根據(jù)精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊，暴食癥需滿足 3 個(gè)月內(nèi)每周至少 1 次失控進(jìn)食，每次攝入量明顯超過正常水平，如 3000 大卡以上，且伴隨進(jìn)食速度加快、飽腹仍繼續(xù)進(jìn)食等特征。
避免暴食癥的發(fā)生，需要從生活習(xí)慣、心理調(diào)節(jié)、社會支持等多個(gè)方面入手。規(guī)律的飲食、良好的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系等，都有助于預(yù)防暴食癥，維持身心健康。
一、建立規(guī)律飲食習(xí)慣
- 定時(shí)定量用餐：每天盡量在固定的時(shí)間用餐，保證三餐規(guī)律，避免過度饑餓或過度飽腹。比如，早餐可以在 7-8 點(diǎn)，午餐在 12-13 點(diǎn)，晚餐在 18-19 點(diǎn)。每餐的食量也應(yīng)相對穩(wěn)定，可根據(jù)個(gè)人的身體需求和活動量進(jìn)行合理分配，一般早餐占全天熱量的 25%-30%，午餐占 30%-40%，晚餐占 30%-35%。
- 控制進(jìn)食速度：細(xì)嚼慢咽有助于更好地感受飽腹感，防止進(jìn)食過量。建議每口食物咀嚼 15-20 次，一頓飯用餐時(shí)間保持在 20-30 分鐘左右?？梢試L試在吃飯時(shí)放下手機(jī)、電視等 distractions，專注于食物的味道和口感。
- 合理安排零食：如果有吃零食的習(xí)慣，應(yīng)選擇健康的零食，如水果、堅(jiān)果、酸奶等，并控制食用量和時(shí)間。避免在臨近正餐時(shí)吃零食，以免影響正餐食欲。例如，每天可以在上午 10 點(diǎn)或下午 3 點(diǎn)左右吃一小把堅(jiān)果或一個(gè)水果。
二、保持健康生活方式
- 充足睡眠：每晚保證 7-9 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，良好的睡眠有助于調(diào)節(jié)身體的激素水平，包括影響食欲的激素，如生長素釋放肽和瘦素。缺乏睡眠可能導(dǎo)致生長素釋放肽水平升高，使人更容易感到饑餓，增加暴食的風(fēng)險(xiǎn)?？梢责B(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間，每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺和起床。
- 適度運(yùn)動：每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、慢跑、游泳等，或者 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如跳繩、籃球等，也可以結(jié)合力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐等。運(yùn)動不僅有助于消耗熱量、維持健康體重，還能改善心情，緩解壓力，減少因情緒問題引發(fā)暴食的可能性。例如，可以每周安排 5 天，每天進(jìn)行 30 分鐘的快走或慢跑。
- 戒煙限酒：吸煙和過量飲酒可能干擾身體的正常代謝功能，影響食欲調(diào)節(jié)。戒煙可以減少對身體的不良刺激，降低患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)；限制酒精攝入，男性每天飲酒的酒精量不超過 25 克，女性不超過 15 克，有助于維持身體的健康狀態(tài)，減少因不良生活習(xí)慣引發(fā)的暴食行為。
三、關(guān)注心理健康
- 情緒調(diào)節(jié)：學(xué)會識別和應(yīng)對自己的情緒，當(dāng)感到焦慮、抑郁、壓力大等負(fù)面情緒時(shí)，尋找合適的方式進(jìn)行宣泄和調(diào)節(jié)，而不是通過暴飲暴食來緩解?？梢試L試深呼吸、冥想、瑜伽、聽音樂、與朋友傾訴等方式。比如，每天花 15-20 分鐘進(jìn)行冥想練習(xí)，專注于呼吸，排除雜念，幫助放松身心。
- 認(rèn)知重構(gòu)：樹立正確的飲食觀念和健康觀念，避免過度追求完美身材或?qū)κ澄锎嬖诓缓侠淼恼J(rèn)知。不要將食物分為 “好” 與 “壞”，每種食物都可以在合理的范圍內(nèi)適量攝入。認(rèn)識到身體的價(jià)值不僅僅取決于外表和體重，更重要的是健康和活力。可以通過閱讀相關(guān)的健康書籍、參加健康講座等方式，糾正自己的認(rèn)知偏差。
- 心理支持：如果發(fā)現(xiàn)自己長期存在情緒問題或難以控制的進(jìn)食沖動，及時(shí)尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助。心理醫(yī)生可以通過心理治療，如認(rèn)知行為療法、辯證行為療法等，幫助患者識別和改變不良的思維模式和行為習(xí)慣，緩解情緒問題，預(yù)防暴食癥的發(fā)生。家人和朋友的理解、支持和陪伴也非常重要，他們可以在日常生活中給予關(guān)心和鼓勵，幫助患者建立積極的生活態(tài)度。
預(yù)防暴食癥需要綜合多方面的努力，通過建立規(guī)律的飲食習(xí)慣、保持健康的生活方式、關(guān)注心理健康等，我們可以降低暴食癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，維護(hù)身體和心理的雙重健康。