規(guī)律作息是預防睡眠障礙的基石。
在廣東廣州，預防睡眠障礙需結合地域氣候、生活習慣和社會環(huán)境，通過科學作息、環(huán)境優(yōu)化、心理調(diào)適及健康習慣等綜合手段，降低睡眠障礙發(fā)生風險，提升睡眠質(zhì)量。
一、 建立科學作息制度
固定睡眠時間
每日保持相同的入睡與起床時間，誤差不超過30分鐘，幫助生物鐘穩(wěn)定。
作息時間表示例：時間段 建議活動 避免行為 22:00-23:00 放松閱讀/冥想 劇烈運動、電子產(chǎn)品使用 23:00-7:00 深度睡眠 飲食、強光刺激 7:00-7:30 自然光照暴露 賴床、繼續(xù)睡眠 適應廣州氣候特點
夏季濕熱需保持臥室溫度26℃左右，使用透氣床品；冬季防潮，定期除濕通風。
二、 優(yōu)化生活環(huán)境
噪音與光線控制
干擾因素 預防措施 工具推薦 交通噪音 安裝隔音窗 雙層玻璃窗 夜間光污染 使用遮光窗簾 全遮光材質(zhì) 電子藍光 睡前1小時禁用屏幕 濾藍光軟件 空間設計原則
臥室僅用于睡眠，移除電視、辦公設備；選擇硬板床和支撐性枕頭符合人體工學。
三、 調(diào)整心理與行為模式
壓力管理技巧
- 正念冥想：每日10分鐘降低焦慮
- 社交支持：參與社區(qū)活動（如越秀公園晨練小組）
- 專業(yè)干預：廣醫(yī)二院睡眠門診提供認知行為療法
戒除睡眠干擾行為
不良習慣 替代方案 周期效果 睡前飲酒 溫牛奶/甘菊茶 2周改善入睡速度 午睡超30分鐘 設定鬧鐘限制 1個月減少夜間易醒
四、 強化生理健康基礎
飲食策略
- 晚餐清淡易消化（推薦潮汕粥品）
- 補充鎂元素（深綠色蔬菜、堅果）調(diào)節(jié)神經(jīng)
- 下午3點后禁咖啡因
運動方案
每周3次中等強度運動，如珠江夜跑、白云山徒步；避免睡前3小時劇烈活動。
綜合應用上述方法，結合廣州濕熱環(huán)境特點與快節(jié)奏生活實際，可顯著提升睡眠質(zhì)量。重點在于長期堅持規(guī)律作息與環(huán)境優(yōu)化，對已出現(xiàn)癥狀者建議及時至三甲醫(yī)院睡眠中心篩查干預。
