男性每日飲酒不超 2 個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲品（1 個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲品含 14 克純酒精），女性不超 1 個(gè)。預(yù)防酒精上癮，需從多方面入手，包括了解酒精危害、控制飲酒量、規(guī)避觸發(fā)場景、養(yǎng)成健康生活方式、管理情緒、增強(qiáng)自控力、爭取家庭支持、定期體檢等。
一、了解酒精危害
充分認(rèn)識(shí)長期大量飲酒對(duì)身體和心理的負(fù)面影響，是預(yù)防酒精上癮的重要基礎(chǔ)。酒精會(huì)損害多個(gè)器官系統(tǒng)，具體如下：
| 受影響系統(tǒng) | 相關(guān)疾病或問題 |
|---|---|
| 肝臟 | 酒精性脂肪肝、酒精性肝炎、酒精性肝硬化，嚴(yán)重時(shí)可致肝功能衰竭 |
| 心血管系統(tǒng) | 高血壓、冠心病、心律失常、心力衰竭等 |
| 消化系統(tǒng) | 胃炎、胃潰瘍、胰腺炎，影響營養(yǎng)吸收，導(dǎo)致消化不良、消瘦 |
| 神經(jīng)系統(tǒng) | 周圍神經(jīng)病變、韋尼克腦病、酒精性癡呆，表現(xiàn)為肢體麻木、共濟(jì)失調(diào)、記憶力下降、認(rèn)知障礙 |
| 免疫系統(tǒng) | 身體抵抗力下降，易感染各類疾病 |
| 生殖系統(tǒng) | 男性性功能障礙、精子質(zhì)量下降；女性月經(jīng)紊亂、受孕困難、胎兒畸形 |
| 癌癥風(fēng)險(xiǎn) | 與肝癌、食管癌、胃癌、腸癌、乳腺癌等多種癌癥發(fā)生密切相關(guān) |
酒精成癮不僅造成軀體損害，還會(huì)危害公共安全，引發(fā)交通意外、自殘、暴力攻擊和跌倒等意外。
二、控制飲酒量
- 設(shè)定飲酒限量：明確自身每周或每天的飲酒限度，并嚴(yán)格執(zhí)行。一般建議，成年男性每日飲酒的酒精量不超過 25 克，相當(dāng)于啤酒 750 毫升，或葡萄酒 250 毫升，或 38 度白酒 75 克，或高度白酒 50 克；成年女性每日飲酒的酒精量不超過 15 克，相當(dāng)于啤酒 450 毫升，或葡萄酒 150 毫升，或 38 度白酒 50 克 。
- 避免空腹飲酒：飲酒前適量進(jìn)食，可減緩酒精吸收速度，降低血液中酒精濃度上升速率，減輕身體不適，保護(hù)胃腸道黏膜。比如，飲酒前吃些主食、肉類、豆制品等食物。
三、規(guī)避觸發(fā)場景
- 減少特定社交場合：遠(yuǎn)離那些容易促使自己大量飲酒的社交環(huán)境，如經(jīng)常組織無節(jié)制飲酒活動(dòng)的聚會(huì)、酒吧等場所。若難以避免參加聚會(huì)，提前告知朋友自己控制飲酒的決心，爭取理解與監(jiān)督。
- 應(yīng)對(duì)壓力環(huán)境：不要將飲酒作為應(yīng)對(duì)壓力、焦慮、抑郁等負(fù)面情緒的方式。嘗試通過健康途徑應(yīng)對(duì)，如冥想、瑜伽、深呼吸訓(xùn)練、與朋友傾訴、聽音樂、看電影、運(yùn)動(dòng)等。
四、養(yǎng)成健康生活方式
- 均衡飲食：保證每日攝入各類營養(yǎng)物質(zhì)，包括蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品）、碳水化合物（如全谷物、薯類）、脂肪（如橄欖油、魚油、堅(jiān)果中的健康脂肪）、維生素（新鮮蔬果）和礦物質(zhì)。合理飲食能增強(qiáng)身體抵抗力，減輕酒精對(duì)身體傷害。
- 規(guī)律作息：保持固定的起床與睡覺時(shí)間，保證每晚 7-9 小時(shí)高質(zhì)量睡眠。良好睡眠有助于身體恢復(fù)與新陳代謝，減少對(duì)酒精的依賴。
- 適度運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，也可適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，釋放內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善心情，提升身體素質(zhì)。
五、管理情緒
- 識(shí)別情緒：學(xué)會(huì)察覺自己的情緒變化，及時(shí)發(fā)現(xiàn)壓力、焦慮、抑郁等負(fù)面情緒產(chǎn)生的跡象。
- 情緒調(diào)節(jié)方法：除上述提到的冥想、瑜伽等方式，還可培養(yǎng)興趣愛好轉(zhuǎn)移注意力，如繪畫、書法、攝影、手工制作、閱讀等。
六、增強(qiáng)自控力
- 自我約束：飲酒時(shí)提醒自己控制飲酒速度與量，可設(shè)定每口飲酒間隔時(shí)間，避免連續(xù)快速飲酒。
- 培養(yǎng)延遲滿足能力：當(dāng)有飲酒沖動(dòng)時(shí)，嘗試延遲一段時(shí)間再喝，逐漸增加延遲時(shí)間，鍛煉對(duì)飲酒欲望的控制能力。
七、爭取家庭支持
- 溝通交流：與家人坦誠溝通自己預(yù)防酒精上癮的想法與決心，讓家人了解自己的計(jì)劃，爭取支持與監(jiān)督。
- 家庭活動(dòng)：家人可組織更多健康有趣的家庭活動(dòng)，如戶外野餐、登山、家庭游戲之夜等，豐富生活，減少對(duì)飲酒的關(guān)注。
八、定期體檢
定期進(jìn)行全面體檢，包括肝功能、血常規(guī)、血壓、心電圖等項(xiàng)目。通過體檢能及時(shí)發(fā)現(xiàn)飲酒對(duì)身體造成的潛在損害，根據(jù)醫(yī)生建議調(diào)整生活方式，增強(qiáng)預(yù)防酒精上癮的意識(shí)。
預(yù)防酒精上癮需要個(gè)人從多方面努力，堅(jiān)定決心，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，營造健康生活環(huán)境。若發(fā)現(xiàn)自身或身邊人出現(xiàn)酒精依賴跡象，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生幫助 。
