預(yù)防睡眠障礙可從規(guī)律作息、避免刺激、調(diào)節(jié)心理、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、改善環(huán)境、治療疾病等方面著手
在江蘇南通，想要預(yù)防睡眠障礙，可采取多種有效措施。以下將詳細(xì)闡述具體方法。
（一）規(guī)律作息
- 固定睡眠時(shí)間：養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，夜間 11 點(diǎn)鐘之前入睡、早上 8 點(diǎn)鐘之前正常起床。即便偶有失眠，也不要打破已形成的節(jié)律，這樣有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。
- 合理安排午休：盡量保持午休一個(gè)小時(shí)或半個(gè)小時(shí)，但有睡眠障礙的患者在白天要避免午睡，以免導(dǎo)致晚上生物鐘紊亂?？赏ㄟ^(guò)聽(tīng)音樂(lè)、做運(yùn)動(dòng)等方式轉(zhuǎn)移注意力。
（二）避免刺激
- 睡前活動(dòng)：入睡前，避免做興奮的活動(dòng)，如過(guò)度跑步、大量用餐等。避免觀看興奮、恐怖、懸疑影片，睡前 3 小時(shí)內(nèi)，不要做劇烈運(yùn)動(dòng)或從事注意力高度集中的腦力勞動(dòng)。
- 飲食方面：睡前避免接觸易興奮物質(zhì)，如吸煙、飲酒、喝茶、喝咖啡等。建議晚餐后至少兩小時(shí)再入睡，并避免攝入咖啡因、尼古丁等興奮劑。
（三）調(diào)節(jié)心理
- 緩解不良情緒：及時(shí)緩解生活和工作中的各種不愉快事件造成的焦慮、抑郁、緊張等不良情緒。存在不安、焦慮等負(fù)面情緒后應(yīng)多與親友溝通，學(xué)會(huì)健康減壓方式，避免長(zhǎng)時(shí)間積壓在心里，引起睡眠障礙，甚至導(dǎo)致心理障礙疾病。
- 心理行為療法：心理行為療法通過(guò)幫助個(gè)體識(shí)別并改變不良睡眠習(xí)慣來(lái)緩解睡眠障礙?？捎蓪?zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)進(jìn)行認(rèn)知重構(gòu)、松弛訓(xùn)練等技巧以改善睡眠品質(zhì)。
（四）適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
每天要加強(qiáng)體育鍛煉，可以通過(guò)慢跑、游泳等方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)睡眠質(zhì)量的提高。但要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間，避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
（五）改善環(huán)境
改善居住環(huán)境，避免居住在環(huán)境嘈雜、空氣污濁的環(huán)境。保持臥室環(huán)境安靜舒適，確保臥室溫度適宜、光線(xiàn)柔和、床鋪舒適，這樣可以促進(jìn)放松，提高睡眠質(zhì)量。
（六）治療疾病
積極治療軀體疾病，如心血管疾病、前列腺增生等。重視體檢，定期與醫(yī)生溝通咨詢(xún)，避免內(nèi)科疾病引起睡眠障礙。
以下是一個(gè)簡(jiǎn)單的對(duì)比表格，展示不同預(yù)防措施的要點(diǎn)：
| 預(yù)防措施 | 具體內(nèi)容 |
|---|---|
| 規(guī)律作息 | 夜間 11 點(diǎn)前入睡，早上 8 點(diǎn)前起床；合理安排午休 |
| 避免刺激 | 睡前不做興奮活動(dòng)，不接觸易興奮物質(zhì) |
| 調(diào)節(jié)心理 | 緩解不良情緒，采用心理行為療法 |
| 適當(dāng)運(yùn)動(dòng) | 每天進(jìn)行慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng) |
| 改善環(huán)境 | 避免嘈雜污濁環(huán)境，保持臥室舒適 |
| 治療疾病 | 積極治療軀體疾病，定期體檢 |
通過(guò)以上多種預(yù)防措施，江蘇南通的居民可以更好地預(yù)防睡眠障礙，提高睡眠質(zhì)量，保持身體健康。
