18.9%

遼寧丹東地區(qū)成年居民自報存在睡眠問題的發(fā)生率高達18.9%，表明睡眠障礙是影響當?shù)鼐用窠】档囊粋€普遍問題 。要有效避免出現(xiàn)睡眠障礙，關鍵在于建立并維持健康的睡眠衛(wèi)生習慣，這需要從個人生活方式、心理狀態(tài)、睡眠環(huán)境以及必要的專業(yè)干預等多方面進行綜合管理。通過科學的方法調整日常行為，可以顯著提升睡眠質量，減少對安眠藥物的依賴 。

一、 建立規(guī)律的作息與生活習慣 維持穩(wěn)定的生物鐘是良好睡眠的基礎。

1. 固定作息時間：每天盡量在同一時間上床睡覺和起床，即使在周末也應保持一致，這有助于調節(jié)體內的晝夜節(jié)律。
2. 優(yōu)化睡前程序：睡前一小時應進行放松活動，如閱讀（非電子屏幕）、聽舒緩音樂或進行冥想，避免進行劇烈運動或從事需要高度集中精神的工作。
3. 控制日間小憩：如果需要午睡，應將時間控制在20-30分鐘以內，并避免在下午3點后小睡，以免影響夜間入睡。

二、 營造適宜的睡眠環(huán)境 一個舒適、安靜、黑暗的臥室環(huán)境能有效促進睡眠維持。

1. 控制光照與噪音：使用遮光窗簾阻擋室外光線，保持臥室黑暗。使用耳塞或白噪音機器來屏蔽干擾性噪音 。
2. 調節(jié)溫度與濕度：將臥室溫度設置在稍涼爽的范圍（約18-22攝氏度），并保持適宜的濕度，有助于身體進入睡眠狀態(tài)。
3. 優(yōu)化寢具：選擇支撐性良好的床墊和舒適的枕頭，確保身體在睡眠中得到良好支撐。

三、 管理飲食與日常活動 日常的飲食和活動習慣對睡眠有直接影響。

1. 注意飲食時間與內容：避免在睡前2-3小時內進食大量或油膩的食物。限制咖啡因（咖啡、茶、可樂）和尼古丁的攝入，尤其是在下午和晚上。
2. 規(guī)律進行體育鍛煉：每天進行適度的有氧運動（如快走、游泳）有助于改善睡眠質量，但應避免在睡前3小時內進行劇烈運動 。
3. 管理壓力與情緒：學習壓力管理技巧，如深呼吸、正念冥想或瑜伽，有助于緩解焦慮和抑郁情緒，這些情緒是導致入睡困難和夜里易醒難入睡的常見原因 。保持平靜的心態(tài)，不要將煩惱帶上床 。

四、 尋求專業(yè)評估與治療 當自我調節(jié)無效時，應及時尋求專業(yè)幫助。

1. 識別癥狀：如果長期存在入睡困難、睡眠維持困難、早醒或睡眠質量差，并影響到日間功能（如疲勞、注意力不集中），應考慮存在睡眠障礙。
2. 專業(yè)評估：丹東市的醫(yī)療機構，如丹東市第一醫(yī)院神經(jīng)內科，有相關領域的醫(yī)生可對失眠及相關的焦慮抑郁進行評估 。
3. 科學治療：在專業(yè)指導下，可采用失眠認知行為療法（CBT-I） 等非藥物方法，或在必要時遵醫(yī)囑使用藥物進行治療，目標是解決根本問題，減少對安眠藥物的長期依賴 。

避免在遼寧丹東出現(xiàn)睡眠障礙，需要居民從作息規(guī)律、睡眠環(huán)境、飲食運動和心理調適等多維度入手，主動踐行科學的睡眠衛(wèi)生。對于已經(jīng)出現(xiàn)睡眠問題的個體，應積極尋求丹東本地醫(yī)療資源的專業(yè)評估與指導，采用包括認知行為療法在內的綜合方法進行干預，從而有效提升整體睡眠質量和生活質量。