近六成北京居民存在睡眠問(wèn)題，科學(xué)干預(yù)可顯著改善。
北京居民面臨較高的睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)，有效避免需從生活習(xí)慣、環(huán)境營(yíng)造、壓力管理和必要時(shí)尋求專業(yè)幫助等多維度綜合施策，通過(guò)建立規(guī)律作息、優(yōu)化睡眠環(huán)境、管理日間行為及關(guān)注身心健康，可系統(tǒng)性提升睡眠質(zhì)量，預(yù)防失眠等問(wèn)題的發(fā)生 。
一、建立并堅(jiān)守規(guī)律作息體系
固定作息時(shí)間表 每日（包括周末）盡量在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，幫助穩(wěn)定生物鐘。避免因周末補(bǔ)覺(jué)打亂睡眠節(jié)律，即使前一晚睡眠不佳，也應(yīng)按時(shí)起床。
科學(xué)安排日間小憩 若需午睡，建議控制在20-30分鐘內(nèi)，且避免在下午3點(diǎn)后進(jìn)行，以免影響夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。長(zhǎng)時(shí)間或過(guò)晚的午睡可能導(dǎo)致夜間入睡困難。
睡前放松程序 睡前一小時(shí)建立放松儀式，如閱讀（非電子屏幕）、聽(tīng)舒緩音樂(lè)、溫水泡腳（40.0°C–42.5°C水中沐浴10分鐘有助于身體散熱和入睡 ）或進(jìn)行輕柔拉伸，向身體發(fā)出準(zhǔn)備休息的信號(hào)。
二、優(yōu)化睡眠物理與心理環(huán)境
打造適宜臥室環(huán)境
對(duì)比項(xiàng)
推薦做法
應(yīng)避免做法
光線
使用遮光窗簾，保持臥室黑暗；可使用柔和小夜燈
睡前暴露于強(qiáng)光，尤其是藍(lán)光（手機(jī)、電視）
噪音
使用耳塞或白噪音機(jī)器屏蔽干擾
環(huán)境嘈雜，如臨街、電器運(yùn)行聲
溫度與濕度
保持涼爽（約18-22°C），濕度適中
過(guò)冷、過(guò)熱或過(guò)于干燥/潮濕
床品舒適度
選擇支撐性好、舒適的床墊和枕頭
床墊過(guò)軟過(guò)硬，枕頭高度不適
床鋪功能單一化 將床鋪僅用于睡眠和親密行為，避免在床上工作、學(xué)習(xí)或長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)。強(qiáng)化床與睡眠的條件反射，當(dāng)躺下時(shí)，身體能更快進(jìn)入睡眠狀態(tài) 。
管理睡前心理狀態(tài) 避免帶著焦慮或興奮情緒上床。若思緒紛擾，可嘗試寫下待辦事項(xiàng)或進(jìn)行簡(jiǎn)單的正念冥想。建立“擔(dān)憂時(shí)間”，在白天專門處理憂慮，而非睡前。
三、調(diào)整日間行為與生活習(xí)慣
- 合理規(guī)劃飲食與飲品
對(duì)比項(xiàng)
推薦做法
應(yīng)避免做法
咖啡因
限制攝入，下午2點(diǎn)后避免
睡前6小時(shí)內(nèi)飲用咖啡、濃茶、可樂(lè)等
尼古丁酒精
戒煙，睡前避免飲酒
認(rèn)為酒精助眠（實(shí)際破壞睡眠結(jié)構(gòu)）
晚餐
清淡適量，睡前2-3小時(shí)完成
睡前吃大餐、辛辣或油膩食物，可能導(dǎo)致不適
飲水
白天充足飲水
睡前大量飲水，增加夜間如廁打斷睡眠風(fēng)險(xiǎn)
堅(jiān)持規(guī)律體育鍛煉 規(guī)律的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、瑜伽）有助于改善睡眠質(zhì)量 。建議在白天或傍晚進(jìn)行，避免在睡前2-3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免過(guò)度興奮難以入睡。
管理日間壓力與情緒 工作壓力是導(dǎo)致北京人失眠的重要因素之一 。學(xué)習(xí)壓力管理技巧，如時(shí)間管理、任務(wù)分解、尋求社會(huì)支持或進(jìn)行心理咨詢，有助于減少焦慮對(duì)睡眠的負(fù)面影響。關(guān)注整體身心健康，認(rèn)識(shí)到睡眠問(wèn)題可能與血脂異常等健康狀況相關(guān) 。
面對(duì)普遍存在的睡眠障礙挑戰(zhàn)，北京居民通過(guò)系統(tǒng)性地調(diào)整生活方式、優(yōu)化睡眠環(huán)境、積極管理壓力并必要時(shí)尋求規(guī)范化的醫(yī)療評(píng)估與干預(yù) ，能夠有效提升睡眠健康水平，享受高質(zhì)量的休息，從而為日常生活和工作注入充沛活力。
