建立規(guī)律作息、優(yōu)化睡眠環(huán)境、管理心理壓力、堅(jiān)持適度運(yùn)動并善用本地醫(yī)療資源是防止睡眠障礙的核心方法。
在江蘇揚(yáng)州，防止睡眠障礙需要結(jié)合科學(xué)的生活方式調(diào)整與本地可及的專業(yè)醫(yī)療支持。中青年人群的失眠多與快節(jié)奏生活、工作壓力導(dǎo)致的焦慮、抑郁情緒以及飲酒、過度夜生活等不良習(xí)慣相關(guān) 。預(yù)防的關(guān)鍵在于主動管理日常行為與心理狀態(tài)，并營造適宜的睡眠條件。揚(yáng)州市內(nèi)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)，如江蘇省揚(yáng)州五臺山醫(yī)院，已設(shè)有專門的睡眠障礙門診和睡眠中心，提供多學(xué)科聯(lián)合診療服務(wù)，為居民提供了專業(yè)的預(yù)防和干預(yù)途徑 。
一、 建立健康的睡眠習(xí)慣（Sleep Hygiene）
規(guī)律作息時間 保持固定的上床和起床時間，即使在周末也盡量不變，以強(qiáng)化身體的晝夜節(jié)律。規(guī)律的作息能幫助建立條件反射，讓身體到點(diǎn)自然產(chǎn)生睡意 。
優(yōu)化睡前儀式 睡前一小時避免接觸電子屏幕的藍(lán)光，可進(jìn)行放松活動，如溫水泡腳、洗熱水澡或閱讀紙質(zhì)書籍 。避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動或討論令人興奮、焦慮的話題。
合理安排午睡 如果需要午睡，應(yīng)控制時間，建議不超過40分鐘，以免影響夜間睡眠 。
二、 營造理想的睡眠環(huán)境
控制環(huán)境因素 臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和涼爽。理想的睡眠溫度在18-22℃之間 ?？梢允褂谜诠獯昂?、耳塞或白噪音機(jī)器來隔絕干擾。
選擇合適的寢具 床墊和枕頭的舒適度直接影響睡眠質(zhì)量。應(yīng)選擇能良好支撐身體、符合個人習(xí)慣的寢具。對于有特殊健康需求的人群，可根據(jù)需要調(diào)整，如使用軟枕支撐特定部位 。
環(huán)境因素
理想狀態(tài)
負(fù)面影響
光線
完全黑暗或極暗
抑制褪黑素分泌，延遲入睡
噪音
安靜或恒定白噪音
導(dǎo)致易醒、睡眠片段化
溫度
18-22℃
過熱或過冷均會干擾睡眠
寢具
舒適、支撐性好
不適可能導(dǎo)致身體疼痛、輾轉(zhuǎn)反側(cè)
三、 調(diào)整生活方式與身心狀態(tài)
堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動運(yùn)動有助于改善睡眠 。但需注意，效果需要長期堅(jiān)持才能顯現(xiàn)，且應(yīng)避免在睡前3小時內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動，以免身體過于興奮。
注意飲食調(diào)節(jié) 晚餐不宜過飽或過晚，睡前避免攝入咖啡因（如咖啡、濃茶）和酒精 。酒精雖可能助人快速入睡，但會嚴(yán)重破壞后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)?？蛇m量飲用溫牛奶，或食用薏苡仁、芡實(shí)等健脾祛濕的食物（尤其對于痰濕體質(zhì)者） 。
管理心理與壓力焦慮和抑郁是導(dǎo)致失眠的重要心理因素 。學(xué)習(xí)放松技巧，如深呼吸、冥想或正念練習(xí)。當(dāng)“努力睡著”時，反而會增加壓力，應(yīng)順其自然 。對于長期存在心理困擾者，應(yīng)及時尋求專業(yè)心理咨詢 。
四、 善用揚(yáng)州本地醫(yī)療與專業(yè)資源
認(rèn)識專業(yè)診療途徑 揚(yáng)州擁有如江蘇省揚(yáng)州五臺山醫(yī)院等專業(yè)機(jī)構(gòu)，設(shè)有睡眠障礙專病門診，并整合了精神科、心理科、神經(jīng)內(nèi)科等資源，提供多學(xué)科診療模式 。蘇北人民醫(yī)院等綜合醫(yī)院也能提供相關(guān)服務(wù) 。
及時尋求專業(yè)幫助 當(dāng)自我調(diào)節(jié)無效，睡眠障礙已明顯影響日間功能、情緒或身體健康時，不應(yīng)拖延，應(yīng)及時前往專業(yè)門診就診 。醫(yī)生可通過評估，提供包括心理咨詢、認(rèn)知行為治療（CBT-I）或必要時的藥物指導(dǎo)等綜合干預(yù)方案 。
在江蘇揚(yáng)州防止睡眠障礙，是一項(xiàng)需要個人自律與善用社會資源相結(jié)合的系統(tǒng)工程。通過培養(yǎng)規(guī)律的作息、打造舒適的睡眠環(huán)境、踐行健康的生活方式以管理身心壓力，并在必要時積極對接本地專業(yè)的醫(yī)療資源，居民可以有效提升睡眠質(zhì)量，從而維護(hù)整體身心健康。
