遵循《中國居民膳食指南（2022）》，規(guī)律進餐、合理搭配食物、控制食量、保持吃動平衡，可有效預(yù)防暴飲暴食。
暴飲暴食是一種不良的飲食習(xí)慣，不僅會對身體健康造成負面影響，如導(dǎo)致胃腸功能紊亂、肥胖、心血管疾病等，還可能影響心理健康。在江蘇南京，可從以下幾個方面預(yù)防暴飲暴食：
一、保持規(guī)律的飲食習(xí)慣
- 定時定量進餐：每天盡量在固定的時間吃早餐、午餐和晚餐，避免過度饑餓或過度飽腹。例如，早餐可以安排在 7-8 點，午餐在 12-13 點，晚餐在 18-19 點。每餐攝入的食物量也應(yīng)相對穩(wěn)定，可參考《中國居民膳食指南（2022）》的建議，合理分配三餐的能量，早餐提供的能量應(yīng)占全天總量的 25%-30%，午餐占 35%-40%，晚餐占 30%-35%。
- 避免過度饑餓：長時間的饑餓會使人在進食時難以控制食量，從而容易引發(fā)暴飲暴食。要注意在兩餐之間適當加餐，如吃一些水果、酸奶、堅果等健康零食，以保持血糖穩(wěn)定，減少饑餓感。但加餐的量不宜過多，以免影響下一餐的食欲。
- 控制進食速度：吃飯時應(yīng)細嚼慢咽，這樣有助于更好地感受飽腹感，防止進食過多。一般來說，每口食物咀嚼 15-20 次較為合適?？梢試L試放下餐具，與家人朋友交流，延長用餐時間，避免快速進食。
二、合理搭配飲食
- 保證食物多樣性：每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上。例如，早餐可以有全麥面包、雞蛋、牛奶、水果；午餐有米飯、雞肉、青菜、豆腐；晚餐有紅薯、蝦仁、西蘭花等。通過多樣化的食物攝入，滿足身體對各種營養(yǎng)素的需求，減少因缺乏某種營養(yǎng)素而導(dǎo)致的過度進食。
- 控制主食量：主食是能量的主要來源，但過量攝入容易導(dǎo)致熱量超標。應(yīng)適量控制主食的量，同時增加全谷物和雜豆類的攝入，如糙米、燕麥、紅豆等，它們富含膳食纖維，消化吸收相對較慢，能提供更持久的飽腹感。每天攝入谷類食物 200-300g，其中包含全谷物和雜豆類 50-150g；薯類 50-100g。
- 控制油脂和糖分攝入：減少食用油炸食品、糕點、糖果等高油高糖食物，這些食物熱量高，營養(yǎng)價值低，容易使人攝入過多熱量。成年人每天烹調(diào)油應(yīng)控制在 25-30g，添加糖的攝入量不超過 50g，最好控制在 25g 以下?？蛇x擇低油低鹽的烹飪方式，如清蒸、煮、燉等。
三、調(diào)整心理狀態(tài)
- 避免情緒性進食：很多人會在情緒低落、焦慮、壓力大時通過暴飲暴食來緩解情緒。要學(xué)會識別自己的情緒，尋找其他更健康的方式來應(yīng)對情緒問題，如運動、聽音樂、與朋友傾訴等。當感到情緒波動想吃東西時，先嘗試做一些其他事情轉(zhuǎn)移注意力，等情緒穩(wěn)定后再判斷是否真的饑餓。
- 樹立正確的飲食觀念：不要把食物當作獎勵或懲罰的手段，避免過度關(guān)注食物的味道和口感，而是從營養(yǎng)和健康的角度看待飲食。認識到合理飲食對身體健康的重要性，摒棄一些不科學(xué)的飲食觀念，如 “多吃才能補身體” 等。
四、創(chuàng)造良好的飲食環(huán)境
- 合理選擇就餐場所：在聚餐等食物豐盛、氣氛熱烈的場合，人們往往更容易暴飲暴食。盡量選擇環(huán)境安靜、舒適的餐廳就餐，避免在嘈雜、擁擠或食物誘惑過多的地方用餐。如果是家庭聚餐，可以提前與家人溝通，合理安排菜品，避免準備過多食物。
- 控制食物的可見度和可獲取性：家里不要存放過多容易引起暴飲暴食的食物，如薯片、餅干等。將健康的食物，如水果、蔬菜、堅果等放在顯眼且容易拿到的地方，方便自己隨時取用。這樣在想吃東西時，更有可能選擇健康的食物，減少因食物誘惑而導(dǎo)致的暴飲暴食。
預(yù)防暴飲暴食需要從飲食習(xí)慣、飲食結(jié)構(gòu)、心理狀態(tài)和飲食環(huán)境等多個方面入手，長期堅持健康的生活方式，才能有效避免暴飲暴食行為的發(fā)生，維護身體健康。
