以下是為50歲以上人群整理的每周最佳食譜建議，綜合營養(yǎng)均衡、易消化及健康飲食原則：
一、早餐搭配（7天不重復）
-
燕麥粥配堅果與水果
-
燕麥粥（50g）+杏仁/核桃（10g）+藍莓/香蕉（1份）
-
搭配低脂牛奶或酸奶（200-250ml）
-
-
雞蛋蔬菜餅
-
菠菜/甘藍/胡蘿卜（50g）+雞蛋（2個）+全麥面粉（50g）
-
可加入少量橄欖油和鹽調味
-
-
希臘酸奶配堅果與種子
- 希臘酸奶（200g）+混合堅果（10g）+亞麻籽/奇亞籽（10g）
二、午餐搭配（7天不重復）
-
清蒸魚配蔬菜
-
鱸魚/海鱸魚（150g）+清蒸西蘭花/蘆筍（100g）+蒜蓉油醋汁
-
搭配糙米或全麥面食（100g）
-
-
豆腐炒菜
-
豆腐（150g）+青椒/洋蔥/木耳（100g）+低鹽醬油
-
可加入海帶湯提升鮮味
-
-
牛肉燉土豆
-
牛腩/瘦牛肉（150g）+土豆/胡蘿卜（100g）+姜片蔥段燉煮1小時
-
搭配小米粥或南瓜粥（1碗）
-
三、晚餐搭配（7天不重復）
-
蝦仁炒蛋配蔬菜
-
蝦仁（150g）+雞蛋（2個）+蘆筍/油麥菜（100g）
-
用橄欖油和檸檬汁提鮮
-
-
三文魚配烤蔬菜
-
三文魚（150g）+烤南瓜/西葫蘆/茄子（100g）+檸檬片
-
搭配糙米或蕎麥面（100g）
-
-
雞胸肉沙拉
-
雞胸肉（150g）+生菜/菠菜/黃瓜（100g）+橄欖油醋汁
-
可加入烤杏仁或核桃碎
-
四、營養(yǎng)補充建議
-
蛋白質 ：每日攝入1.0-1.5g/kg體重，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚類、豆制品及低脂乳制品
-
鈣+維生素D ：每日攝入800mg鈣（300ml低脂奶）和400-800IU維生素D（曬太陽或補充劑）
-
膳食纖維 ：每日25-30g，通過燕麥、糙米、蔬菜及豆類實現(xiàn)，避免過量導致腹脹
-
維生素B12 ：每日2.4微克，需從動物性食物（如肉類、乳制品）或補充劑中獲取
五、烹飪原則
-
少鹽少油 ：使用香料（如姜黃粉、桂皮）替代高鹽調味料
-
清淡為主 ：優(yōu)先清蒸、水煮或涼拌，避免油炸
-
分餐制 ：每日4-5餐，避免暴飲暴食
建議根據(jù)個人體質調整食材搭配，必要時咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。
