盡管不能完全杜絕雙相情感障礙，但采取一系列措施可降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，維護(hù)心理健康。
雙相情感障礙受遺傳、神經(jīng)生物學(xué)因素、心理社會因素等影響，雖難以完全避免，卻可通過多種手段降低患病風(fēng)險(xiǎn)。比如，保持規(guī)律作息，管理壓力，建立良好人際關(guān)系，早期識別與干預(yù)情緒變化等。
一、保持規(guī)律生活作息
穩(wěn)定的睡眠周期對調(diào)節(jié)生物鐘意義重大，能降低情緒波動風(fēng)險(xiǎn)。建議每日固定入睡與起床時(shí)間，避免晝夜顛倒。睡眠不足或過度，均可能誘發(fā)躁狂或抑郁發(fā)作，有家族史的高危人群更需留意。以下是不同年齡段建議的睡眠時(shí)長：
| 年齡段 | 建議睡眠時(shí)長 |
|---|---|
| 嬰幼兒（0-3 歲） | 12-16 小時(shí) |
| 兒童（4-12 歲） | 10-14 小時(shí) |
| 青少年（13-18 歲） | 8-10 小時(shí) |
| 成年人 | 7-9 小時(shí) |
| 老年人 | 7-8 小時(shí) |
除了睡眠，還應(yīng)合理安排工作、學(xué)習(xí)與休閑時(shí)間，避免過度勞累，做到勞逸結(jié)合，讓身心得到充分放松與恢復(fù)。
二、維持健康飲食結(jié)構(gòu)
合理的飲食結(jié)構(gòu)能為身體提供充足養(yǎng)分，利于情緒穩(wěn)定。多攝入富含營養(yǎng)的食物，如新鮮蔬果、全谷物、魚類、堅(jiān)果等。其中，蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維，可增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)大腦正常代謝；魚類中的 Omega-3 脂肪酸對大腦發(fā)育與功能有益，能改善情緒；堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、維生素 E 和 B 族維生素，具有抗氧化和保護(hù)神經(jīng)的作用。要減少高糖、高脂肪、高鹽和刺激性食物的攝入，以防血糖波動、體重增加，進(jìn)而影響情緒和心理健康。
三、堅(jiān)持適度體育運(yùn)動
適當(dāng)運(yùn)動不僅能強(qiáng)身健體，還能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力和焦慮感。可選擇散步、跑步、游泳、瑜伽、健身操等適合自己的運(yùn)動方式，并堅(jiān)持定期鍛煉。一般建議每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，也可將有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練相結(jié)合。不過，要注意避免劇烈運(yùn)動，以防誘發(fā)躁狂。
四、有效管理壓力
慢性壓力可能影響下丘腦 - 垂體 - 腎上腺軸功能，增加雙相情感障礙發(fā)作概率。可借助正念冥想、有氧運(yùn)動、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等方式緩解壓力。必要時(shí)，可尋求心理咨詢。遭遇重大生活事件后，更要密切關(guān)注自身情緒變化。還可通過培養(yǎng)繪畫、音樂等創(chuàng)造性愛好，宣泄情緒，放松身心。
五、建立良好人際關(guān)系
與家人、朋友、同事保持良好溝通與互動，能獲得情感支持和理解，增強(qiáng)歸屬感與安全感。當(dāng)遇到困難和挫折時(shí)，他人的幫助和鼓勵(lì)能讓我們更有勇氣和信心面對。積極參與社交活動，擴(kuò)大社交圈子，結(jié)交志同道合的朋友，也有助于豐富生活，提升心理健康水平。長期孤獨(dú)、孤立，缺乏社交支持，會增加患精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
六、關(guān)注心理健康
- 早期識別情緒變化：對自身情緒狀態(tài)保持敏銳覺察，當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)情緒波動、睡眠問題或行為改變時(shí)，及時(shí)尋求專業(yè)幫助。例如，若連續(xù)兩周以上出現(xiàn)情緒低落、興趣減退、精力下降等癥狀，或情緒異常高漲、思維奔逸、活動增多等情況，應(yīng)引起重視。
- 定期心理評估：具有遺傳風(fēng)險(xiǎn)或前驅(qū)癥狀者，建議每年進(jìn)行專業(yè)心理篩查，包括情緒量表評估和面談。早期識別輕躁狂或環(huán)性心境癥狀，有助于及時(shí)干預(yù)，降低發(fā)展為典型雙相情感障礙的概率。
- 避免不良刺激：盡量減少接觸可能引發(fā)強(qiáng)烈情緒反應(yīng)的場景、信息或物質(zhì)，如暴力影視、刺激性藥物（酒精、咖啡因等）。酒精可能干擾情緒穩(wěn)定劑藥效，誘發(fā)癥狀波動，建議男性每日飲酒不超過 25 克酒精當(dāng)量，女性不超過 15 克，有酗酒史者需完全戒斷。
- 重視心理健康教育：了解心理健康知識，提高對自身和他人心理狀態(tài)的認(rèn)知與理解，有助于更好地應(yīng)對生活中的各種心理問題。
預(yù)防雙相情感障礙，需從生活的各個(gè)方面入手，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，保持健康飲食與運(yùn)動，學(xué)會應(yīng)對壓力，建立良好人際關(guān)系，關(guān)注心理健康。通過這些措施，可增強(qiáng)心理韌性，降低患病風(fēng)險(xiǎn)，維護(hù)自身和家人的心理健康。
