雖然無法完全杜絕雙相情感障礙的發(fā)生，但通過一系列科學(xué)的生活方式與心理調(diào)節(jié)手段，能夠顯著降低患病風(fēng)險(xiǎn)。
雙相情感障礙是一種復(fù)雜的精神疾病，其發(fā)病受遺傳、神經(jīng)生化、心理社會(huì)等多種因素綜合影響。要降低在吉林遼源或其他任何地方患雙相情感障礙的風(fēng)險(xiǎn)，可從以下方面著手：
一、保持健康生活方式
1. 規(guī)律作息
維持穩(wěn)定睡眠周期至關(guān)重要，建議每天固定入睡和起床時(shí)間。例如，晚上 10 - 11 點(diǎn)間上床睡覺，早上 6 - 7 點(diǎn)起床。避免晝夜顛倒，熬夜或睡眠過長都可能擾亂生物鐘，增加情緒波動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，睡眠不足或紊亂時(shí)，大腦神經(jīng)遞質(zhì)分泌失衡，可能誘發(fā)躁狂或抑郁發(fā)作，對(duì)有家族史的高危人群影響更甚。
2. 合理飲食
合理飲食結(jié)構(gòu)有助于穩(wěn)定情緒。日常應(yīng)多攝入富含營養(yǎng)的食物，具體如下表：
| 食物類別 | 舉例 | 對(duì)情緒影響 |
|---|---|---|
| 蔬菜、水果 | 菠菜、香蕉、橙子等 | 富含維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維，增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)大腦正常代謝，穩(wěn)定情緒 |
| 全谷物 | 燕麥、糙米等 | 緩慢釋放能量，維持血糖穩(wěn)定，避免情緒因血糖波動(dòng)而起伏 |
| 魚類 | 三文魚、金槍魚等 | 富含 Omega - 3 脂肪酸，利于大腦發(fā)育與功能維護(hù)，改善情緒 |
| 堅(jiān)果 | 杏仁、核桃等 | 含蛋白質(zhì)、維生素 E 與 B 族維生素，抗氧化并保護(hù)神經(jīng) |
| 減少高糖、高脂肪、高鹽和刺激性食物攝入。這類食物易引發(fā)血糖波動(dòng)、體重增加，進(jìn)而影響情緒與心理健康。 |
3. 適度運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力與焦慮。建議每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑，或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像游泳、跳繩。也可將有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合，如搭配俯臥撐、仰臥起坐等簡單力量練習(xí)。但要注意避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以防過度興奮誘發(fā)躁狂。
二、有效管理壓力
1. 學(xué)習(xí)放松技巧
掌握深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松技巧，能在感到緊張焦慮時(shí)迅速調(diào)整心態(tài)。比如，深呼吸時(shí)，找安靜舒適處坐下或躺下，閉上眼睛，慢慢用鼻子吸氣，使腹部隆起，感受空氣充滿腹部，再用嘴巴慢慢呼氣，重復(fù)幾次。冥想可每天花 15 - 30 分鐘，專注于當(dāng)下呼吸或一個(gè)特定意象，排除雜念。
2. 調(diào)整心態(tài)與應(yīng)對(duì)方式
面對(duì)壓力，嘗試從不同角度看待問題，避免過度焦慮和災(zāi)難化思維。比如工作任務(wù)繁重時(shí)，將其分解為小目標(biāo)，逐一完成，減輕心理負(fù)擔(dān)。還可通過培養(yǎng)興趣愛好轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力，如繪畫、音樂、閱讀等。
3. 尋求社會(huì)支持
遇到壓力困境，及時(shí)與家人、朋友傾訴。他們的理解、支持與建議，能幫助緩解心理壓力，增強(qiáng)應(yīng)對(duì)信心。必要時(shí)，也可尋求專業(yè)心理咨詢師幫助，獲取更有效應(yīng)對(duì)策略。
三、維護(hù)心理健康
1. 培養(yǎng)積極心態(tài)
日常生活中，多關(guān)注事物積極面，進(jìn)行積極的自我暗示。遇到挫折困難時(shí)，把它視為成長學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)，而非一味自責(zé)。例如考試失利，思考從這次經(jīng)歷中能學(xué)到什么，下次如何改進(jìn)。
2. 提升心理韌性
通過閱讀書籍、參加講座等方式，學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)挫折與困難的方法技巧，提升心理承受能力。還可主動(dòng)挑戰(zhàn)一些稍具難度任務(wù)，在克服困難過程中鍛煉心理韌性。
3. 定期心理評(píng)估
對(duì)于有雙相情感障礙家族史或出現(xiàn)情緒異常波動(dòng)等前驅(qū)癥狀者，建議每年進(jìn)行專業(yè)心理篩查，包括情緒量表評(píng)估和面談。早期識(shí)別輕躁狂或環(huán)性心境癥狀，有助于及時(shí)干預(yù)，降低發(fā)展為典型雙相障礙的概率。
四、避免不良刺激
1. 遠(yuǎn)離不良物質(zhì)
酒精可能干擾情緒穩(wěn)定劑藥效，誘發(fā)癥狀波動(dòng)。建議男性每日飲酒不超過 25 克酒精當(dāng)量，女性不超過 15 克。有酗酒史者需完全戒酒，必要時(shí)接受戒酒治療。堅(jiān)決避免使用非法藥物，如大麻、可卡因等，這些物質(zhì)會(huì)嚴(yán)重影響大腦神經(jīng)功能，增加患雙相情感障礙風(fēng)險(xiǎn)。
2. 減少負(fù)面信息接觸
如今信息繁雜，過多接觸負(fù)面信息，如暴力、恐怖、過度悲傷的新聞事件，可能影響情緒。合理控制信息獲取渠道與時(shí)間，多關(guān)注積極正面信息，營造良好心理環(huán)境。
3. 營造和諧生活環(huán)境
盡量避免長期處于爭吵、沖突不斷的家庭或工作環(huán)境。若無法改變環(huán)境，可學(xué)習(xí)情緒調(diào)節(jié)方法，減少環(huán)境對(duì)自身情緒的負(fù)面影響，必要時(shí)尋求外部幫助，改善環(huán)境氛圍。
預(yù)防雙相情感障礙需從生活各方面入手，保持健康生活方式、有效管理壓力、維護(hù)心理健康、避免不良刺激等。每個(gè)人情況不同，應(yīng)根據(jù)自身實(shí)際制定個(gè)性化預(yù)防方案。若懷疑自己或身邊人有雙相情感障礙傾向，務(wù)必及時(shí)尋求專業(yè)精神科醫(yī)生或心理醫(yī)生幫助。