規(guī)律飲食、合理規(guī)劃餐食、細嚼慢咽等都是預(yù)防暴飲暴食的有效對策。
暴飲暴食是一種不健康的飲食行為，可能引發(fā)肥胖、消化不良、胃痛等問題。預(yù)防暴飲暴食，可從規(guī)律飲食、合理規(guī)劃餐食、細嚼慢咽、避免分心、管理情緒、保持水分、準(zhǔn)備健康零食、保證睡眠、記錄飲食和設(shè)定目標(biāo)等方面著手。
一、規(guī)律飲食
盡量保持每天在同一時間進食，并避免長時間的空腹，因為饑餓可能會導(dǎo)致過度進食。例如早餐在 7-8 點，午餐在 12 點左右，晚餐在 6-8 點。一日三餐定時定量，每天吃好早餐，晚餐勿過晚，避免頻繁、過度進食或長時間饑餓。
- 合理分配三餐能量：一般早、晚餐的食物能量各占 30%，午餐占 40%。
- 避免漏餐：不要漏掉任何一餐，吃到七八分飽即可。例如不吃早餐可能導(dǎo)致午餐和晚餐過量進食，從而引發(fā)肥胖。
二、飲食均衡
保證每餐都攝入適量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，以維持飽腹感。
- 增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入：選擇瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，它們能讓你更長時間地感到飽足。
- 選擇健康碳水化合物：優(yōu)先選擇全谷物、薯類等富含膳食纖維的碳水化合物，減少精制碳水化合物的攝入。例如用全麥面包代替白面包，用糙米代替精米。
- 控制脂肪攝入：選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、魚油、堅果等，減少油炸食品、肥肉等高脂肪食物的攝入。
三、控制食物分量
適量控制食物的分量，可以嘗試使用小盤子和小勺子。學(xué)會看食品標(biāo)簽上的 “營養(yǎng)成分表”，了解食品能量值，少選擇高脂肪、高糖的高能量食品。
| 餐具類型 | 容量參考 | 對食量的影響 |
|---|---|---|
| 大盤子 | 直徑約 28-30 厘米，容量較大 | 易不自覺盛較多食物，導(dǎo)致食量增加 |
| 小盤子 | 直徑約 20-22 厘米，容量較小 | 可直觀控制每次取餐量，利于控制食量 |
| 大碗 | 容量通常在 500-800 毫升 | 易盛較多食物，尤其主食，增加進食量 |
| 小碗 | 容量一般在 250-350 毫升 | 能減少單次食物盛放，避免過量進食 |
| 大勺 | 一勺食物量較多 | 可能一次舀取過多食物，導(dǎo)致進食過量 |
| 小勺 | 一勺食物量相對少 | 有助于小口進食，控制進食節(jié)奏和總量 |
四、避免過度飲酒
過度飲酒可能會導(dǎo)致食欲增加和暴飲暴食。男性每日酒精攝入量不應(yīng)超過 25 克（約相當(dāng)于啤酒 750 毫升 / 葡萄酒 250 毫升 / 高度白酒 50 毫升），女性應(yīng)更少。對于已有急性胰腺炎發(fā)作史或慢性胰腺炎高風(fēng)險者，必須徹底戒酒。
五、放松心情
壓力和情緒問題可能會導(dǎo)致暴飲暴食，嘗試通過冥想、瑜伽、運動、與朋友聊天等方式來放松身心。
- 運動緩解壓力：每周進行至少 150 分鐘中等強度的有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，或者 2-3 次隔日進行的抗阻訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐等。
- 冥想放松身心：每天花 15-30 分鐘進行冥想，專注于呼吸，排除雜念，減輕壓力和焦慮。
六、堅持運動
適當(dāng)?shù)倪\動可以幫助控制食欲和體重，同時也有助于緩解壓力和焦慮。除了上述的有氧運動和抗阻訓(xùn)練，還可以將身體活動融入日常生活，如步行上下樓梯、做家務(wù)等。
七、避免過度節(jié)食
過度節(jié)食可能會導(dǎo)致食欲增加和暴飲暴食，建議采用健康、可持續(xù)的飲食計劃。在控制飲食和減少能量攝入的過程中，根據(jù)實際需要，合理使用代餐食品。如無法滿足身體的全部營養(yǎng)需求，可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下配合營養(yǎng)素補充，保證營養(yǎng)攝入均衡和充足。
八、尋求幫助
如果你發(fā)現(xiàn)自己無法控制暴飲暴食，可以考慮尋求專業(yè)幫助，如心理治療或藥物治療。專業(yè)指導(dǎo)可制定個性化飲食計劃，認知行為療法能改善與食物間的不健康關(guān)系。必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下使用調(diào)節(jié)食欲的藥物輔助治療。
預(yù)防暴飲暴食需要從飲食、生活習(xí)慣、情緒管理等多方面入手，長期堅持，才能養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，保持良好的身體狀態(tài)。
