70%以上睡眠障礙可通過(guò)調(diào)整生活習(xí)慣有效預(yù)防。
在江西九江，預(yù)防睡眠障礙的核心在于建立科學(xué)規(guī)律的作息習(xí)慣、營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境并積極管理壓力，必要時(shí)可尋求本地專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)如九江市第五人民醫(yī)院睡眠科或九江學(xué)院附屬醫(yī)院廬山醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心的幫助，這些機(jī)構(gòu)提供睡眠知識(shí)普及 、多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)及認(rèn)知行為治療等專業(yè)服務(wù) 。
一、建立科學(xué)規(guī)律的作息與生活習(xí)慣
固定作息時(shí)間表 堅(jiān)持每天在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末也盡量保持一致，幫助穩(wěn)定生物鐘。避免白天長(zhǎng)時(shí)間小睡，尤其是下午晚些時(shí)候。
優(yōu)化睡前放松程序 睡前1-2小時(shí)避免接觸電子屏幕的藍(lán)光，可進(jìn)行閱讀、聽(tīng)舒緩音樂(lè)或溫水泡腳等活動(dòng)。九江市第五人民醫(yī)院睡眠科曾向患者分享4-7-8呼吸法等科學(xué)助眠技巧 。
注意飲食與運(yùn)動(dòng) 避免睡前大量進(jìn)食、飲用咖啡因或酒精。規(guī)律進(jìn)行適度體育鍛煉，但避免在臨近睡覺(jué)時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
習(xí)慣類型
推薦做法
應(yīng)避免做法
睡前飲食
溫牛奶、少量堅(jiān)果
咖啡、濃茶、酒精、油膩大餐
睡前活動(dòng)
閱讀、冥想、輕柔拉伸
劇烈運(yùn)動(dòng)、激烈游戲、看刺激性影視
環(huán)境光線
使用暖光、調(diào)暗燈光
強(qiáng)光照射、手機(jī)/電腦藍(lán)光
二、營(yíng)造舒適宜人的睡眠環(huán)境
調(diào)控臥室物理環(huán)境 保持臥室安靜、黑暗、涼爽（通常18-22℃為宜）。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)器來(lái)隔絕干擾。選擇舒適的床墊和枕頭。
明確臥室功能定位 盡量只在臥室進(jìn)行睡眠和親密活動(dòng)，避免在床上工作、學(xué)習(xí)或長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)，強(qiáng)化大腦對(duì)臥室與睡眠的關(guān)聯(lián)。
三、積極管理壓力與尋求專業(yè)幫助
學(xué)習(xí)壓力應(yīng)對(duì)技巧 通過(guò)正念冥想、瑜伽、寫日記等方式管理日常壓力和焦慮情緒。九江市第五人民醫(yī)院心理科提供認(rèn)知治療、行為治療等專業(yè)心理干預(yù)手段 。
識(shí)別并及時(shí)就醫(yī) 若自我調(diào)整后仍長(zhǎng)期存在入睡困難、易醒、早醒或日間功能受損等情況，應(yīng)及時(shí)前往九江市第五人民醫(yī)院睡眠障礙診療中心 或九江學(xué)院附屬醫(yī)院廬山醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心 等專業(yè)機(jī)構(gòu)就診，接受多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等科學(xué)評(píng)估 和針對(duì)性治療。
在江西九江，面對(duì)日益凸顯的睡眠障礙問(wèn)題 ，通過(guò)主動(dòng)調(diào)整生活方式、優(yōu)化睡眠環(huán)境，并在必要時(shí)借助本地專業(yè)醫(yī)療資源進(jìn)行科學(xué)干預(yù)，是有效預(yù)防和管理睡眠問(wèn)題、守護(hù)身心健康的關(guān)鍵途徑。
