保持規(guī)律作息、健康飲食、適度運動，建立良好人際關(guān)系，學(xué)會應(yīng)對壓力等可有效預(yù)防抑郁癥。
抑郁癥是一種復(fù)雜的精神疾病，對個人身心健康、生活和工作都會產(chǎn)生負(fù)面影響。在云南曲靖，可從以下幾個方面預(yù)防抑郁癥：
一、保持健康生活方式
- 規(guī)律作息：每天盡量在相同時間入睡和起床，曲靖市民可參考成年人 7-9 小時、青少年 9-11 小時、兒童 11-14 小時的睡眠時長標(biāo)準(zhǔn)。例如晚上 11 點前上床睡覺，早上 7 點左右起床，良好睡眠能穩(wěn)定情緒、恢復(fù)精力。
- 合理飲食：均衡攝入各類營養(yǎng)，多吃富含維生素 B 的谷物、肉類，富含 Omega-3 脂肪酸的深海魚，新鮮蔬果及全谷物等。少吃高糖、高脂肪、高鹽食物。
- 適度運動：每周至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳，或 75 分鐘高強度有氧運動，像跑步、跳繩。也可選擇瑜伽、普拉提等運動。運動能促進身體分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善心情、減輕壓力。
二、建立良好人際關(guān)系
- 維護親友關(guān)系：與家人保持親密和諧，與朋友真誠交往，定期與家人聚餐、和朋友聚會，分享生活點滴，遇到困難能從親友處獲得情感支持。
- 拓展社交圈子：積極參加社交活動，如社區(qū)組織的活動、興趣小組，還可參與志愿者服務(wù)，結(jié)識新朋友，增加人際交往，減少孤獨感。
三、培養(yǎng)興趣愛好
投入到感興趣的活動中，像繪畫、音樂、閱讀、手工制作、攝影、旅行等。比如參加繪畫班，在創(chuàng)作中表達情感；學(xué)習(xí)樂器，演奏中舒緩神經(jīng)；沉浸閱讀，豐富精神世界。興趣愛好能轉(zhuǎn)移注意力，帶來樂趣和成就感，遠(yuǎn)離負(fù)面情緒。
四、學(xué)會應(yīng)對壓力
- 調(diào)整心態(tài)：采用積極自我暗示，把壓力視為成長機會。比如面對工作壓力，告訴自己這是提升能力的契機。
- 放松訓(xùn)練：學(xué)習(xí)深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛等放松技巧。感到壓力時，找安靜地方坐下或躺下，閉上眼睛，緩慢深呼吸，用腹部呼吸，每次吸氣 5 秒、呼氣 7 秒，重復(fù)幾次；冥想時專注當(dāng)下，排除雜念；漸進性肌肉松弛從腳部開始，依次緊繃和放松各部位肌肉。
五、關(guān)注心理健康
- 學(xué)習(xí)相關(guān)知識：通過閱讀書籍、參加心理健康講座、觀看科普視頻等，了解抑郁癥癥狀、成因、預(yù)防和治療方法。
- 自我監(jiān)測：留意自身情緒變化，若情緒低落、興趣減退等癥狀持續(xù)兩周以上，及時調(diào)整生活狀態(tài)，必要時尋求專業(yè)幫助。
六、營造良好環(huán)境
- 生活環(huán)境：保持居住環(huán)境整潔、舒適、安靜，定期打掃房間，合理布置家具，營造溫馨氛圍。
- 工作環(huán)境：整理辦公桌面，保持工作區(qū)域整潔，合理安排工作空間，減少干擾。工作間隙適當(dāng)休息，活動身體、放松眼睛。
- 自然環(huán)境：多到戶外接觸自然，如周末去公園散步、爬山，節(jié)假日到郊外游玩，呼吸新鮮空氣、享受陽光，放松身心。
預(yù)防抑郁癥需要從生活的各個方面入手，保持健康的生活方式、良好的人際關(guān)系、培養(yǎng)興趣愛好、學(xué)會應(yīng)對壓力、關(guān)注心理健康以及營造良好的環(huán)境，這些措施都有助于降低抑郁癥的發(fā)生風(fēng)險，讓曲靖市民擁有更健康的心理狀態(tài)和生活質(zhì)量。