70% 以上的游戲成癮者通過(guò)心理咨詢可獲得明顯改善。
在河南漯河，要有效避免網(wǎng)癮，需從多方面著手，培養(yǎng)健康的生活模式與行為習(xí)慣，把控上網(wǎng)時(shí)間，避免過(guò)度依賴網(wǎng)絡(luò)。
一、個(gè)人層面
1. 建立規(guī)律生活作息
規(guī)律的生活作息是預(yù)防網(wǎng)癮的基礎(chǔ)。每天應(yīng)保證充足且固定的睡眠時(shí)間，按時(shí)起床、進(jìn)餐和休息，避免熬夜上網(wǎng)。例如，制定如下時(shí)間表，讓身體和大腦處于良好狀態(tài)，減少因無(wú)聊或疲勞而過(guò)度依賴網(wǎng)絡(luò)的情況。
| 事項(xiàng) | 時(shí)間 |
|---|---|
| 起床 | 7:00 |
| 早餐 | 7:30 - 8:00 |
| 學(xué)習(xí) / 工作 | 8:30 - 12:00 |
| 午餐 | 12:00 - 13:00 |
| 午休 | 13:00 - 14:00 |
| 學(xué)習(xí) / 工作 | 14:30 - 18:00 |
| 晚餐 | 18:00 - 19:00 |
| 休閑（非網(wǎng)絡(luò)） | 19:00 - 20:30 |
| 洗漱 | 20:30 - 21:00 |
| 睡覺 | 21:30 |
2. 豐富現(xiàn)實(shí)社交活動(dòng)
積極投身現(xiàn)實(shí)社交，與家人、朋友面對(duì)面交流互動(dòng)，參加社交聚會(huì)、戶外運(yùn)動(dòng)等。當(dāng)在現(xiàn)實(shí)生活中有豐富的情感交流和體驗(yàn)，就不會(huì)過(guò)度依賴虛擬網(wǎng)絡(luò)社交來(lái)滿足社交需求，降低網(wǎng)絡(luò)成癮風(fēng)險(xiǎn)。比如每周至少參加一次朋友聚會(huì)，每月參與一次戶外運(yùn)動(dòng)活動(dòng)如登山、騎行等。
3. 培養(yǎng)多元興趣愛好
挖掘自身興趣愛好，如繪畫、音樂(lè)、閱讀、手工制作等。投入到這些活動(dòng)中，能專注于現(xiàn)實(shí)世界的樂(lè)趣，分散對(duì)網(wǎng)絡(luò)的注意力，還能提升個(gè)人技能和修養(yǎng)，充實(shí)生活，減少網(wǎng)絡(luò)使用時(shí)間。可以給自己制定興趣培養(yǎng)計(jì)劃，如每周學(xué)習(xí)繪畫 2 次，每次 1 - 2 小時(shí) 。
4. 合理規(guī)劃上網(wǎng)時(shí)間
明確上網(wǎng)目的，制定上網(wǎng)計(jì)劃，規(guī)定每天上網(wǎng)時(shí)長(zhǎng)。例如學(xué)習(xí)工作上網(wǎng) 1 - 2 小時(shí)，娛樂(lè)上網(wǎng)不超過(guò) 1 小時(shí)。設(shè)置鬧鐘提醒，避免沉迷，逐漸養(yǎng)成自律上網(wǎng)習(xí)慣。如使用手機(jī)自帶的時(shí)間管理功能或者專門的計(jì)時(shí)軟件進(jìn)行定時(shí)提醒。
5. 設(shè)定明確上網(wǎng)目的
在上網(wǎng)前明確自己的目的，如查找資料、處理工作等，避免無(wú)目的的瀏覽。例如在打開電腦或手機(jī)上網(wǎng)前，先在紙上列出本次上網(wǎng)要完成的任務(wù)。
6. 加強(qiáng)自我約束和管理
提高自我控制能力，認(rèn)識(shí)到過(guò)度上網(wǎng)的危害，并努力克制自己的上網(wǎng)行為。可以采用一些自我監(jiān)督方法，如制作上網(wǎng)行為記錄表格，每天記錄上網(wǎng)的時(shí)間、目的以及是否超出計(jì)劃等。
二、家庭層面
1. 營(yíng)造良好家庭氛圍
家長(zhǎng)要多關(guān)心孩子，與孩子有效溝通，了解其內(nèi)心想法和需求。多開展家庭活動(dòng)，增進(jìn)親子關(guān)系，讓孩子在溫暖家庭氛圍中成長(zhǎng)，減少?gòu)木W(wǎng)絡(luò)尋求慰藉的可能。比如每周安排一次家庭電影之夜或者家庭游戲時(shí)間。
2. 家長(zhǎng)監(jiān)督與引導(dǎo)
對(duì)于青少年，家長(zhǎng)要密切關(guān)注其上網(wǎng)行為，給予正確的引導(dǎo)和教育。例如與孩子協(xié)商制定上網(wǎng)規(guī)則，規(guī)定上網(wǎng)時(shí)間、可瀏覽的網(wǎng)站等，并監(jiān)督執(zhí)行 。
三、社會(huì)層面
1. 學(xué)校教育引導(dǎo)
學(xué)校可以開展網(wǎng)絡(luò)素養(yǎng)教育課程，教導(dǎo)學(xué)生正確認(rèn)識(shí)網(wǎng)絡(luò)，合理使用網(wǎng)絡(luò)。如定期開展網(wǎng)絡(luò)安全教育講座，舉辦網(wǎng)絡(luò)文明主題班會(huì)等。學(xué)校還可以豐富課余活動(dòng)，如組織社團(tuán)活動(dòng)、課外競(jìng)賽等，吸引學(xué)生注意力，減少學(xué)生對(duì)網(wǎng)絡(luò)的過(guò)度依賴。
2. 專業(yè)機(jī)構(gòu)輔助
漯河地區(qū)有一些專業(yè)的心理咨詢機(jī)構(gòu)，如漯河市陽(yáng)光網(wǎng)癮矯治中心等，能夠通過(guò)認(rèn)知行為療法、家庭治療、團(tuán)體治療等專業(yè)心理干預(yù)手段，幫助有網(wǎng)癮傾向的人逐步擺脫對(duì)網(wǎng)絡(luò)的過(guò)度依賴。當(dāng)個(gè)人或家庭無(wú)法自行解決網(wǎng)癮相關(guān)問(wèn)題時(shí)，可以尋求這些專業(yè)機(jī)構(gòu)的幫助。
避免網(wǎng)癮需要個(gè)人養(yǎng)成良好的生活和上網(wǎng)習(xí)慣，家庭給予溫暖和正確引導(dǎo)，社會(huì)提供良好的教育和專業(yè)的支持，多方共同努力，才能讓人們?cè)谙硎芫W(wǎng)絡(luò)便利的不被網(wǎng)癮困擾 。
