70%以上的睡眠障礙可通過調(diào)整生活方式有效預(yù)防。
在廣東茂名，要有效防止睡眠障礙，關(guān)鍵在于建立科學(xué)規(guī)律的作息習(xí)慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境、管理心理壓力并及時尋求專業(yè)幫助，這需要個人、家庭乃至社區(qū)醫(yī)療資源的共同參與和努力。
一、建立科學(xué)規(guī)律的作息與生活習(xí)慣
- 固定作息時間表 無論工作日或周末，都應(yīng)盡量在同一時間上床睡覺和起床，幫助穩(wěn)定生物鐘。避免白天長時間小睡，尤其是下午晚些時候，以免影響夜間睡眠驅(qū)動力。
- 優(yōu)化日間活動 白天保持適度的身體活動，如散步、慢跑或瑜伽，有助于夜間入睡，但應(yīng)避免在睡前3小時內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動 。限制咖啡因和尼古丁的攝入，尤其在下午和晚上，它們是常見的睡眠干擾物。
- 調(diào)整飲食習(xí)慣 晚餐不宜過飽或過晚，避免辛辣、油膩食物。睡前幾小時避免大量飲水，減少夜間起夜次數(shù)?？蛇m量食用含色氨酸的食物（如溫牛奶、香蕉），可能有助于促進(jìn)睡眠。
二、營造舒適健康的睡眠環(huán)境
- 物理環(huán)境設(shè)置 確保臥室安靜、黑暗、涼爽（理想溫度約18-22℃）。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)器來屏蔽外界干擾。選擇舒適的床墊和枕頭，支撐身體自然曲線。
- 減少電子設(shè)備干擾 睡前一小時盡量避免使用手機(jī)、電腦、電視等發(fā)光屏幕，因為藍(lán)光會抑制褪黑激素分泌，干擾入睡?？蓪⑴P室設(shè)為“無電子設(shè)備區(qū)”，或開啟設(shè)備的夜間模式。
- 建立睡前放松儀式 睡前進(jìn)行放松活動，如溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書、聽輕音樂或進(jìn)行冥想、深呼吸練習(xí) ，向身體發(fā)出“準(zhǔn)備休息”的信號，幫助身心從日間緊張狀態(tài)過渡到睡眠狀態(tài)。
睡眠環(huán)境要素 | 推薦做法 | 應(yīng)避免的做法 |
|---|---|---|
光線 | 使用遮光窗簾，保持黑暗；可使用柔和的夜燈 | 睡前使用電子設(shè)備；臥室光線過亮 |
聲音 | 保持安靜；可使用白噪音掩蓋突發(fā)噪音 | 環(huán)境嘈雜；電視或音樂聲音過大 |
溫度 | 保持涼爽（約18-22℃） | 溫度過高或過低 |
床品 | 選擇支撐性好、舒適的床墊和枕頭 | 床墊過硬或過軟；枕頭高度不適 |
氣味 | 保持空氣清新；可使用助眠香薰（如薰衣草） | 有異味或刺激性氣味 |
三、管理心理壓力與尋求專業(yè)支持
- 學(xué)習(xí)壓力管理技巧 長期的精神壓力、焦慮或抑郁是導(dǎo)致睡眠障礙的常見原因 。學(xué)習(xí)并實踐壓力管理方法，如正念冥想、漸進(jìn)式肌肉放松或?qū)懭沼泝A訴，有助于緩解心理負(fù)擔(dān) 。茂名本地有專業(yè)人士擅長結(jié)合藥物與心理疏導(dǎo)治療失眠和焦慮 。
- 認(rèn)知行為療法（CBT-I） 這是治療慢性失眠的首選非藥物療法，通過改變對睡眠的錯誤認(rèn)知和不良行為習(xí)慣來改善睡眠。茂名市的相關(guān)醫(yī)療機(jī)構(gòu)可能提供此類服務(wù) 。
- 及時就醫(yī)咨詢 如果自我調(diào)整數(shù)周后睡眠問題仍未改善，或已嚴(yán)重影響日常生活，應(yīng)及時尋求專業(yè)幫助。茂名市有醫(yī)院設(shè)有睡眠醫(yī)學(xué)科或精神心理科，可診斷和治療各類睡眠障礙 。藥物治療應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免長期依賴 。
在廣東茂名，防止睡眠障礙是一個系統(tǒng)工程，需要從日常生活點滴入手，持之以恒地培養(yǎng)健康習(xí)慣，同時善用本地醫(yī)療資源，在必要時獲得專業(yè)的評估與干預(yù)，方能守護(hù)好寶貴的睡眠健康，為生活和工作注入充沛活力。
