八分飽
預(yù)防暴飲暴食需結(jié)合飲食管理、行為調(diào)節(jié)與情緒疏導(dǎo)，核心在于通過規(guī)律進餐、優(yōu)化食物選擇、控制進食節(jié)奏及應(yīng)對情緒性進食等方式，減少過量攝入風(fēng)險。
一、飲食結(jié)構(gòu)優(yōu)化
優(yōu)先選擇高飽腹感食物
多攝入富含膳食纖維和水分的食材，延緩消化并增強飽腹感。食物類別 推薦食材 作用機制 蔬菜類 苦苣、竹筍、菠菜、黃瓜 高纖維促進腸道蠕動，低熱量且水分充足 水果類 石榴、番石榴、梨 富含果膠，延長胃排空時間 全谷類 藜麥、蕎麥、燕麥 復(fù)合碳水化合物緩慢釋放能量，穩(wěn)定血糖 菌藻類 香菇、木耳、紫菜、裙帶菜 高纖維且富含礦物質(zhì)，增加咀嚼次數(shù) 控制刺激性食物攝入
減少高糖、高脂、高鹽食物（如油炸食品、蛋糕、腌制食品）的接觸頻率，避免觸發(fā)食欲亢進。科學(xué)搭配三餐
早餐需包含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如雞蛋、豆?jié){）和全谷物，避免因上午饑餓導(dǎo)致午餐過量；午餐以蔬菜和蛋白質(zhì)為主，晚餐適量減少主食，睡前2小時避免進食。
二、進食行為調(diào)節(jié)
細嚼慢咽與分餐制
每口食物咀嚼15-20次，延長進食時間至20分鐘以上，讓大腦及時接收飽腹信號；使用小碗小碟分裝食物，視覺上減少過量攝入沖動。規(guī)律進餐與零食管理
固定每日三餐時間，避免因長時間饑餓引發(fā)暴食；選擇健康零食（如堅果、水果）替代加工食品，且控制在兩餐間少量食用，避免隨手取食。餐后干預(yù)措施
若出現(xiàn)進食過量，可通過少量多次飲水（每日2000-2500毫升）、補充富含鉀離子的食物（如香蕉、海帶）及飯后30分鐘散步等方式促進消化。
三、情緒與環(huán)境管理
識別情緒性進食誘因
通過記錄食物日記，追蹤進食時的情緒狀態(tài)（如壓力、孤獨、焦慮），針對性采取替代方案（如運動、冥想、社交）緩解情緒，避免以食物作為宣泄途徑。減少外部環(huán)境誘惑
避免在家中或辦公區(qū)存放零食，聚餐時優(yōu)先選擇清淡菜品，采用“先吃蔬菜后吃主食”的進餐順序，主動控制食量。借助社會支持與政策引導(dǎo)
響應(yīng)廈門“光盤行動”倡議，外出就餐時選擇小份菜或打包剩余食物；拒絕參與“大胃王挑戰(zhàn)”等誘導(dǎo)過量進食的活動，遵守《反食品浪費法》相關(guān)規(guī)定。
預(yù)防暴飲暴食需長期堅持健康的飲食與生活習(xí)慣，通過自我監(jiān)控與科學(xué)方法逐步建立平衡的飲食模式，必要時可尋求營養(yǎng)師或心理醫(yī)生的專業(yè)支持，以降低代謝紊亂及消化系統(tǒng)疾病風(fēng)險。
