雙相情感障礙的終生患病率為 1.5%~6.4%，在河北省，18 歲以上人群的終生患病率為 0.514% 。雙相情感障礙是一種既有躁狂或輕躁狂發(fā)作，又有抑郁發(fā)作的精神障礙。雖然其確切病因不明，但通過保持規(guī)律生活作息、學會應對壓力、維持良好社交、關注心理健康等方式，可在一定程度上降低發(fā)病風險。
一、保持規(guī)律生活作息
穩(wěn)定的生物鐘對預防雙相情感障礙至關重要。日常應盡量固定每天的起床、入睡及進餐時間。以下為示例時間表：
| 活動 | 時間 |
|---|---|
| 起床 | 7:00 |
| 早餐 | 7:30 - 8:00 |
| 午餐 | 12:00 - 12:30 |
| 晚餐 | 18:00 - 18:30 |
| 睡覺 | 23:00 |
一般成年人需保證 7 - 8 小時高質量睡眠。長期熬夜、睡眠不足或睡眠紊亂，易干擾大腦正常功能，影響神經遞質分泌與調節(jié)，增加患病風險。合理安排工作與休息時間，避免過度勞累，讓身心能充分恢復。
二、學會應對壓力
- 掌握放松技巧：當感到壓力時，可嘗試冥想、深呼吸、漸進性肌肉松弛等放松方法。例如深呼吸，找安靜舒適處坐下或躺下，閉上雙眼，用鼻子慢慢吸氣，使腹部隆起，感受氣息充滿整個腹部，再用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部逐漸收縮，重復多次。
- 轉移注意力：培養(yǎng)興趣愛好，如繪畫、音樂、閱讀、手工制作等，在壓力大時投身其中，轉移注意力，緩解壓力。比如每周安排 2 - 3 次、每次 1 - 2 小時進行繪畫創(chuàng)作。
三、維持良好社交
- 與親友保持聯系：良好人際關系對心理健康影響重大。經常與家人、朋友交流，分享生活點滴，在遇到困難挫折時，能從他們那里獲得關愛、支持與鼓勵。每月至少與親友聚會 1 - 2 次。
- 積極參與社交活動：主動參加社交活動，擴大社交圈子，結交志同道合朋友，豐富生活，提升心理健康水平?？擅吭聟⒓?1 - 2 次社區(qū)活動或興趣小組活動。
四、關注心理健康
- 自我觀察：日常多留意自身情緒、行為變化，若發(fā)現情緒波動大、持續(xù)情緒低落或高漲、睡眠障礙、注意力不集中等異常，需警惕。如連續(xù)兩周以上出現情緒低落、對以往感興趣事物提不起興趣，應引起重視。
- 定期心理評估：尤其有雙相情感障礙家族病史等高風險人群，定期到專業(yè)機構進行心理評估。建議每年進行 1 - 2 次心理檢查。若評估發(fā)現問題，及時尋求專業(yè)心理咨詢師或醫(yī)生幫助，以便早期干預。
預防雙相情感障礙，需從生活各方面入手，養(yǎng)成良好生活習慣，學會應對壓力，構建良好人際關系，時刻關注心理健康。如此，可增強心理韌性，降低患病風險，守護自身及家人的心靈健康。