每天主動身體活動6000步以上，保持七八分飽的進餐習慣
科學預防暴飲暴食需結(jié)合飲食管理、行為調(diào)節(jié)、環(huán)境適應(yīng)及心理干預，通過規(guī)律進餐、營養(yǎng)均衡、吃動平衡及情緒管理等多維度措施，降低急性胰腺炎、肥胖等健康風險。
一、飲食行為規(guī)范化
建立規(guī)律進餐制度
- 每日固定三餐時間，避免因過度饑餓導致下一餐過量進食。早餐需包含全谷物（如燕麥50g）、優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋1個）及蔬果（如100g生菜）；午餐、晚餐保證谷薯類200-300g、蛋白質(zhì)120-200g（如魚類100g或豆制品50g）、蔬菜300g以上（深色蔬菜占1/2）。
- 控制進餐速度，每口咀嚼20-30次，延長用餐時間至20-30分鐘，給大腦足夠時間接收飽腹信號。
量化飲食攝入標準
- 采用“餐盤法則”：餐盤1/2為蔬菜、1/4為谷薯類、1/4為蛋白質(zhì)食物，避免高油高糖食物（如油炸食品、含糖飲料）。
- 每日添加糖攝入不超過25g（約6茶匙），食鹽不超過5g（約啤酒瓶蓋1平蓋），烹調(diào)油25-30g（約2-3湯匙）。
二、環(huán)境與習慣調(diào)節(jié)
優(yōu)化飲食環(huán)境
- 減少家庭零食儲備，避免將高能量食物（如薯片、蛋糕）放在顯眼位置；外出就餐時優(yōu)先選擇清淡菜品，主動要求“少鹽少油”。
- 利用南京豐富的公共運動資源（如紫金山綠道、玄武湖步道），每日安排30分鐘快走或慢跑，周末參與騎行、登山等集體活動。
節(jié)日與社交場景應(yīng)對
春節(jié)、中秋等傳統(tǒng)節(jié)日聚餐前，可先食用1小碗雜糧粥或1個蘋果，減少正餐過量攝入；飲酒時遵循“成年男性每日酒精≤15g（約啤酒450ml或紅酒150ml），女性≤10g”的標準，避免空腹飲酒。
三、心理與情緒管理
識別情緒性進食信號
- 當出現(xiàn)非饑餓性食欲（如壓力大、無聊時想吃東西），可通過深呼吸（4秒吸氣+6秒屏息+6秒呼氣）、聽音樂等方式轉(zhuǎn)移注意力，每日記錄飲食日記，分析進食誘因。
- 若頻繁出現(xiàn)無法自控的暴飲暴食沖動，及時尋求南京三甲醫(yī)院臨床心理科或營養(yǎng)科專業(yè)干預。
培養(yǎng)健康生活方式
保證每日7-8小時睡眠，避免熬夜導致的饑餓素升高；睡前1小時不接觸電子屏幕，減少視疲勞引發(fā)的“無意識進食”。
四、高危人群針對性措施
| 人群類型 | 風險因素 | 預防重點 |
|---|---|---|
| 年輕人 | 外賣頻繁、聚餐多、久坐少動 | 控制外賣頻率（每周≤3次），選擇“輕食”套餐；每工作1小時起身活動5分鐘 |
| 老年人 | 消化功能減弱、獨居飲食不規(guī)律 | 采用“少食多餐”（每日5-6餐，每餐七八分飽），食材切碎煮軟，避免生冷硬食物 |
| 慢性病患者 | 糖尿病、高血壓、冠心病史 | 嚴格遵循低鹽低脂飲食，餐后30分鐘進行散步（2000步），隨身攜帶健康零食（如堅果10g） |
預防暴飲暴食需長期堅持“吃動平衡”理念，將科學飲食與規(guī)律運動融入日常生活。通過合理規(guī)劃三餐、管理情緒、優(yōu)化環(huán)境及針對性干預，可有效降低消化系統(tǒng)疾病風險，提升整體健康水平。南京市民可結(jié)合本地飲食文化特點（如減少鹽水鴨、鴨血粉絲湯等高油鹽食物的頻繁攝入），逐步養(yǎng)成健康飲食習慣，實現(xiàn)身心協(xié)同管理。