在蘭州，可通過規(guī)律作息、創(chuàng)造專注環(huán)境、合理飲食、適度運動及針對性訓(xùn)練等多方面預(yù)防注意力不集中。
注意力不集中可能由多種因素導(dǎo)致，如睡眠不足、環(huán)境干擾、營養(yǎng)不均衡、缺乏運動以及大腦的神經(jīng)發(fā)育特點等。要預(yù)防注意力不集中，可從以下方面著手：
一、生活作息管理
- 保證充足睡眠：睡眠對大腦功能的恢復(fù)和注意力的維持至關(guān)重要。不同年齡段所需睡眠時間不同，6-12 歲兒童每晚需 9-12 小時睡眠 ，13-18 歲青少年需 8-10 小時睡眠，18 歲以上成年人至少保證 7 小時睡眠。例如，小學(xué)生盡量在晚上 9 點前入睡，早上 7 點左右起床；中學(xué)生晚上 11 點前入睡，早上 7 點起床，長期堅持規(guī)律睡眠，有助于提高注意力。
- 規(guī)律日常活動：制定固定的日常時間表，讓身體和大腦形成生物鐘。每天固定時間起床、吃飯、學(xué)習(xí)、工作和休息。比如早上 7 點起床，8 點吃早餐，9 點開始學(xué)習(xí)或工作，中午 12 點午餐，下午 1 點半繼續(xù)學(xué)習(xí)或工作，傍晚 6 點晚餐，晚上 9 點后進行放松活動，10 點半準(zhǔn)備睡覺。規(guī)律的日?；顒幽茏尨竽X處于穩(wěn)定狀態(tài)，更易集中注意力。
二、環(huán)境優(yōu)化
- 學(xué)習(xí)與工作環(huán)境：保持空間整潔，減少雜物堆放。例如書房，桌面只擺放與當(dāng)前任務(wù)相關(guān)物品，書籍、文具分類整齊放置。選擇安靜場所，可使用隔音材料或佩戴隔音耳塞降低噪音干擾。調(diào)整光線，確保光線柔和、充足，避免過亮或過暗，如使用色溫 4000K 左右的護眼燈。
- 居家環(huán)境：營造和諧家庭氛圍，減少家庭成員間的爭吵和沖突。家長避免在孩子學(xué)習(xí)時看電視、大聲喧嘩等干擾行為。為孩子設(shè)置專門學(xué)習(xí)區(qū)域，保持區(qū)域獨立性和安靜性。
三、飲食調(diào)整
- 營養(yǎng)均衡：保證每餐包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。早餐可選擇全麥面包、雞蛋、牛奶和水果；午餐和晚餐有瘦肉、魚類、蔬菜和適量主食。每周食用 2-3 次深海魚，如三文魚、鱈魚，其富含的 Omega-3 脂肪酸有助于改善大腦功能、增強注意力 。每天攝入新鮮蔬菜和水果，如菠菜、西蘭花、藍莓、香蕉等，提供豐富維生素和膳食纖維，改善注意力和情緒 。
- 避免不良飲食：減少精制糖和人工色素攝入，像糖果、蛋糕、含人工色素飲料等，它們可能導(dǎo)致血糖波動，影響注意力。避免含鉛食物，如松花蛋，防止鉛損傷神經(jīng)系統(tǒng)，降低注意力。
四、體育鍛煉
- 有氧運動：每周進行至少 3-5 次有氧運動，每次 30 分鐘以上，如慢跑、游泳、騎自行車等。有氧運動能提高心肺功能，增加大腦供氧量，提升注意力。例如，每天放學(xué)后慢跑 30 分鐘，或周末進行一次 1 小時的游泳運動。
- 專注力訓(xùn)練運動：選擇射擊、射箭、太極拳等運動，這些運動需要高度集中注意力，長期練習(xí)可提升專注力。蘭州市有一些射擊射箭俱樂部，市民可參與體驗和訓(xùn)練 。
五、注意力訓(xùn)練
- 游戲訓(xùn)練：玩舒爾特方格游戲，在一張有 25 個小方格的表中，將 1-25 的數(shù)字打亂順序，以最快速度從 1 數(shù)到 25 并讀出，反復(fù)練習(xí)可提升視覺定向搜索能力。進行找不同游戲，在兩張相似圖片中找出不同之處，鍛煉視覺分辨能力。
- 日常行為訓(xùn)練：將學(xué)習(xí)或工作任務(wù)分解為 15-20 分鐘的小單元，使用沙漏或鬧鐘計時，培養(yǎng)時間觀念和專注力 。采用代幣獎勵制度，完成一個小目標(biāo)給予相應(yīng)獎勵，如完成作業(yè)獎勵一顆小星星，積累一定數(shù)量小星星可兌換喜歡的禮物 。
預(yù)防注意力不集中需要從生活的各個方面入手，長期堅持規(guī)律作息、優(yōu)化環(huán)境、合理飲食、適度運動以及進行針對性訓(xùn)練，有助于提升和保持良好的注意力水平。
