培養(yǎng)健康生活方式、關(guān)注心理狀態(tài)等
厭食癥是一種復(fù)雜的進(jìn)食障礙，嚴(yán)重影響身心健康。預(yù)防厭食癥，可從生活習(xí)慣、心理調(diào)節(jié)、環(huán)境營(yíng)造等多方面著手。以下是具體預(yù)防方法：
一、養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣
- 規(guī)律進(jìn)餐：每天盡量固定早餐、午餐、晚餐時(shí)間，一般間隔 4-6 小時(shí) 。比如早餐 7-8 點(diǎn)，午餐 12-13 點(diǎn)，晚餐 18-19 點(diǎn)。規(guī)律進(jìn)餐有助于身體形成生物鐘，促進(jìn)消化液定時(shí)分泌，利于食物消化吸收。避免不吃早餐或晚餐吃得過(guò)晚。例如長(zhǎng)期不吃早餐，上午易低血糖，影響工作學(xué)習(xí)效率，還會(huì)使午餐進(jìn)食過(guò)多，打亂腸胃正常消化節(jié)奏。
- 控制食量：每餐七八分飽即可，避免過(guò)飽或饑餓?？捎幂^小餐盤(pán)和餐具，幫助控制食物分量。如每頓主食 100-150 克、肉蛋類 50-100 克、蔬菜 200-300 克 。防止因進(jìn)食過(guò)量致腸胃負(fù)擔(dān)重、消化不良，長(zhǎng)期還可能肥胖；也不能過(guò)度節(jié)食，以免身體營(yíng)養(yǎng)不足，代謝紊亂。
- 食物多樣化：保證每日攝入碳水化合物（如米飯、面條、全麥面包）、蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚(yú)類、豆類、蛋類、奶制品）、脂肪（如橄欖油、魚(yú)油、堅(jiān)果）、維生素（如各類水果、蔬菜）、礦物質(zhì)（如牛奶補(bǔ)鈣、海產(chǎn)品補(bǔ)碘）。各類營(yíng)養(yǎng)素功能不同，缺一不可。例如缺乏維生素 C 易牙齦出血、傷口愈合慢；缺鐵會(huì)貧血。每天吃夠 12 種食物，每周 25 種以上 ，如早餐可面包、雞蛋、牛奶、水果搭配。
二、維持合理體重觀念
- 樹(shù)立正確審美：明白健康才是美，不過(guò)分追求瘦或特定體型。每個(gè)人體型不同，都有獨(dú)特魅力。媒體、時(shí)尚界應(yīng)多宣傳健康多元審美，減少以瘦為美的單一標(biāo)準(zhǔn)影響。像一些品牌啟用不同身材模特，傳遞接納各種體型的理念。
- 正確認(rèn)識(shí)體重：了解適合自己的體重范圍，可通過(guò)身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）計(jì)算。BMI = 體重（千克）除以身高（米）的平方 。正常范圍 18.5-23.9 。不能僅憑感覺(jué)或與他人比較判斷胖瘦。比如身高 1.65 米，體重應(yīng)在 51-65 千克。不要因追求低于正常范圍體重而節(jié)食。
三、保持良好心理狀態(tài)
- 學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力：壓力易致情緒性進(jìn)食或厭食。找到適合自己的解壓方法，如運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、看電影、寫(xiě)日記、與朋友傾訴。運(yùn)動(dòng)能促使身體分泌內(nèi)啡肽，改善情緒。每周至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳，或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跳繩、有氧操 。
- 提升心理調(diào)適能力：遇到挫折、困難，積極調(diào)整心態(tài)，不過(guò)度焦慮、抑郁?？蓪W(xué)習(xí)放松技巧，如深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛。比如每天花 10-15 分鐘冥想，專注呼吸，排除雜念，緩解緊張情緒。
四、營(yíng)造健康生活環(huán)境
- 家庭氛圍：家人間相互尊重、理解、支持，不過(guò)度關(guān)注體重、體型。家長(zhǎng)給孩子樹(shù)立健康飲食榜樣，不強(qiáng)迫進(jìn)食或過(guò)度限制食物。吃飯時(shí)營(yíng)造輕松氛圍，不批評(píng)指責(zé)孩子。比如晚餐時(shí)聊聊開(kāi)心事，而非數(shù)落孩子。
- 社交環(huán)境：遠(yuǎn)離過(guò)度追求減肥、節(jié)食的群體和不良信息。與積極健康、有正確飲食觀念的人交往。參加健康飲食、運(yùn)動(dòng)相關(guān)活動(dòng)，如戶外徒步、烹飪課程，獲得正面影響。
預(yù)防厭食癥需長(zhǎng)期堅(jiān)持健康生活方式，關(guān)注自身心理和身體變化。若發(fā)現(xiàn)飲食、體重、心理狀態(tài)異常，及時(shí)咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)人士。