多個方面
預(yù)防睡眠障礙需從生活習(xí)慣、睡眠環(huán)境、心理狀態(tài)、運動鍛煉、飲食調(diào)節(jié)等多個方面入手，以建立良好的睡眠模式，提升睡眠質(zhì)量。
一、生活習(xí)慣
- 規(guī)律作息：每天同一時刻起床，一周7天全是如此，早晨同一時間起床會帶來同一時間就寢，能幫助建立人體的“生物鐘”。比如每天早上7點起床，晚上10點半左右上床睡覺。
- 限制臥床時間：睡到能在第二天恢復(fù)精力即可，限制在床上的時間能幫助整合和加深睡眠；不管睡了多久，第二天規(guī)律地起床。避免在床上花費過多時間導(dǎo)致片段睡眠和淺睡眠。
- 避免睡前刺激性活動：睡前3小時內(nèi)，不要做劇烈運動或從事注意力高度集中的腦力勞動，避免觀看興奮、恐怖、懸疑影片等。例如睡前不要打激烈的游戲、看驚悚電影。
二、睡眠環(huán)境
- 保持安靜：舒適安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性，盡量關(guān)門并拉上窗簾，必要時鋪上地毯，避免開著電視機或收音機睡覺。
- 適宜溫度：保持臥室溫度適宜，一般來說，20 - 25攝氏度較為合適。
- 減少光線干擾：盡量營造黑暗的睡眠環(huán)境，拉上遮光窗簾，避免光線影響睡眠。
三、心理狀態(tài)
- 避免壓力和煩惱：別把問題帶到床上，煩惱會干擾入睡并導(dǎo)致淺睡眠，盡可能在睡前解決問題或制定第二天的計劃。
- 放松心情：可以通過聽聽音樂、想象讓自己處于一種心情愉悅的狀態(tài)，誘導(dǎo)自己睡眠。
四、運動鍛煉
- 規(guī)律鍛煉：制定鍛煉時刻表，適當(dāng)?shù)挠幸?guī)律的鍛煉可以幫助減輕入睡困難并加深睡眠，但注意不要在睡前2 - 3小時內(nèi)進行體育鍛煉以避免過度疲勞或興奮。比如可以選擇在下午4 - 6點進行運動。
- 運動方式：可以選擇散步、慢跑、瑜伽等適合自己的運動方式。
五、飲食調(diào)節(jié)
- 規(guī)律進餐：不要空腹上床，饑餓可能會影響睡眠。睡前進食少量零食（尤其是碳水化合物）能幫助入睡，但避免進食過多或進食過于油膩及難以消化的食物。
- 避免刺激性食物和飲料：睡前避免喝茶和咖啡等容易引起興奮的飲料或食品，避免飲酒，尤其是在夜間，吸煙也可能影響睡眠，盡量不要在夜間抽煙。
- 控制睡前飲水量：為了避免夜間尿頻而起夜，應(yīng)避免就寢前喝太多飲料。
以下是一個簡單的對比表格：
| 對比項 | 良好做法 | 不良做法 |
|---|---|---|
| 作息 | 規(guī)律起床就寢，建立生物鐘 | 作息混亂，日夜顛倒 |
| 睡眠環(huán)境 | 安靜、溫度適宜、光線暗 | 嘈雜、溫度不適、光線亮 |
| 心理狀態(tài) | 放松，無壓力煩惱 | 焦慮，帶著問題上床 |
| 運動鍛煉 | 規(guī)律運動，睡前不劇烈運動 | 缺乏運動，睡前劇烈運動 |
| 飲食調(diào)節(jié) | 規(guī)律進餐，睡前少量碳水，不喝刺激飲料 | 空腹或睡前大量進食，喝濃茶咖啡 |
通過從生活習(xí)慣、睡眠環(huán)境、心理狀態(tài)、運動鍛煉、飲食調(diào)節(jié)等方面進行調(diào)整，可以有效預(yù)防浙江寧波地區(qū)人群的睡眠障礙，提高睡眠質(zhì)量，保持身心健康。
