保持規(guī)律的作息、營造良好睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、合理飲食與運動等方法，都有助于防止睡眠障礙。
睡眠障礙是一大類疾病，目前已知的有 100 余種，其中最常見的是失眠、睡眠呼吸暫停，少見病有發(fā)作性睡病、異態(tài)睡眠（睡行癥、睡眠行為異常）、不寧腿綜合征等。有研究表明，睡眠障礙會影響人的學(xué)習(xí)、記憶、情感等，導(dǎo)致心理疾病的增加，還會導(dǎo)致身體免疫力下降，對各種疾病的抵抗力下降，影響到人們的工作、學(xué)習(xí)和生活。長期睡眠障礙是導(dǎo)致慢性疲勞綜合征、高血壓、冠心病、糖尿病、腦血管病的重要原因之一，可增加中風(fēng)、腫瘤的風(fēng)險，還會導(dǎo)致過早衰老，縮短人群壽命。防止睡眠障礙，可以從以下方面入手：
一、改善生活習(xí)慣
- 保持規(guī)律作息：每天盡量在相同時間上床睡覺和起床，周末和假期也不要有太大的時間差異，以調(diào)節(jié)身體的生物鐘。比如，固定晚上 11 點前上床，早上 7 點左右起床 。避免熬夜，熬夜會打亂生物鐘，影響睡眠節(jié)律。白天睡眠時間不宜過長，建議午睡不超過 30 分鐘，且盡量在下午 3 點前進行 。長時間午睡可能會影響夜間睡眠質(zhì)量。
- 營造舒適睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗和涼爽。安靜的環(huán)境利于放松身心進入睡眠狀態(tài)，可使用耳塞或白噪音機減少外界噪音干擾；黑暗的環(huán)境能促進褪黑素分泌，幫助入睡，可安裝遮光窗簾或佩戴眼罩；適宜的溫度（一般 18-24℃）有助于提高睡眠舒適度，可通過空調(diào)等調(diào)節(jié)溫度。選擇合適的床墊和枕頭也很關(guān)鍵。床墊要軟硬適中，能貼合身體曲線，為脊柱提供良好支撐，太軟或太硬都可能導(dǎo)致睡眠中身體不適，影響睡眠質(zhì)量；枕頭高度要適宜，能維持頸部正常生理曲度，避免過高或過低造成頸部酸痛、落枕等影響睡眠。
- 睡前避免刺激：睡前避免劇烈運動，劇烈運動后身體會處于興奮狀態(tài)，神經(jīng)系統(tǒng)難以快速平靜，從而影響入睡，建議睡前 2-3 小時內(nèi)不進行劇烈運動 。也要避免使用電子設(shè)備，如手機、電腦、電視等。這些設(shè)備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，干擾正常睡眠節(jié)律，可在睡前 1 小時內(nèi)停止使用電子設(shè)備。還要避免攝入咖啡因、尼古丁和大量液體?？Х?、茶、可樂等含有咖啡因的飲料會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使人興奮，下午及晚上應(yīng)避免飲用；吸煙中的尼古丁也是興奮劑，會導(dǎo)致失眠和淺眠，有睡眠問題者應(yīng)盡量戒煙；睡前攝入大量液體會增加夜間起夜次數(shù)，打斷睡眠進程，影響睡眠質(zhì)量，睡前 1-2 小時應(yīng)控制液體攝入量 。
二、心理調(diào)節(jié)
- 學(xué)會放松技巧：通過深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛等放松技巧，能有效減輕壓力和焦慮，促進睡眠。深呼吸時，找一個舒適位置坐下或躺下，慢慢地用鼻子吸氣，使腹部隆起，感覺氣息充滿整個腹部，然后用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部逐漸收縮，重復(fù)幾次；冥想時，選擇安靜空間，專注于自己的呼吸或一個特定意象，排除雜念，放松身心；漸進性肌肉松弛是先緊繃再放松身體各個肌肉群，從腳部開始，依次收緊和放松小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、頸部、面部等肌肉，感受肌肉緊張與放松的不同狀態(tài)，緩解身體緊張感。
- 應(yīng)對生活應(yīng)激事件：生活中難免遇到各種應(yīng)激事件，如工作壓力、人際關(guān)系問題等，這些可能會引發(fā)焦慮、抑郁等不良情緒，進而影響睡眠。要學(xué)會積極應(yīng)對，及時與親友傾訴，分享感受，尋求他們的支持和建議；若心理壓力過大，自身難以調(diào)節(jié)，可尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助，通過心理疏導(dǎo)、認知行為療法等，改變不良思維和行為模式，緩解心理壓力，改善睡眠狀況。
三、飲食調(diào)整
- 合理安排晚餐：晚餐避免過飽或過于油膩，過飽會加重胃腸負擔(dān)，使人在睡眠中感到不適，影響睡眠，建議晚餐吃到七八分飽即可；過于油膩的食物消化時間長，也易導(dǎo)致胃部不適，影響睡眠質(zhì)量。睡前 2-3 小時內(nèi)盡量不進食，以免胃腸在睡眠中仍處于工作狀態(tài)，干擾睡眠 。
- 選擇助眠食物：適當食用一些有助于睡眠的食物，如溫牛奶，牛奶中含有色氨酸，可促進大腦分泌褪黑素，幫助入睡；香蕉富含維生素 B6、鎂等營養(yǎng)成分，能放松肌肉、緩解焦慮，利于睡眠；燕麥含有豐富的膳食纖維和褪黑素，可促進睡眠。
四、限制午睡時間
有午睡習(xí)慣者，應(yīng)將午睡時間控制在 20-30 分鐘，這個時間段既能讓身體得到適當休息，恢復(fù)精力，又不會影響晚上的睡眠。若午睡時間過長，進入深度睡眠階段，醒來后可能會感到頭暈、乏力，且晚上可能難以入睡 。
五、建立睡眠儀式
每天睡前進行一些固定的放松活動，形成睡眠儀式，向身體發(fā)出睡眠信號。比如，泡熱水澡，熱水能使身體血管擴張，促進血液循環(huán)，放松身心，水溫一般控制在 37-40℃，泡澡時間 15-20 分鐘為宜；閱讀輕松的書籍，沉浸在輕松的文字中，能讓大腦從白天的忙碌中解脫出來，幫助放松心情，但要避免閱讀情節(jié)緊張刺激的書籍；聽舒緩的音樂，如古典音樂、自然音效等，音樂的節(jié)奏和旋律可調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，緩解緊張情緒，促進睡眠 。
六、定期運動
定期進行體育鍛煉，如每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，像快走、慢跑、游泳等，或 75 分鐘的高強度有氧運動，如跳繩、籃球等，有助于改善睡眠質(zhì)量 。運動能促進身體新陳代謝，增強心肺功能，減輕壓力和焦慮。但要注意避免在臨近睡眠時間進行劇烈運動，以免身體過于興奮，難以入睡，建議運動時間與睡眠時間間隔 2-3 小時 。
防止睡眠障礙需要從多方面長期堅持，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣、保持積極心態(tài)、合理飲食與運動等。若通過上述方法仍存在嚴重睡眠問題，影響日常生活，建議及時就醫(yī)，進行專業(yè)評估和治療 。
