保持規(guī)律生活作息、學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力、維持良好社交等是預(yù)防雙相情感障礙的有效辦法。
雙相情感障礙是一種復(fù)雜的精神疾病，其特點(diǎn)是情緒在躁狂和抑郁兩種極端狀態(tài)之間波動(dòng)。雖然完全預(yù)防雙相情感障礙有一定難度，但采取一系列綜合措施，能在很大程度上降低患病風(fēng)險(xiǎn)，以下為您詳細(xì)介紹。
一、維持規(guī)律生活方式
規(guī)律生活對(duì)預(yù)防雙相情感障礙極為重要，它能讓身體和大腦處于穩(wěn)定狀態(tài)，減少情緒大幅波動(dòng)。
- 作息定時(shí)：每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺與起床，保證充足且穩(wěn)定的睡眠。一般成年人需 7-8 小時(shí)高質(zhì)量睡眠，兒童和青少年所需時(shí)間更長(zhǎng)。例如，可每晚 10 點(diǎn)半左右上床，早上 6 點(diǎn)半左右起床，長(zhǎng)期堅(jiān)持形成穩(wěn)定生物鐘。長(zhǎng)期熬夜、睡眠不足或睡眠紊亂，會(huì)干擾大腦正常功能，影響神經(jīng)遞質(zhì)分泌與調(diào)節(jié)，顯著增加患精神疾病風(fēng)險(xiǎn)。
- 合理飲食：均衡飲食為身體和大腦提供維持正常生理功能的營(yíng)養(yǎng)，利于情緒穩(wěn)定。多攝入富含營(yíng)養(yǎng)食物，像新鮮蔬菜（每天至少攝入 500 克）、水果（每天 200-350 克）、全谷物（如燕麥、糙米，可占主食一半左右）、魚類（每周吃 2-3 次，每次 100-150 克）、堅(jiān)果（每天一小把）等。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，增強(qiáng)身體免疫力，促進(jìn)大腦正常代謝；魚類含豐富 Omega-3 脂肪酸，對(duì)大腦發(fā)育和功能有積極影響，改善情緒；堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、維生素 E 和 B 族維生素等，具抗氧化和保護(hù)神經(jīng)作用。減少高糖（如糖果、甜飲料）、高脂肪（油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟）、高鹽（腌制食品）和刺激性食物（辣椒、花椒）攝入，這些食物可能導(dǎo)致血糖波動(dòng)、體重增加，進(jìn)而影響情緒和心理健康。
- 適度鍛煉：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力和焦慮感，讓人愉悅放松。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式并堅(jiān)持定期鍛煉，每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走，速度一般在每分鐘 100-120 步），或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步，速度依個(gè)人體能而定），也可將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練（如俯臥撐、啞鈴訓(xùn)練）結(jié)合。例如，可每周進(jìn)行 5 次，每次 30 分鐘的快走運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)不僅預(yù)防雙相情感障礙，還提高身體抗壓能力，增強(qiáng)心理韌性。
二、有效應(yīng)對(duì)壓力
在現(xiàn)代社會(huì)，人們面臨各種壓力，學(xué)會(huì)有效應(yīng)對(duì)壓力是預(yù)防雙相情感障礙的關(guān)鍵。
- 正確認(rèn)知壓力：當(dāng)遇到壓力時(shí)，要正確認(rèn)識(shí)和評(píng)估壓力源，判斷其性質(zhì)、嚴(yán)重程度和可能影響。例如，工作任務(wù)重導(dǎo)致壓力大，可分析任務(wù)量、時(shí)間要求以及自身能力，合理安排工作進(jìn)度，避免因過度擔(dān)憂而增加心理負(fù)擔(dān)。
- 積極應(yīng)對(duì)方式：通過與家人、朋友傾訴，分享感受和困擾，獲得支持和建議。也可參加興趣愛好活動(dòng)，如繪畫、音樂、閱讀、手工制作等，轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力。例如，每周安排 2-3 次，每次 1-2 小時(shí)的繪畫時(shí)間，沉浸在創(chuàng)作中放松身心。學(xué)習(xí)放松技巧，如深呼吸（每分鐘呼吸頻率控制在 6-8 次）、冥想（每天冥想 15-30 分鐘）、漸進(jìn)性肌肉松弛（從腳部開始，依次收緊和放松身體各部位肌肉）等，在緊張焦慮時(shí)迅速平靜下來(lái)，調(diào)整心態(tài)。
三、構(gòu)建良好人際關(guān)系
良好人際關(guān)系對(duì)心理健康影響重大，能讓人感受關(guān)愛和支持，增強(qiáng)歸屬感和安全感。
- 加強(qiáng)親友聯(lián)系：與家人、朋友保持密切聯(lián)系和良好溝通，定期與家人聚餐、和朋友聚會(huì)聊天。例如，每周和家人吃一次晚餐，每月和朋友組織一次戶外活動(dòng)，增進(jìn)彼此感情，在遇到困難挫折時(shí)，能及時(shí)獲得幫助和鼓勵(lì)。
- 積極參與社交：積極參與社交活動(dòng)，擴(kuò)大社交圈子，結(jié)交志同道合的朋友?？蓞⒓优d趣小組、志愿者活動(dòng)、行業(yè)研討會(huì)等。例如，加入讀書俱樂部，每月參加一次讀書分享會(huì)，不僅豐富生活，還提升心理健康水平。長(zhǎng)期孤獨(dú)、孤立，缺乏社交支持，會(huì)增加患精神疾病風(fēng)險(xiǎn)。
四、重視心理健康
關(guān)注心理健康，定期進(jìn)行心理體檢，有助于預(yù)防雙相情感障礙。
- 關(guān)注自身狀態(tài)：留意自身情緒變化，若出現(xiàn)情緒波動(dòng)大、持續(xù)情緒低落或高漲、睡眠障礙（入睡困難、多夢(mèng)、早醒）、注意力不集中、自我評(píng)價(jià)過低或過高等異常情況，及時(shí)關(guān)注并分析原因。
- 定期心理評(píng)估：可每年進(jìn)行一次專業(yè)心理咨詢或心理測(cè)評(píng)，尤其有精神疾病家族史或長(zhǎng)期處于高壓力狀態(tài)的人群。心理測(cè)評(píng)量表如癥狀自評(píng)量表（SCL-90）、貝克抑郁自評(píng)量表（BDI）、楊氏躁狂量表（YMRS）等，能幫助了解心理狀態(tài)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在心理問題，采取相應(yīng)干預(yù)措施。
- 及時(shí)尋求幫助：若發(fā)現(xiàn)心理問題，不要諱疾忌醫(yī)，及時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢師或醫(yī)生幫助。心理咨詢師可通過專業(yè)方法，如認(rèn)知行為療法、人本主義療法等，幫助調(diào)整認(rèn)知和行為模式，改善心理狀態(tài)；醫(yī)生可根據(jù)病情進(jìn)行診斷和治療，必要時(shí)開具藥物。
預(yù)防雙相情感障礙需從生活各方面入手，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，保持健康飲食和運(yùn)動(dòng)，學(xué)會(huì)有效應(yīng)對(duì)壓力，建立良好人際關(guān)系，關(guān)注心理健康。這些措施雖不能完全杜絕患病可能，但能顯著提高心理素質(zhì)，增強(qiáng)心理韌性，降低雙相情感障礙發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，守護(hù)自己和家人的心靈健康。
