預(yù)防睡眠障礙需從作息規(guī)律、環(huán)境優(yōu)化、壓力管理和飲食調(diào)節(jié)四方面入手
睡眠障礙是指各種原因引起的睡眠時(shí)間和質(zhì)量發(fā)生改變，內(nèi)蒙古通遼的居民若想預(yù)防睡眠障礙，需要在多個(gè)方面加以注意。下面將從四個(gè)關(guān)鍵方面為大家詳細(xì)介紹預(yù)防睡眠障礙的方法。
作息規(guī)律
- 固定作息時(shí)間：固定就寢與起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日睡眠時(shí)間保持在7 - 9小時(shí)。即便在節(jié)假日，也需維持相近的作息。例如，平時(shí)晚上10點(diǎn)半睡覺，早上6點(diǎn)半起床，節(jié)假日也盡量遵循這個(gè)時(shí)間點(diǎn)。避免午睡超過30分鐘，過長的午睡可能會(huì)影響夜間睡眠質(zhì)量。
- 建立睡前放松程序：建立睡前1小時(shí)放松程序，如下調(diào)燈光亮度、閱讀紙質(zhì)書籍等，向身體傳遞睡眠信號(hào)。比如，在睡前1小時(shí)將臥室燈光調(diào)暗，然后閱讀一本輕松的書籍，讓身心逐漸放松下來。
環(huán)境優(yōu)化
| 對(duì)比項(xiàng) | 良好睡眠環(huán)境 | 不良睡眠環(huán)境 |
|---|---|---|
| 溫度 | 臥室溫度控制在18 - 22攝氏度 | 溫度過高或過低，都會(huì)影響睡眠質(zhì)量 |
| 光線 | 使用遮光窗簾隔絕光線干擾 | 光線過強(qiáng)，會(huì)影響入睡和睡眠深度 |
| 床墊與寢具 | 選擇硬度適中的床墊與透氣寢具，定期更換枕芯避免螨蟲滋生 | 床墊過硬或過軟、寢具不透氣、枕芯有螨蟲，可能導(dǎo)致身體不適，影響睡眠 |
| 噪音 | 必要時(shí)可佩戴耳塞阻隔噪音，或使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音 | 噪音過大，容易使人驚醒，難以進(jìn)入深度睡眠 |
壓力管理
- 正念呼吸練習(xí)：每日進(jìn)行20分鐘正念呼吸練習(xí)，通過腹式呼吸降低交感神經(jīng)興奮度。比如，找一個(gè)安靜的地方，平躺在瑜伽墊上，閉上眼睛，進(jìn)行緩慢的腹式呼吸。
- 漸進(jìn)式肌肉放松法：工作壓力較大時(shí)可嘗試漸進(jìn)式肌肉放松法，從腳趾到頭皮逐部位收緊再放松。例如，在晚上睡覺前，躺在床上，先收緊腳趾的肌肉，保持幾秒鐘后再放松，然后依次對(duì)腳部、小腿、大腿等部位進(jìn)行同樣的操作。
- 有氧運(yùn)動(dòng)：每周3次有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，但需避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。像慢跑、游泳等都是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)方式。
飲食調(diào)節(jié)
- 晚餐選擇：晚餐以小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物為主，這些食物有助于促進(jìn)睡眠。
- 禁食時(shí)間：睡前2小時(shí)禁食，避免腸胃負(fù)擔(dān)過重影響睡眠。
- 咖啡因和酒精攝入：限制咖啡因攝入量不超過400毫克/天，午后避免飲用咖啡、濃茶。酒精雖能縮短入睡時(shí)間但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)，睡前4小時(shí)應(yīng)禁酒。
預(yù)防睡眠障礙是一個(gè)長期的過程，需要內(nèi)蒙古通遼的居民建立健康的生活方式。每日曬太陽30分鐘可調(diào)節(jié)褪黑素分泌周期，睡前用40°C溫水泡腳10分鐘能改善末梢血液循環(huán)。瑜伽、八段錦等舒緩運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)副交感神經(jīng)活性，建議每周練習(xí)3 - 5次。若持續(xù)出現(xiàn)入睡困難、早醒等癥狀超過1個(gè)月，需及時(shí)到睡眠專科就診評(píng)估。