63.7%的中國(guó)受訪者在22~24點(diǎn)入睡，71.2%在6~8點(diǎn)起床，平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.37小時(shí)。
廣東東莞作為經(jīng)濟(jì)活躍的城市，居民面臨工作壓力、作息紊亂等睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)調(diào)整生活習(xí)慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境及心理調(diào)節(jié)，可有效預(yù)防相關(guān)問(wèn)題，提升整體健康水平。
一、建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣
固定作息時(shí)間
- 每天同一時(shí)間上床和起床，包括周末，以穩(wěn)定生物鐘。
- 避免熬夜或過(guò)度補(bǔ)覺(jué)，減少晝夜節(jié)律紊亂風(fēng)險(xiǎn)。
控制日間活動(dòng)
- 午睡不超過(guò)30分鐘，嚴(yán)重失眠者避免午睡。
- 下午3點(diǎn)后禁飲咖啡、茶等含咖啡因飲料。
睡前放松活動(dòng)
- 睡前1小時(shí)進(jìn)行冥想、深呼吸或溫水泡腳，降低神經(jīng)興奮性。
- 避免激烈運(yùn)動(dòng)、腦力勞動(dòng)或情緒波動(dòng)。
二、優(yōu)化睡眠環(huán)境
物理?xiàng)l件調(diào)整
要素 建議標(biāo)準(zhǔn) 作用 溫度 20-24℃ 避免過(guò)冷過(guò)熱干擾睡眠 濕度 40%-60% 減少干燥或潮濕不適感 光線 遮光窗簾/眼罩 抑制藍(lán)光影響褪黑素分泌 噪音 耳塞/白噪音機(jī) 屏蔽環(huán)境干擾 寢具選擇
- 床墊軟硬適中，枕頭高度根據(jù)睡姿調(diào)整（仰臥一拳高，側(cè)臥與肩同寬）。
- 使用厚重被子可增加褪黑素釋放，提升安全感。
三、心理與壓力管理
情緒調(diào)節(jié)技巧
- 練習(xí)正念冥想或漸進(jìn)性肌肉放松，緩解焦慮。
- 通過(guò)寫(xiě)日記、傾訴釋放壓力，避免負(fù)面情緒積累。
認(rèn)知行為干預(yù)
- 糾正“必須睡夠8小時(shí)”等錯(cuò)誤觀念，減少睡眠焦慮。
- 若臥床30分鐘未入睡，起身至其他區(qū)域活動(dòng)，避免床與失眠形成關(guān)聯(lián)。
四、飲食與運(yùn)動(dòng)干預(yù)
合理膳食
- 晚餐清淡易消化，避免辛辣、高脂食物及過(guò)量飲水。
- 適量攝入色氨酸食物（牛奶、香蕉、燕麥），促進(jìn)睡眠。
科學(xué)運(yùn)動(dòng)
- 每日30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)（快走、瑜伽），但睡前2小時(shí)避免劇烈活動(dòng)。
- 白天接觸自然光30分鐘，調(diào)節(jié)褪黑素分泌節(jié)律。
睡眠障礙的預(yù)防需從生活細(xì)節(jié)入手，結(jié)合廣東東莞本地氣候與生活節(jié)奏，針對(duì)性調(diào)整。若長(zhǎng)期失眠或伴隨呼吸暫停等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免自行濫用藥物。健康睡眠是身心平衡的基石，持之以恒的改善方能收獲長(zhǎng)效益處。