和情緒管理能力
- 了解自身情緒反應(yīng)模式：通過(guò)學(xué)習(xí)心理學(xué)知識(shí)，如閱讀《蛤蟆先生去看心理醫(yī)生》等相關(guān)書籍，或參加社區(qū)組織的心理輔導(dǎo)課程，了解自己在面對(duì)壓力和創(chuàng)傷時(shí)的情緒反應(yīng)特點(diǎn)。例如，有的人在遇到突發(fā)狀況時(shí)，可能會(huì)立刻變得極度焦慮，出現(xiàn)心跳加速、呼吸急促等生理反應(yīng)；而有的人則可能表現(xiàn)為情緒低落、沉默寡言。認(rèn)識(shí)到這些特點(diǎn)，有助于在創(chuàng)傷事件發(fā)生時(shí)，及時(shí)察覺(jué)自己的情緒變化。
- 掌握情緒調(diào)節(jié)方法：學(xué)習(xí)諸如深呼吸、冥想、情緒記錄等方法來(lái)調(diào)節(jié)情緒。當(dāng)感到焦慮或情緒低落時(shí)，可嘗試深呼吸練習(xí)：慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，然后緩緩地呼氣，重復(fù)幾次，幫助自己平靜下來(lái)。還可以通過(guò)寫日記的方式，記錄下自己每天的情緒變化以及引發(fā)情緒的事件，這有助于梳理情緒，找到情緒產(chǎn)生的根源，并思考應(yīng)對(duì)方法。
二、建立支持系統(tǒng)
- 維系家庭與朋友關(guān)系：與家人、朋友保持密切的聯(lián)系，在日常生活中，定期與他們聚會(huì)、交流。當(dāng)經(jīng)歷創(chuàng)傷事件后，這些親朋好友能成為重要的情感支柱。例如，在遭遇交通事故后，家人的陪伴和安慰能讓受傷者感受到溫暖和支持，增強(qiáng)其心理韌性，幫助其更快地從創(chuàng)傷中恢復(fù)。
- 尋求專業(yè)支持：若覺(jué)得與身邊人交流無(wú)法完全緩解心理壓力，可尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助。湘潭有許多專業(yè)的心理咨詢機(jī)構(gòu)，如湘潭市心理咨詢協(xié)會(huì)旗下的部分機(jī)構(gòu)，他們擁有專業(yè)的心理咨詢師，能夠提供一對(duì)一的心理咨詢服務(wù)。通過(guò)與專業(yè)人士溝通，創(chuàng)傷經(jīng)歷者可以更深入地理解自己的情緒，獲得更有效的應(yīng)對(duì)策略。
三、學(xué)習(xí)放松技巧
| 放松技巧 | 具體做法 | 效果 |
|---|---|---|
| 深呼吸 | 找一個(gè)安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，慢慢地用鼻子吸氣，使腹部隆起，感受氣息充滿整個(gè)腹部，然后用嘴巴緩緩呼氣，感受腹部逐漸收縮。重復(fù)這個(gè)過(guò)程，每次呼吸盡量保持均勻、緩慢、深沉，持續(xù)做 5 - 10 分鐘 | 幫助放松身體，緩解緊張情緒，降低焦慮水平，使身心平靜下來(lái) |
| 漸進(jìn)性肌肉松弛 | 從腳部開(kāi)始，先緊繃腳部肌肉，保持幾秒鐘，然后突然放松，感受肌肉從緊張到松弛的變化。接著依次對(duì)小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、頸部、面部等部位的肌肉進(jìn)行同樣的操作，每個(gè)部位重復(fù) 2 - 3 次 | 有效減輕身體的肌肉緊張，促進(jìn)身體的放松，同時(shí)也有助于緩解心理上的壓力 |
| 冥想 | 選擇一個(gè)安靜的空間，盤腿而坐或平躺在墊子上，閉上眼睛，專注于自己的呼吸或一個(gè)特定的意象、詞語(yǔ)。當(dāng)雜念出現(xiàn)時(shí)，不要刻意驅(qū)趕，而是輕輕地將注意力拉回到專注的對(duì)象上，每次冥想時(shí)間可從 5 分鐘逐漸增加到 20 分鐘甚至更長(zhǎng) | 幫助訓(xùn)練注意力，減少雜念干擾，培養(yǎng)內(nèi)心的平靜和專注力，提升心理的穩(wěn)定性 |
四、保持健康生活方式
- 規(guī)律作息：每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，例如晚上 11 點(diǎn)前入睡，早上 7 點(diǎn)左右起床，保證 7 - 8 小時(shí)的充足睡眠。良好的睡眠有助于身體和大腦恢復(fù)，增強(qiáng)心理的抗壓能力。
- 合理飲食：保持均衡的飲食結(jié)構(gòu)，多攝入富含維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的食物，如新鮮的蔬菜、水果、瘦肉、魚類、豆類等。避免過(guò)多攝入高糖、高脂肪和高鹽的食物，這些食物可能會(huì)影響身體的代謝功能，進(jìn)而對(duì)情緒產(chǎn)生不良影響。
- 適度運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，也可以結(jié)合力量訓(xùn)練，如俯臥撐、仰臥起坐等。運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒狀態(tài)，增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高心理韌性。
五、及時(shí)心理干預(yù)
- 自我心理調(diào)節(jié)：在經(jīng)歷創(chuàng)傷事件后，創(chuàng)傷經(jīng)歷者可先嘗試進(jìn)行自我心理調(diào)節(jié)。例如，通過(guò)積極的自我對(duì)話，告訴自己 “我經(jīng)歷了很困難的事情，但我有能力慢慢恢復(fù)”，鼓勵(lì)自己面對(duì)創(chuàng)傷。也可以回憶過(guò)去成功應(yīng)對(duì)困難的經(jīng)歷，增強(qiáng)自信心。
- 專業(yè)危機(jī)干預(yù)：若自我調(diào)節(jié)效果不佳，應(yīng)盡早尋求專業(yè)的心理干預(yù)。例如，湘潭市的一些醫(yī)院設(shè)有精神心理科，如湘潭市中心醫(yī)院精神心理科，專業(yè)醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者的具體情況，采用認(rèn)知行為療法、眼動(dòng)脫敏再加工療法等專業(yè)治療方法，幫助患者緩解創(chuàng)傷帶來(lái)的心理壓力，降低患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的風(fēng)險(xiǎn)。
預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙需要從多個(gè)方面入手，綜合運(yùn)用提高自我意識(shí)、建立支持系統(tǒng)、學(xué)習(xí)放松技巧、保持健康生活方式以及及時(shí)心理干預(yù)等措施，可有效降低創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)個(gè)體在經(jīng)歷創(chuàng)傷事件后更好地恢復(fù)心理健康。
