30%以上成年人存在睡眠問題
新疆阿克蘇地區(qū)居民可通過綜合調(diào)整生活習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、運(yùn)用中醫(yī)特色方法及必要時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)療幫助等多種途徑來有效預(yù)防和改善睡眠障礙。該地區(qū)平原區(qū)氣候相對(duì)干燥，春末夏初多風(fēng)，這些環(huán)境因素可能對(duì)部分人群的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響，因此建立科學(xué)的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣尤為重要。當(dāng)?shù)蒯t(yī)療機(jī)構(gòu)也提供了包括中醫(yī)特色護(hù)理在內(nèi)的多種干預(yù)手段，為居民防治睡眠障礙提供了專業(yè)支持。
（一）調(diào)整核心生活習(xí)慣 建立規(guī)律的作息是預(yù)防睡眠障礙的基石。無論工作日或休息日，都應(yīng)盡量固定睡眠和起床時(shí)間，幫助穩(wěn)定體內(nèi)生物鐘。避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或從事令大腦高度興奮的活動(dòng)。
規(guī)律作息與放松訓(xùn)練 每天在同一時(shí)間上床睡覺和起床，即使在周末也應(yīng)盡量保持一致。睡前一小時(shí)可進(jìn)行放松訓(xùn)練，如深呼吸、冥想或溫水泡腳，有助于身心從日間緊張狀態(tài)過渡到準(zhǔn)備睡眠的狀態(tài)。
優(yōu)化日間活動(dòng) 白天保證適量的戶外活動(dòng)，接觸自然光線，有助于調(diào)節(jié)褪黑素的分泌，改善夜間睡眠質(zhì)量。但應(yīng)避免在臨近睡覺時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
管理飲食與飲品攝入 睡前避免攝入咖啡因（如咖啡、濃茶、巧克力）和尼古丁等興奮性物質(zhì)。晚餐不宜過飽，也應(yīng)避免睡前進(jìn)食辛辣或難以消化的食物。適量飲水，但睡前一小時(shí)應(yīng)減少飲水量以減少夜間起夜次數(shù)。
（二）營造適宜的睡眠環(huán)境 一個(gè)安靜、黑暗、涼爽、舒適的臥室環(huán)境對(duì)保障高質(zhì)量睡眠至關(guān)重要。
對(duì)比項(xiàng) | 促進(jìn)睡眠的環(huán)境 | 干擾睡眠的環(huán)境 |
|---|---|---|
光線 | 完全黑暗或使用遮光窗簾，可使用柔和的小夜燈 | 電子設(shè)備屏幕光（手機(jī)、電視）、室外強(qiáng)光侵入 |
聲音 | 安靜或使用白噪音機(jī)掩蓋突發(fā)噪音 | 交通噪音、鄰里喧嘩、家電運(yùn)行聲 |
溫度 | 涼爽舒適（通常建議18-22°C） | 過熱或過冷 |
床具 | 舒適的床墊、枕頭和床品 | 陳舊、過硬或過軟的床墊，不透氣的床品 |
用途 | 僅用于睡眠和親密行為 | 用于工作、學(xué)習(xí)、看電視、玩手機(jī) |
（三）運(yùn)用特色中醫(yī)調(diào)理方法 中醫(yī)認(rèn)為睡眠障礙多與臟腑功能失調(diào)、氣血不和有關(guān)，可通過非藥物療法進(jìn)行調(diào)理。
中醫(yī)特色護(hù)理 阿克蘇地區(qū)有醫(yī)療機(jī)構(gòu)應(yīng)用中醫(yī)特色護(hù)理干預(yù)抑郁癥伴睡眠障礙患者，通過辨證施治，可能取得良好效果 。這表明當(dāng)?shù)鼐邆湟欢ǖ闹嗅t(yī)治療睡眠障礙的實(shí)踐基礎(chǔ)。
穴位刺激療法 可嘗試按摩神門、內(nèi)關(guān)、三陰交等有助于安神的穴位。專業(yè)的穴位埋線等療法也被用于治療睡眠障礙 ，但需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
- 生活方式的整體調(diào)養(yǎng) 中醫(yī)強(qiáng)調(diào)“治未病”，建議保持心態(tài)平和，避免過度思慮和情緒波動(dòng)，這與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)建議保持樂觀心態(tài)、避免過度勞累的觀點(diǎn)一致 。
對(duì)于持續(xù)存在睡眠障礙，或由焦慮、抑郁等精神心理問題、慢性疼痛等其他醫(yī)學(xué)問題引起的患者，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，進(jìn)行對(duì)癥施治 。阿克蘇地區(qū)已有醫(yī)院開展相關(guān)診療服務(wù)，居民可通過正規(guī)渠道預(yù)約掛號(hào) 。綜合運(yùn)用以上方法，可有效提升阿克蘇地區(qū)居民的睡眠健康水平。
