48.59%
浙江嘉興2024年成人超重肥胖率達48.59%，高于全省平均水平，暴飲暴食是重要誘因之一。防范需結(jié)合科學(xué)飲食、行為管理、情緒調(diào)節(jié)及社會支持，通過建立健康生活方式降低風(fēng)險。
一、科學(xué)飲食規(guī)劃與執(zhí)行
制定均衡膳食方案
每日保證12種以上食物，每周25種以上，采用“雙手測量法”控制攝入量：蔬菜為雙手并攏3捧，水果約1個中等蘋果，谷類4碗米飯，肉魚1個巴掌大小，牛奶2盒，雞蛋1個，豆腐半盒。烹飪以蒸、煮、燉為主，減少油、鹽、糖添加，避免高油高糖零食。規(guī)律進食與熱量管理
三餐定時定量，避免因饑餓過度導(dǎo)致暴飲暴食。進食時細嚼慢咽，每餐控制在20-30分鐘，利用大腦接收飽腹信號的時間差減少過量攝入。記錄飲食日記，標注食物熱量，優(yōu)先選擇低熱量、高纖維食物，如用燕麥替代蛋糕，用堅果替代薯片。特殊場景飲食控制
聚餐前先吃少量健康食物（如酸奶、水果），避免空腹赴宴；飲酒前攝入軟爛易消化的粥糊、蛋羹，延緩酒精吸收。拒絕“摳喉嚨催吐”等危險行為，飲酒過量后可飲用溫水或淡茶，必要時及時就醫(yī)。
二、行為習(xí)慣與情緒調(diào)節(jié)
識別暴飲暴食觸發(fā)因素
通過記錄飲食日記分析誘因：時間上，如下班前、睡前易產(chǎn)生食欲；地點上，如辦公室糖果區(qū)、冰箱旁；情緒上，如壓力、無聊、興奮時易無意識進食。針對性規(guī)避風(fēng)險場景，如用貼紙?zhí)嵝炎约哼h離零食區(qū)，用散步替代看電視時吃薯片。建立非食物類情緒應(yīng)對方式
壓力或情緒波動時，選擇擦亮指甲、閱讀、聽音樂、散步等替代進食。培養(yǎng)每日固定活動，如晨起拉伸、睡前冥想，通過行為習(xí)慣重塑減少對食物的心理依賴。運動與睡眠協(xié)同干預(yù)
每日進行30分鐘中等強度運動，如快走、游泳、瑜伽，老年人選擇平地散步，避開早晨6-10點心血管高發(fā)時段，優(yōu)先下午4-6點。保證小學(xué)生10-12小時睡眠、中學(xué)生9-10小時睡眠，成人7-8小時，通過規(guī)律作息穩(wěn)定代謝與食欲調(diào)節(jié)激素。
三、社會支持與專業(yè)干預(yù)
利用體重管理門診資源
嘉興已開設(shè)71個體重管理門診，覆蓋所有縣（市、區(qū)），可通過“健康嘉興平臺”公眾號查詢門診信息，獲取個性化飲食、運動方案。慢性病患者（如高血壓、糖尿?。┬柙卺t(yī)生指導(dǎo)下制定減重計劃，避免生酮飲食、液斷減肥法等極端方式。家庭與社區(qū)協(xié)同監(jiān)督
家長應(yīng)避免用食物獎勵或安慰孩子，通過共同烹飪、分餐制培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣；社區(qū)通過“體重管理年”活動普及營養(yǎng)知識，組織集體運動，營造“全民健康”氛圍。
四、健康飲食與暴飲暴食的行為及影響對比
| 維度 | 健康飲食行為 | 暴飲暴食行為 |
|---|---|---|
| 進食動機 | 生理饑餓，按需攝入 | 情緒驅(qū)動（壓力、無聊、興奮），無意識進食 |
| 食物選擇 | 多樣化，以全谷物、蔬果、優(yōu)質(zhì)蛋白為主 | 高油、高糖、高鹽食物，加工零食占比高 |
| 進食節(jié)奏 | 細嚼慢咽，每餐20-30分鐘 | 快速吞咽，10分鐘內(nèi)完成過量進食 |
| 身體影響 | 體重穩(wěn)定，血糖、血脂正常，胃腸功能良好 | 超重肥胖、脂肪肝、胰腺炎風(fēng)險升高，胃腸負擔(dān)加重 |
| 心理狀態(tài) | 滿足感強，情緒穩(wěn)定 | 進食后自責(zé)、焦慮，形成“暴飲暴食-節(jié)食-再暴飲暴食”惡性循環(huán) |
防范暴飲暴食需從飲食、行為、情緒、社會支持多維度入手，通過科學(xué)方法建立可持續(xù)的健康生活方式。嘉興市民可依托本地醫(yī)療資源與社區(qū)支持，主動管理體重，降低相關(guān)疾病風(fēng)險，實現(xiàn)個體健康與家庭幸福的雙重提升。
