保持規(guī)律生活作息、學(xué)會情緒管理、維持社交支持等措施，可降低雙相情感障礙發(fā)病風(fēng)險。
雙相情感障礙是一種既有躁狂或輕躁狂發(fā)作，又有抑郁發(fā)作的精神障礙，嚴(yán)重影響患者的生活、工作與社交。雖然其病因未完全明確，但可從生活方式、壓力應(yīng)對、社交、心理等方面采取措施，在安徽黃山地區(qū)，乃至任何地方預(yù)防雙相情感障礙。
一、保持健康生活方式
1. 規(guī)律作息
保持規(guī)律的作息時間對預(yù)防雙相情感障礙極為重要。生物鐘的穩(wěn)定有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，進(jìn)而維持情緒穩(wěn)定。建議每日盡量在相同時間入睡和起床，通常成年人需 7-8 小時高質(zhì)量睡眠 。長期熬夜、睡眠不足或睡眠紊亂，會干擾大腦正常功能，影響神經(jīng)遞質(zhì)分泌與調(diào)節(jié)，增加患精神疾病風(fēng)險。例如，小張過去常熬夜玩游戲，入睡時間不固定，一段時間后，情緒變得極不穩(wěn)定，易煩躁焦慮。調(diào)整作息，每天晚上 11 點(diǎn)前入睡，早上 7 點(diǎn)起床后，情緒逐漸平穩(wěn)。以下為不同年齡段建議睡眠時長：
| 年齡段 | 建議睡眠時長 |
|---|---|
| 嬰兒（0-12 個月） | 12-16 小時 |
| 幼兒（1-3 歲） | 11-14 小時 |
| 學(xué)齡前兒童（3-5 歲） | 10-13 小時 |
| 兒童（6-12 歲） | 9-12 小時 |
| 青少年（13-18 歲） | 8-10 小時 |
| 成年人（18 歲以上） | 7-9 小時 |
| 老年人（65 歲以上） | 7-8 小時 |
2. 均衡飲食
合理飲食結(jié)構(gòu)能為身體提供充足養(yǎng)分，有助于穩(wěn)定情緒。應(yīng)多攝入富含營養(yǎng)的食物，像新鮮蔬菜、水果、全谷物、魚類、堅(jiān)果等 。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維，可增強(qiáng)身體免疫力，促進(jìn)大腦正常代謝；魚類中的 Omega - 3 脂肪酸對大腦發(fā)育和功能有積極影響，能改善情緒；堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、維生素 E 和 B 族維生素等，具抗氧化和保護(hù)神經(jīng)作用。相反，要減少高糖、高脂肪、高鹽和刺激性食物攝入，這類食物可能致血糖波動、體重增加，進(jìn)而影響情緒和心理健康。比如，小趙原本飲食偏好高糖、高脂肪食物，常吃炸雞、蛋糕，情緒易低落、煩躁。調(diào)整飲食，增加蔬菜、水果、魚類攝入后，情緒狀態(tài)明顯改善。
3. 適度運(yùn)動
適當(dāng)運(yùn)動不僅能強(qiáng)身健體，對心理健康也有積極促進(jìn)作用。運(yùn)動可促使大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力和焦慮感，讓人產(chǎn)生愉悅、放松之感。可選擇適合自己的運(yùn)動方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽、健身操等，并堅(jiān)持定期鍛煉。每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，也可將有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練結(jié)合 。比如，小王每周堅(jiān)持三次，每次 30 分鐘慢跑，情緒抗壓能力明顯增強(qiáng)，心情也更舒暢。
二、學(xué)會應(yīng)對壓力和情緒管理
1. 學(xué)習(xí)放松技巧
當(dāng)面臨壓力時，學(xué)習(xí)正確放松技巧很關(guān)鍵。比如深呼吸，找安靜舒適地方坐下或躺下，慢慢用鼻子吸氣，讓空氣充滿腹部，感受腹部隆起，再用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部收縮，重復(fù)幾次；冥想也是不錯方法，每天花 15-30 分鐘，專注于呼吸或特定意象，排除雜念，讓身心放松 。像小劉工作壓力大時，通過每天 15 分鐘冥想，焦慮感明顯減輕，情緒更穩(wěn)定。
2. 情緒調(diào)節(jié)方法
學(xué)會識別自身情緒變化，采用合理方式調(diào)節(jié)情緒?？赏ㄟ^寫日記記錄情緒變化及引發(fā)情緒的事件，有助于更好理解自己情緒 。感到負(fù)面情緒時，與家人、朋友傾訴，分享感受，獲得情感支持和建議。比如，小陳與朋友傾訴工作煩惱后，心情輕松許多。若情緒問題嚴(yán)重，可尋求專業(yè)心理咨詢師幫助。
三、建立穩(wěn)定人際關(guān)系
良好人際關(guān)系對心理健康意義重大。與家人、朋友和同事保持密切聯(lián)系與良好溝通，能讓我們感受關(guān)愛和支持，增強(qiáng)歸屬感與安全感 。當(dāng)遇到困難挫折，身邊人能給予幫助鼓勵，讓我們更有勇氣信心面對。積極參與社交活動，擴(kuò)大社交圈子，結(jié)交志同道合朋友，也有助于豐富生活，提升心理健康水平。相反，長期孤獨(dú)、孤立，缺乏社交支持，會增加患精神疾病風(fēng)險。例如，小孫原本性格內(nèi)向，朋友少，常感孤獨(dú)，情緒低落。參加興趣小組，結(jié)識新朋友后，生活變得豐富，情緒也積極起來。
四、關(guān)注心理健康
1. 定期心理評估
定期進(jìn)行心理健康檢查，可早期發(fā)現(xiàn)情緒、行為細(xì)微異常，及時干預(yù)?？赏ㄟ^專業(yè)心理測評工具，如癥狀自評量表（SCL-90）、貝克抑郁自評量表（BDI）等，了解自身心理狀態(tài) 。也可咨詢專業(yè)心理醫(yī)生，進(jìn)行全面心理評估。比如，小吳定期進(jìn)行心理測評，及時發(fā)現(xiàn)輕度焦慮情緒，經(jīng)心理咨詢師指導(dǎo)，有效緩解。
2. 了解心理知識
增強(qiáng)對心理健康的關(guān)注重視，學(xué)習(xí)心理健康知識，有助于識別自身或他人心理問題，并采取正確應(yīng)對措施。可通過閱讀專業(yè)書籍、參加心理健康講座、關(guān)注權(quán)威心理健康資訊平臺等方式獲取知識 。例如，小周通過閱讀心理健康書籍，了解雙相情感障礙癥狀和預(yù)防方法后，更注重自身情緒管理和生活方式調(diào)整。
預(yù)防雙相情感障礙需從多方面入手，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，保持健康飲食和運(yùn)動，學(xué)會應(yīng)對壓力和管理情緒，建立良好人際關(guān)系，關(guān)注心理健康。通過這些措施，能增強(qiáng)心理韌性，降低患病風(fēng)險，維護(hù)身心健康。
