30%的廈門成年人存在睡眠障礙，其中多數(shù)與焦慮、抑郁等心理因素相關 。在福建廈門，防護睡眠障礙需結(jié)合本地生活特點，采取綜合性措施，涵蓋調(diào)整生活習慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境、管理心理壓力以及善用本地專業(yè)醫(yī)療資源，通過科學方法建立并維持健康的睡眠模式，從而有效預防和改善睡眠問題。
一、 建立科學的生活習慣與作息規(guī)律
規(guī)律的作息是穩(wěn)定生物鐘的基礎。應盡量每天在同一時間上床睡覺和起床，即使在周末也應保持一致，幫助身體形成穩(wěn)定的睡眠-覺醒節(jié)律 。
規(guī)律作息與日光接觸 保證每天在固定時間入睡和起床，有助于建立穩(wěn)定的生物節(jié)律。早晨接觸自然光，能有效抑制褪黑激素分泌，提升白天的警覺性，為夜晚的睡眠做好準備。
合理安排運動時間 每天進行適度的有氧運動，如散步、慢跑或瑜伽，可以增加身體疲勞感，促進夜間睡眠 。但應避免在臨睡前3小時內(nèi)進行劇烈運動，以免身體過于興奮而難以入睡，最佳鍛煉時間是早晨或下午 。
管理飲食與飲品攝入 睡前應避免大吃大喝，以免加重腸胃負擔影響睡眠。但可以適量飲用熱牛奶或小米粥，有助于放松身心 。最關鍵的是要避免攝入興奮性物質(zhì)。
攝入物
建議
原因
咖啡、茶
傍晚后禁止，白天也應限量
含有咖啡因，具有中樞神經(jīng)興奮作用，會延遲入睡時間
酒精
避免在傍晚后飲用
雖可能使人快速入睡，但會嚴重破壞后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)，導致睡眠片段化
尼古丁（抽煙）
避免在傍晚后使用
尼古丁是興奮劑，會影響入睡
睡前飲水
適量，避免過量
過量飲水會增加夜尿次數(shù)，打斷睡眠
二、 營造健康舒適的睡眠環(huán)境
臥室環(huán)境對入睡速度和睡眠質(zhì)量有直接影響。一個安靜、黑暗、涼爽的環(huán)境是理想睡眠的必要條件。
控制光線與電子設備 強光，尤其是電子屏幕發(fā)出的藍光，會抑制大腦分泌褪黑激素（調(diào)節(jié)睡眠的激素），導致入睡困難 。建議睡前1小時遠離手機、電腦、電視等電子設備，或開啟設備的“夜間模式”以減少藍光影響 。確保臥室足夠黑暗，可使用遮光窗簾。
調(diào)節(jié)溫度與噪音 臥室溫度不宜過高或過低，一般建議保持在稍涼爽的范圍（約18-22℃），過熱或過濕都會影響睡眠舒適度 。保持環(huán)境安靜，必要時可使用耳塞或白噪音機器來屏蔽干擾噪音。
優(yōu)化寢具與氛圍 選擇舒適的床墊、枕頭和被褥?？梢栽谒斑M行一些放松活動，如閱讀紙質(zhì)書籍、聽輕音樂或進行簡單的拉伸，幫助身心從日間狀態(tài)過渡到睡眠狀態(tài) 。
三、 重視心理健康與專業(yè)醫(yī)療干預
鑒于焦慮和抑郁是導致廈門地區(qū)失眠的主要原因 ，關注和管理心理健康是防護睡眠障礙的核心環(huán)節(jié)。
識別與管理心理壓力 學會識別導致焦慮或抑郁的源頭，并采取積極的應對策略，如冥想、正念練習或與親友傾訴。避免將工作或生活中的煩惱帶到床上。
善用本地專業(yè)醫(yī)療資源 廈門擁有如廈門市仙岳醫(yī)院、廈門大學附屬第一醫(yī)院等提供專業(yè)睡眠障礙診療服務的醫(yī)療機構(gòu) 。仙岳醫(yī)院已成立廈門首個睡眠醫(yī)學中心，設有專門的睡眠障礙門診，可治療失眠、心身問題及睡眠呼吸障礙等，并提供專業(yè)的睡眠監(jiān)測服務 。當自我調(diào)節(jié)無效時，應及時尋求專業(yè)幫助。
接受綜合評估與治療 專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)不僅能提供睡眠衛(wèi)生指導，還能查找失眠的根本原因，對伴隨的情緒問題進行心理干預，并在必要時指導合理用藥 。福建省也正致力于建立符合本地特點的睡眠醫(yī)學診療體系，為患者提供更便捷的“一站式”服務 。
在福建廈門，有效防護睡眠障礙是一項需要個人自律與善用社會資源相結(jié)合的系統(tǒng)工程。通過堅持規(guī)律的作息、規(guī)避咖啡因和藍光等干擾因素、營造理想的睡眠小環(huán)境，并正視心理健康問題，在必要時積極尋求廈門市仙岳醫(yī)院等專業(yè)機構(gòu)的幫助，絕大多數(shù)人能夠顯著改善睡眠質(zhì)量，從而維護整體身心健康。
