全球約有2.8億人受抑郁癥影響，預(yù)防需從生活方式、心理調(diào)適等多維度入手。
抑郁癥的預(yù)防是一個系統(tǒng)性工程，結(jié)合廣東中山地區(qū)醫(yī)療機構(gòu)的實踐與建議，可通過以下方式降低發(fā)病風險：
（一）健康生活方式
- 規(guī)律作息：保證7-8小時睡眠，避免晝夜顛倒。
- 均衡飲食：增加富含Omega-3（如深海魚）、維生素B族（如全谷物）的食物攝入，減少高糖高脂飲食。
- 運動干預(yù)：每周至少150分鐘中等強度運動，如快走、游泳。中山市第三人民醫(yī)院臨床觀察顯示，規(guī)律運動可提升情緒調(diào)節(jié)能力。
（二）心理壓力管理
- 認知重構(gòu)：通過正念冥想、寫日記等方式識別并調(diào)整負面思維。
- 社會支持：主動建立親友互助網(wǎng)絡(luò)，參與社區(qū)活動。中山市精神衛(wèi)生中心建議，每周至少2次深度社交可緩解孤獨感。
- 專業(yè)干預(yù)：定期進行心理評估，必要時尋求心理咨詢。
（三）環(huán)境適應(yīng)與風險規(guī)避
| 對比項 | 有效做法 | 需避免行為 |
|---|---|---|
| 工作壓力 | 設(shè)定合理目標，分段完成任務(wù) | 長期加班或過度自我施壓 |
| 家庭關(guān)系 | 定期家庭會議溝通需求 | 回避沖突或過度犧牲自我 |
| 產(chǎn)后特殊階段 | 家人共同分擔育兒責任 | 忽視產(chǎn)婦情緒變化 |
（四）早期篩查與健康監(jiān)測
- 定期體檢：包括甲狀腺功能、激素水平等生理指標檢測。
- 情緒記錄：使用情緒量表（如PHQ-9）每月自評，持續(xù)低落超2周需就醫(yī)。
抑郁癥的預(yù)防需長期堅持，結(jié)合個體差異調(diào)整策略。廣東中山地區(qū)已通過醫(yī)療機構(gòu)-社區(qū)聯(lián)動的健康宣教體系，推廣上述方法，建議公眾從細微改變?nèi)胧郑鸩綐?gòu)建心理健康防護網(wǎng)。
