焦慮癥的 2 周、12 月和終生患病率分別為 2.22%,4.60%。想要防止焦慮癥，需要從生活方式、心理調(diào)節(jié)、壓力應(yīng)對(duì)等多方面入手，養(yǎng)成良好習(xí)慣，提升心理調(diào)適能力。
一、保持健康生活方式
健康的生活方式是預(yù)防焦慮癥的基礎(chǔ)，它能從生理層面為我們的心理健康提供有力支撐。規(guī)律的作息、合理的飲食與適度的運(yùn)動(dòng)相互配合，共同維持身體的良好狀態(tài)，從而減輕精神壓力，降低焦慮癥發(fā)作的可能性。
- 規(guī)律作息：每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺(jué)與起床，保證 7-8 小時(shí)的充足睡眠。良好睡眠可穩(wěn)定生理節(jié)律，讓大腦及身體各器官得到充分休息與恢復(fù)，有助于維持情緒穩(wěn)定。若長(zhǎng)期睡眠不足或作息紊亂，易引發(fā)內(nèi)分泌失調(diào)、神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂，增加焦慮情緒產(chǎn)生幾率。例如，長(zhǎng)期熬夜的人常感到煩躁不安、精神緊張。
- 合理飲食：堅(jiān)持均衡飲食原則，多吃蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)）等富含營(yíng)養(yǎng)的食物。減少咖啡、酒精、高糖及高脂肪食物的攝入。咖啡中的咖啡因與酒精會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，可能加重焦慮癥狀；高糖、高脂肪食物不僅影響身體健康，還可能對(duì)情緒產(chǎn)生負(fù)面影響。如經(jīng)常食用大量甜食，易導(dǎo)致血糖波動(dòng)，使人情緒不穩(wěn)定。
- 適度運(yùn)動(dòng)：定期進(jìn)行如散步、跑步、游泳、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少 150 分鐘。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)。內(nèi)啡肽有 “快樂(lè)激素” 之稱(chēng)，可改善心情、減輕焦慮；多巴胺能提升愉悅感與滿足感，增強(qiáng)自信心。比如，堅(jiān)持每周跑步 3 次，每次 30 分鐘以上的人，往往感覺(jué)精神狀態(tài)更佳，焦慮感減輕。
二、注重心理調(diào)節(jié)
心理調(diào)節(jié)在預(yù)防焦慮癥中起著關(guān)鍵作用，它幫助我們從認(rèn)知、情緒等方面更好地應(yīng)對(duì)生活中的壓力與挑戰(zhàn)，避免陷入焦慮情緒的漩渦。通過(guò)改變思維模式、學(xué)習(xí)放松技巧及有效管理情緒，我們能提升心理韌性，保持積極心態(tài)。
- 認(rèn)知重構(gòu)：學(xué)會(huì)識(shí)別自身負(fù)面思維模式，如過(guò)度擔(dān)憂、災(zāi)難化想象等，并嘗試以積極、理性思維替代。當(dāng)面臨工作任務(wù)時(shí)，不要一開(kāi)始就想 “我肯定做不好”，而是思考 “我有能力逐步完成，遇到問(wèn)題也可想辦法解決”?？赏ㄟ^(guò)記錄日常焦慮想法，分析其不合理之處，然后進(jìn)行理性反駁，長(zhǎng)期訓(xùn)練有助于改變思維習(xí)慣。
- 放松訓(xùn)練：常用放松訓(xùn)練有深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等。深呼吸時(shí)，找安靜舒適地方坐下或躺下，慢慢用鼻子吸氣，使腹部隆起，感受氣息充滿整個(gè)腹部，再用嘴巴慢慢呼氣，重復(fù)幾次，可迅速緩解身體緊張。冥想能幫助集中注意力、平靜思緒，每天花 15-30 分鐘專(zhuān)注于呼吸或特定意象，排除雜念。漸進(jìn)性肌肉松弛是依次緊繃與放松身體各部位肌肉，從腳部開(kāi)始，逐步向上至頭部，感受肌肉緊張與放松的差異，釋放身體緊張感。
- 情緒管理：了解自身情緒變化，學(xué)會(huì)恰當(dāng)?shù)乇磉_(dá)與宣泄情緒，避免壓抑?？赏ㄟ^(guò)與朋友傾訴、寫(xiě)日記、參加興趣活動(dòng)等方式釋放負(fù)面情緒。當(dāng)遇到煩心事，找信任的朋友傾訴，不僅能抒發(fā)情緒，還可能從朋友處獲得新的思路與支持。寫(xiě)日記能將內(nèi)心想法與感受記錄下來(lái)，有助于梳理情緒、更好地理解自己。
三、有效管理壓力
在現(xiàn)代生活中，壓力無(wú)處不在，有效管理壓力對(duì)預(yù)防焦慮癥至關(guān)重要。合理安排工作與生活，學(xué)會(huì)拒絕不必要的任務(wù)，培養(yǎng)興趣愛(ài)好，能讓我們?cè)诿β瞪钪姓业狡胶猓瑴p輕心理負(fù)擔(dān)。
- 合理安排工作和生活：制定合理的計(jì)劃與目標(biāo)，將任務(wù)按重要性與緊急程度排序，有條不紊地完成。避免給自己安排過(guò)多任務(wù)，導(dǎo)致過(guò)度勞累與壓力過(guò)大。可利用時(shí)間管理工具，如待辦事項(xiàng)清單、時(shí)間管理軟件等，提高工作效率，減少因任務(wù)堆積產(chǎn)生的焦慮。也要注意勞逸結(jié)合，給工作與生活留出適當(dāng)休息時(shí)間，如工作間隙進(jìn)行幾分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)、喝杯水等。
- 學(xué)會(huì)說(shuō) “不”：不要為了迎合他人或害怕拒絕而承擔(dān)過(guò)多無(wú)法完成的任務(wù)與責(zé)任。要明確自身能力與邊界，當(dāng)面對(duì)不合理請(qǐng)求時(shí)，勇敢說(shuō) “不”。比如，當(dāng)同事請(qǐng)求幫忙完成其本職工作，而自己工作也很繁忙時(shí)，可委婉但堅(jiān)定地拒絕，如 “我很想幫你，但我現(xiàn)在手頭工作也很緊張，實(shí)在抽不出時(shí)間，你看是否可以找其他人幫忙”。學(xué)會(huì)拒絕能避免因過(guò)度承諾導(dǎo)致的壓力與焦慮。
- 培養(yǎng)興趣愛(ài)好：在工作之余，投入到自己喜歡的活動(dòng)中，如繪畫(huà)、閱讀、音樂(lè)、旅行等。興趣愛(ài)好能轉(zhuǎn)移注意力，讓我們從壓力源中暫時(shí)解脫出來(lái)，沉浸在愉悅體驗(yàn)里，放松身心。例如，每周安排半天時(shí)間去戶外寫(xiě)生，在親近自然、創(chuàng)作過(guò)程中忘卻工作煩惱，緩解焦慮情緒。興趣愛(ài)好還能豐富生活，提升個(gè)人成就感與幸福感。
四、建立良好人際關(guān)系
良好的人際關(guān)系是預(yù)防焦慮癥的重要社會(huì)支持因素。與家人、朋友保持密切聯(lián)系，積極參與社交活動(dòng)，能讓我們?cè)谇楦猩系玫街С?，獲得理解與鼓勵(lì)，增強(qiáng)心理安全感。
- 與家人和朋友保持密切聯(lián)系：定期與家人聚餐、交流，分享生活中的喜怒哀樂(lè)。與朋友保持電話、微信溝通，約著一起參加活動(dòng)。當(dāng)遇到困難或情緒低落時(shí)，家人和朋友的傾聽(tīng)、安慰與建議能給予我們力量。比如，在工作中遭遇挫折，向家人傾訴后，會(huì)感到心情舒緩許多，因?yàn)閺募胰四抢锏玫搅藷o(wú)條件的支持與鼓勵(lì)。
- 積極參與社交活動(dòng)，擴(kuò)大社交圈子：參加興趣小組、志愿者活動(dòng)、行業(yè)聚會(huì)等社交場(chǎng)合，結(jié)識(shí)新朋友。新的人際關(guān)系能帶來(lái)不同的視角與體驗(yàn)，豐富生活閱歷。在社交互動(dòng)中，還能鍛煉溝通、合作等能力，提升自信。例如，加入攝影愛(ài)好者小組，與志同道合的人一起交流攝影技巧、參加外拍活動(dòng)，不僅能提升攝影水平，還能拓展人脈，減輕孤獨(dú)感與焦慮感。
五、避免不良刺激
減少接觸可能引發(fā)焦慮的信息與環(huán)境，有助于維持心理的平靜與穩(wěn)定，降低焦慮情緒產(chǎn)生的外部誘因。
- 減少接觸可能引發(fā)焦慮的信息：避免過(guò)度關(guān)注負(fù)面新聞，如暴力、災(zāi)難、恐怖事件等。這些信息雖能讓我們了解世界，但大量接觸會(huì)增加心理負(fù)擔(dān)，引發(fā)焦慮擔(dān)憂?？蛇x擇有選擇性地獲取新聞資訊，關(guān)注積極正面內(nèi)容。比如，每天限制看新聞時(shí)間在 30 分鐘以內(nèi)，且選擇權(quán)威、客觀報(bào)道，避免瀏覽充斥負(fù)面信息的自媒體內(nèi)容。
- 避免長(zhǎng)期處于緊張、高壓的環(huán)境中：若工作環(huán)境長(zhǎng)期充滿壓力，如高強(qiáng)度工作任務(wù)、緊張的同事關(guān)系，可嘗試與上級(jí)溝通，尋求調(diào)整工作安排或改善工作氛圍的方法。若無(wú)法改變工作環(huán)境，可在工作之余通過(guò)運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)等方式緩解壓力。若居住環(huán)境嘈雜、混亂，可進(jìn)行環(huán)境整理，或?qū)ふ野察o場(chǎng)所放松。例如，在午休時(shí)間找單位安靜角落冥想 15 分鐘，緩解上午工作的緊張情緒。
六、定期心理評(píng)估
定期進(jìn)行心理評(píng)估能及時(shí)了解自身心理狀態(tài)，若發(fā)現(xiàn)焦慮情緒嚴(yán)重或持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，可及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助，做到早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)。
- 定期進(jìn)行自我心理評(píng)估：可通過(guò)在線心理測(cè)試、自我觀察等方式定期評(píng)估心理狀態(tài)。如每周花 10-15 分鐘回顧本周情緒、睡眠、工作生活狀態(tài)等，若發(fā)現(xiàn)自己連續(xù)多日情緒低落、焦慮不安、睡眠質(zhì)量差，可能提示心理出現(xiàn)問(wèn)題。但要注意，在線測(cè)試結(jié)果僅供參考，不能作為診斷依據(jù)。
- 及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助：若通過(guò)自我評(píng)估發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，或感覺(jué)焦慮情緒已嚴(yán)重影響日常生活，如無(wú)法正常工作、學(xué)習(xí)，睡眠嚴(yán)重受擾等，應(yīng)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢師或精神科醫(yī)生幫助。專(zhuān)業(yè)人士能通過(guò)專(zhuān)業(yè)方法進(jìn)行評(píng)估診斷，并提供針對(duì)性治療方案，如心理治療（認(rèn)知行為療法、森田療法等）、藥物治療等。
防止焦慮癥需從生活各方面入手，長(zhǎng)期堅(jiān)持健康生活方式，注重心理調(diào)節(jié)，有效管理壓力，建立良好人際關(guān)系，避免不良刺激，并定期進(jìn)行心理評(píng)估。每個(gè)人情況不同，可根據(jù)自身特點(diǎn)選擇適合方法，全方位呵護(hù)心理健康，降低焦慮癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
