雙相情感障礙無法完全預(yù)防，但可通過多種措施降低發(fā)病風(fēng)險。
雙相情感障礙是一種復(fù)雜的精神障礙，遺傳因素在其發(fā)病中起著重要作用，家族中有患者會增加個體發(fā)病風(fēng)險。雖然不能改變遺傳背景，但可從生活方式、壓力管理、心理調(diào)節(jié)及早期識別等方面采取措施，降低發(fā)病可能性。
一、保持健康生活方式
1. 規(guī)律作息
維持穩(wěn)定睡眠周期，對調(diào)節(jié)生物鐘、減少情緒波動至關(guān)重要。建議每天固定入睡和起床時間，避免晝夜顛倒。一般成年人需 7-9 小時高質(zhì)量睡眠，睡眠不足或過度都可能誘發(fā)躁狂或抑郁發(fā)作，尤其對有家族史的高危人群。例如，長期熬夜打亂生物鐘，易干擾神經(jīng)遞質(zhì)分泌和調(diào)節(jié)，影響大腦正常功能，增加雙相情感障礙發(fā)病風(fēng)險。
2. 健康飲食
合理飲食結(jié)構(gòu)為身體提供充足養(yǎng)分，有助于穩(wěn)定情緒。多攝入富含營養(yǎng)的食物，如：
| 食物類別 | 舉例 | 益處 |
|---|---|---|
| 蔬菜、水果 | 菠菜、蘋果等 | 富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，增強(qiáng)身體免疫力，促進(jìn)大腦正常代謝 |
| 全谷物 | 燕麥、糙米等 | 提供持久能量，有助于維持身體正常機(jī)能 |
| 魚類 | 三文魚、鱈魚等 | 富含 Omega-3 脂肪酸，對大腦發(fā)育和功能有積極影響，改善情緒 |
| 堅果 | 杏仁、核桃等 | 富含蛋白質(zhì)、維生素 E 和 B 族維生素，具有抗氧化和保護(hù)神經(jīng)作用 |
| 減少高糖、高脂肪、高鹽和刺激性食物攝入，這些食物可能導(dǎo)致血糖波動、體重增加，進(jìn)而影響情緒和心理健康。 |
3. 適度運(yùn)動
適當(dāng)運(yùn)動可促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力和焦慮感。每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、游泳，或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，也可將有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練相結(jié)合。選擇適合自己的運(yùn)動方式并堅持定期鍛煉，能提高身體抗壓能力，增強(qiáng)心理韌性。例如，堅持每周 3-4 次、每次 30 分鐘的慢跑，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，提升情緒穩(wěn)定性。但要注意避免劇烈運(yùn)動，以防誘發(fā)躁狂。
二、管理壓力與情緒
1. 學(xué)習(xí)應(yīng)對壓力技巧
當(dāng)面臨壓力時，學(xué)會正確認(rèn)識和評估壓力源，采取積極應(yīng)對方式。可通過與家人、朋友傾訴，分享感受和困擾，獲得支持和建議；也可參加興趣愛好活動，如繪畫、音樂、閱讀等，轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力。學(xué)習(xí)放松技巧，如深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等，能在緊張焦慮時迅速平靜下來，調(diào)整心態(tài)。長期處于高壓力生活環(huán)境，如工作壓力過大、家庭關(guān)系緊張等，易使人產(chǎn)生焦慮、抑郁等情緒，長期積累會增加雙相情感障礙發(fā)病風(fēng)險，因此有效應(yīng)對壓力十分關(guān)鍵。
2. 培養(yǎng)積極心態(tài)
關(guān)注事物積極方面，培養(yǎng)樂觀、堅韌和自信的心理品質(zhì)。積極心態(tài)有助于增強(qiáng)心理韌性，更好地應(yīng)對生活中的挑戰(zhàn)和困難，減少因負(fù)面情緒積累導(dǎo)致精神障礙的可能性。日?？赏ㄟ^自我鼓勵、正面思考等方式強(qiáng)化積極心態(tài)。
三、建立良好人際關(guān)系
與家人、朋友和同事保持密切聯(lián)系和良好溝通，能讓人感受到關(guān)愛和支持，增強(qiáng)歸屬感和安全感。當(dāng)遇到困難挫折時，身邊人給予的幫助和鼓勵，可提升面對問題的勇氣和信心。積極參與社交活動，擴(kuò)大社交圈子，結(jié)交志同道合的朋友，豐富生活的也有助于提升心理健康水平。相反，長期孤獨、孤立，缺乏社交支持，會增加患精神疾病風(fēng)險。
四、關(guān)注心理健康
1. 早期識別情緒變化
對自身情緒狀態(tài)保持敏銳覺察，當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)情緒波動、睡眠問題或行為改變時，及時尋求專業(yè)幫助。雙相情感障礙發(fā)病前可能出現(xiàn)一些前驅(qū)癥狀，如躁狂發(fā)作前常睡眠減少、語速加快、思維奔逸及計劃增多；抑郁發(fā)作前多表現(xiàn)為情緒顯著低落、興趣喪失、疲勞感加劇。熟悉自身情緒變化規(guī)律，有助于早期發(fā)現(xiàn)異常，采取干預(yù)措施。
2. 定期心理評估
具有遺傳風(fēng)險或前驅(qū)癥狀者，應(yīng)每年進(jìn)行專業(yè)心理篩查，包括情緒量表評估和面談。通過楊氏躁狂量表、漢密爾頓抑郁量表等工具，可敏銳捕捉情緒波動，預(yù)判復(fù)發(fā)風(fēng)險。醫(yī)生據(jù)此及時調(diào)整治療方案，實現(xiàn)早期干預(yù)，降低疾病進(jìn)展為典型雙相情感障礙的概率。
雙相情感障礙雖難以完全杜絕，但通過保持健康生活方式、有效管理壓力情緒、建立良好人際關(guān)系及關(guān)注心理健康等多方面措施，可降低發(fā)病風(fēng)險。若懷疑有相關(guān)傾向，應(yīng)盡早咨詢專業(yè)醫(yī)生，以便獲得更專業(yè)指導(dǎo)和幫助 。
