建立規(guī)律作息與優(yōu)化睡眠環(huán)境是核心預防策略。

在江蘇南京，提前預防睡眠障礙需從日常生活習慣入手，重點關注環(huán)境適應、壓力管理和健康作息。不良生活習慣如睡前飲用咖啡或茶、吸煙等是導致失眠的常見個體因素 ，而個人壓力也與失眠的發(fā)生密切相關 。研究表明，南京市青少年睡眠不足現(xiàn)象存在，且睡眠時間過短與抑郁障礙風險增加有關 ，學齡前兒童睡眠障礙則可能增加情緒行為問題風險 。采取綜合性措施至關重要。

一、優(yōu)化睡眠環(huán)境與習慣

1. 營造舒適睡眠空間：確保臥室安靜、黑暗、溫度適宜，避免環(huán)境的突然改變影響睡眠 。

2. 建立規(guī)律作息時間表：每天盡量在同一時間上床和起床，即使在周末也盡量保持一致，幫助穩(wěn)定生物鐘。

3. 睡前放松身心：避免睡前進行劇烈運動或觀看刺激性內(nèi)容，可嘗試閱讀、聽輕音樂或溫水泡腳等放松活動。

   睡前活動類型	推薦程度	對睡眠影響	備注
   閱讀紙質(zhì)書	高	促進放松，易入睡	避免情節(jié)緊張的小說
   溫水泡腳	高	改善血液循環(huán)，助眠	水溫不宜過高，時間15-20分鐘
   劇烈運動	低	可能導致興奮，延遲入睡	建議睡前3小時完成
   使用電子設備	低	藍光抑制褪黑素，影響入睡	睡前1小時盡量避免

二、管理壓力與情緒

1. 識別并應對壓力源：學習壓力管理技巧，如正念冥想、深呼吸練習或?qū)で髮I(yè)心理咨詢，因為個人壓力與失眠有關 。
2. 保持積極社交：與家人朋友保持良好溝通，分享感受，避免情緒積壓。
3. 尋求專業(yè)幫助：若自我調(diào)節(jié)困難，可考慮咨詢南京的專業(yè)機構(gòu)，如南京腦科醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心，該中心擁有專業(yè)團隊處理睡眠障礙相關疾病 。

三、關注特定人群睡眠健康

1. 青少年群體：保證充足睡眠時間，研究顯示南京市中學生睡眠不足與抑郁障礙風險升高相關 ，建議家長和學校共同關注并調(diào)整作息。
2. 學齡前兒童：確保就寢時間不晚于21:00，并保證夜間睡眠時間不少于8小時，以降低情緒行為問題特別是多動發(fā)生的風險 。
3. 職場人士：避免將工作壓力帶入臥室，下班后進行適當放松，區(qū)分工作與休息空間。

若在江蘇南京地區(qū)持續(xù)出現(xiàn)入睡困難、睡眠質(zhì)量差或日間功能受損，應及時關注自身睡眠障礙風險，主動調(diào)整生活方式，必要時可尋求南京腦科醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心等專業(yè)機構(gòu)的幫助 ，以獲得科學診斷與干預。