保持規(guī)律作息、營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、適度運(yùn)動(dòng)、注意飲食調(diào)理
睡眠障礙會(huì)對(duì)人的身心健康造成不良影響，預(yù)防睡眠障礙是維護(hù)健康生活的重要一環(huán)。在江蘇無(wú)錫，人們可以通過(guò)保持規(guī)律作息，使身體建立穩(wěn)定的生物鐘；營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境，有助于提高入睡質(zhì)量；調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，減輕壓力和焦慮；適度運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)體質(zhì)并改善睡眠；注意飲食調(diào)理，避免攝入影響睡眠的食物等方法來(lái)預(yù)防睡眠障礙。
（一）保持規(guī)律作息
- 固定入睡和起床時(shí)間：每天盡量在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，周末與工作日的作息差異建議不超過(guò)一小時(shí)。這樣有助于身體建立穩(wěn)定的生物鐘，讓機(jī)體在固定時(shí)間得到充分休息，提高睡眠的規(guī)律性和質(zhì)量。例如，晚上 10 點(diǎn)半左右入睡，早上 6 點(diǎn)半左右起床。
- 控制午睡時(shí)長(zhǎng)：避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，午睡控制在三十分鐘以?xún)?nèi)，且最好在午飯后 30 分鐘內(nèi)完成。過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的午睡會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量，而合適時(shí)長(zhǎng)的午睡既能緩解上午的疲勞，又不會(huì)干擾夜間睡眠。
- 減少睡前電子設(shè)備使用：睡前兩小時(shí)減少使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，因?yàn)殡娮釉O(shè)備發(fā)出的藍(lán)光可能抑制褪黑素分泌，影響入睡。比如可以在睡前兩小時(shí)將手機(jī)調(diào)至靜音或飛行模式，放在遠(yuǎn)離床頭的地方。
（二）營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境
| 對(duì)比項(xiàng) | 良好睡眠環(huán)境 | 不良睡眠環(huán)境 |
|---|---|---|
| 溫度 | 臥室溫度維持在二十度左右較為適宜，此溫度能讓人感覺(jué)舒適，利于入睡和保持睡眠狀態(tài)。 | 溫度過(guò)高或過(guò)低都會(huì)使人感到不適，影響睡眠質(zhì)量。如夏季溫度過(guò)高可能導(dǎo)致人煩躁不安，難以入睡。 |
| 光線(xiàn) | 使用遮光窗簾隔絕外部光源，創(chuàng)造較暗的睡眠環(huán)境，有助于提高入睡質(zhì)量。 | 光線(xiàn)過(guò)亮?xí)蓴_人體的生物鐘，抑制褪黑素分泌，使人難以進(jìn)入深度睡眠。例如，夜晚路燈透過(guò)窗戶(hù)照射進(jìn)來(lái)可能影響睡眠。 |
| 噪音 | 必要時(shí)可使用白噪音掩蓋環(huán)境雜音，保持睡眠環(huán)境安靜。 | 嘈雜的環(huán)境會(huì)使人容易驚醒，打斷睡眠進(jìn)程，降低睡眠質(zhì)量。像街道上的汽車(chē)噪音、鄰居的吵鬧聲等。 |
| 寢具 | 選擇軟硬適中的床墊和透氣性好的寢具，能提供良好的支撐和舒適度。 | 床墊過(guò)硬或過(guò)軟都可能導(dǎo)致身體各部位受力不均，引起身體不適，影響睡眠。寢具透氣性差會(huì)讓人感覺(jué)悶熱，也不利于睡眠。 |
| 清潔 | 定期清潔臥室減少塵螨等過(guò)敏原，保持臥室的干凈整潔。 | 臥室灰塵多、有過(guò)敏原可能引發(fā)過(guò)敏反應(yīng)，如打噴嚏、咳嗽等，影響睡眠。 |
（三）調(diào)節(jié)心理狀態(tài)
- 放松練習(xí)：睡前進(jìn)行冥想或深呼吸練習(xí)可降低交感神經(jīng)興奮性，幫助放松身心，促進(jìn)入睡。例如，在睡前 15 - 20 分鐘進(jìn)行簡(jiǎn)單的冥想，專(zhuān)注于呼吸，排除雜念。
- 記錄梳理：寫(xiě)日記梳理當(dāng)日未完成事項(xiàng)能減少思維反芻，避免大腦在睡覺(jué)時(shí)還處于過(guò)度思考的狀態(tài)。比如每天晚上花幾分鐘寫(xiě)下第二天需要完成的事情和當(dāng)天未完成的事項(xiàng)，讓大腦得到放松。
- 認(rèn)知行為療法：認(rèn)知行為療法中的刺激控制技術(shù)可幫助重建床與睡眠的條件反射。例如，只有在有睡意時(shí)才上床睡覺(jué)，避免在床上進(jìn)行看電視、看書(shū)、玩游戲等與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)。
（四）適度運(yùn)動(dòng)
| 運(yùn)動(dòng)類(lèi)型 | 特點(diǎn) | 注意事項(xiàng) |
|---|---|---|
| 有氧運(yùn)動(dòng) | 每周進(jìn)行三到五次有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等。有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，提高身體代謝水平，使人在夜晚更容易入睡，并且提高睡眠質(zhì)量。 | 避免睡前兩小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)后身體會(huì)處于興奮狀態(tài)，影響入睡。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能加重失眠。 |
| 柔緩運(yùn)動(dòng) | 瑜伽或太極等柔緩運(yùn)動(dòng)可改善自主神經(jīng)調(diào)節(jié)功能，幫助放松身心，緩解壓力。 | 柔緩運(yùn)動(dòng)雖然強(qiáng)度相對(duì)較低，但也要注意動(dòng)作的規(guī)范性，避免受傷。 |
（五）注意飲食調(diào)理
- 攝入有益食物：日常飲食可適量攝入小米、香蕉等含色氨酸食物，色氨酸有助于合成血清素和褪黑素，對(duì)改善睡眠有幫助。
- 避免不良飲食：避免晚餐過(guò)飽或空腹入睡，晚餐過(guò)飽會(huì)導(dǎo)致消化不良，影響睡眠；空腹入睡可能會(huì)使人在夜間因饑餓醒來(lái)。限制咖啡因和酒精攝入，尤其下午時(shí)段后不宜飲用咖啡、茶等含有咖啡因的飲料，酒精雖然可能讓人暫時(shí)入睡，但會(huì)影響睡眠的深度和質(zhì)量。
預(yù)防睡眠障礙需要從多個(gè)方面入手，通過(guò)保持規(guī)律作息、營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、適度運(yùn)動(dòng)和注意飲食調(diào)理等方法，江蘇無(wú)錫的居民可以有效降低睡眠障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，提高睡眠質(zhì)量，享受健康的生活。在日常生活中，人們應(yīng)重視睡眠健康，積極采取這些預(yù)防措施，讓自己擁有良好的睡眠和充沛的精力。
