雙相情感障礙的遺傳度高達(dá) 85%，全球患病率約為 2%。但通過采取一系列措施，可有效降低患病風(fēng)險(xiǎn)。
雙相情感障礙是一種常見的精神障礙，由遺傳、生物學(xué)與心理社會(huì)等多因素引發(fā)。雖無法完全杜絕，但從生活方式、壓力管理、社交、情緒調(diào)節(jié)及專業(yè)干預(yù)等方面入手，能顯著降低患病幾率。
一、養(yǎng)成健康生活方式
1. 規(guī)律作息
保持固定的上床睡覺與起床時(shí)間，成年人每日確保 7-8 小時(shí)高質(zhì)量睡眠。長(zhǎng)期熬夜、睡眠不足或紊亂，會(huì)干擾大腦正常功能，影響神經(jīng)遞質(zhì)分泌與調(diào)節(jié)，增加患精神疾病風(fēng)險(xiǎn)。盡量每天在相同時(shí)間入睡與起床，例如晚上 11 點(diǎn)前上床，早上 7 點(diǎn)左右起床。
2. 合理飲食
多攝入富含營(yíng)養(yǎng)的食物，如新鮮蔬菜、水果、全谷物、魚類、堅(jiān)果等，它們能為身體提供充足養(yǎng)分，利于情緒穩(wěn)定。減少高糖、高脂肪、高鹽和刺激性食物攝入，以防血糖波動(dòng)、體重增加，進(jìn)而影響情緒和心理健康。以下為具體飲食建議對(duì)比：
| 食物類別 | 有益食物 | 不利食物 |
|---|---|---|
| 主食 | 全谷物（燕麥、糙米等） | 精米白面、高糖糕點(diǎn) |
| 蛋白質(zhì) | 魚類（三文魚、鱈魚等）、豆類 | 加工肉類（香腸、培根等） |
| 蔬果 | 各種新鮮蔬菜、水果（藍(lán)莓、香蕉等） | 無 |
| 飲品 | 水、牛奶、淡茶 | 含糖飲料、咖啡過量 |
3. 適度運(yùn)動(dòng)
選擇散步、跑步、游泳、瑜伽、健身操等適合自己的運(yùn)動(dòng)方式并堅(jiān)持定期鍛煉。每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也可結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力和焦慮感。
二、有效管理壓力
當(dāng)面臨工作、學(xué)習(xí)、生活等壓力時(shí)，要學(xué)會(huì)正確認(rèn)識(shí)與評(píng)估壓力源，采取積極應(yīng)對(duì)方式。可以通過與家人、朋友傾訴，分享感受與困擾，獲取支持與建議；參加繪畫、音樂、閱讀、手工制作等興趣愛好活動(dòng)，轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力；還可學(xué)習(xí)深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松技巧，在緊張焦慮時(shí)迅速平靜心態(tài)。
三、構(gòu)建良好社交關(guān)系
與家人、朋友和同事保持密切聯(lián)系與良好溝通，能讓自己感受到關(guān)愛與支持，增強(qiáng)歸屬感和安全感。積極參與社交活動(dòng)，擴(kuò)大社交圈子，結(jié)交志同道合的朋友，豐富生活，提升心理健康水平。長(zhǎng)期孤獨(dú)、孤立，缺乏社交支持，會(huì)增加患精神疾病風(fēng)險(xiǎn)。
四、學(xué)會(huì)情緒調(diào)節(jié)
當(dāng)出現(xiàn)負(fù)面情緒時(shí)，可通過與他人交流、寫日記、參加興趣小組等方式，正確處理和應(yīng)對(duì)。學(xué)習(xí)情緒管理技巧，如情緒激動(dòng)時(shí)先默數(shù) 10 個(gè)數(shù)，讓自己冷靜后再處理事情。
五、尋求專業(yè)幫助
若家族中有雙相情感障礙患者，自身屬于高危人群，應(yīng)咨詢醫(yī)生或心理健康專業(yè)人士，了解預(yù)防建議。若發(fā)現(xiàn)自己或身邊人出現(xiàn)情緒波動(dòng)大、持續(xù)情緒低落或高漲、睡眠障礙、注意力不集中等異常情況，及時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢師或醫(yī)生幫助，以便早期發(fā)現(xiàn)、診斷和治療，預(yù)防疾病發(fā)展惡化。
預(yù)防雙相情感障礙需從日常生活多方面著手，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，保持健康飲食與運(yùn)動(dòng)，有效應(yīng)對(duì)壓力，建立良好人際關(guān)系，關(guān)注心理健康。這些措施能提高心理素質(zhì)，增強(qiáng)心理韌性，降低患病風(fēng)險(xiǎn)，守護(hù)心靈健康。
