保持規(guī)律飲食，控制食物分量，選擇健康食物，避免過度節(jié)食等是預(yù)防暴飲暴食的有效方法。

暴飲暴食對身體健康危害極大，它不僅會加重胃腸道負(fù)擔(dān)，引發(fā)消化不良、胃痛胃脹等問題，長期如此還可能導(dǎo)致胃炎、胃潰瘍等疾病；還會使血糖、血脂短時(shí)間內(nèi)急劇上升，增加糖尿病、心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。在新疆和田，要提前預(yù)防暴飲暴食，可從以下幾個(gè)方面著手：

一、建立規(guī)律飲食習(xí)慣

規(guī)律的飲食習(xí)慣有助于穩(wěn)定身體的生物鐘和新陳代謝，減少因饑餓或不規(guī)律進(jìn)食引發(fā)的暴飲暴食傾向。

1. 定時(shí)進(jìn)餐：每天盡量在固定的時(shí)間吃早餐、午餐和晚餐。例如，早餐可安排在 7:00-8:00，午餐在 12:00-13:00，晚餐在 18:00-19:00。避免長時(shí)間空腹，尤其是早餐不能省略。因?yàn)榻?jīng)過一夜的消耗，身體需要補(bǔ)充能量，若不吃早餐，到中午時(shí)可能因過度饑餓而暴飲暴食。據(jù)研究，每天定時(shí)吃三餐，胃會在相應(yīng)時(shí)間做好消化準(zhǔn)備，可提高消化效率，減少消化不良、胃炎等疾病發(fā)生幾率。
2. 控制餐間間隔：兩餐之間的間隔一般保持在 4-6 小時(shí)為宜。間隔過短，食物未充分消化，易造成積食；間隔過長，則會導(dǎo)致饑餓感強(qiáng)烈，增加下一餐暴飲暴食的可能性。
3. 合理安排加餐：如果在兩餐之間感到饑餓，可以適當(dāng)加餐，但要選擇健康的食物，如一小把堅(jiān)果、一個(gè)水果或一杯酸奶。例如，在 15:00-16:00 可以吃 8 顆草莓或 1 個(gè)獼猴桃搭配 10 克原味堅(jiān)果，既能緩解饑餓，又不會影響下一餐的食欲。

二、控制食物分量

學(xué)會控制食物分量，避免一次性攝入過多食物，能有效預(yù)防暴飲暴食。

1. 使用合適餐具：選擇較小的餐盤、碗和餐具，視覺上會讓食物看起來更豐盛，有助于控制食物分量。研究表明，使用較小的餐盤可減少食物攝入量約 22%。例如，將平時(shí)使用的 12 寸餐盤換成 10 寸，每餐的食物分量可能會自然減少。
2. 了解食物分量：可以通過查看食品包裝上的營養(yǎng)成分表，了解常見食物的合理分量。例如，一份主食（米飯、面條等）的量約為 100-150 克，相當(dāng)于一個(gè)拳頭大??；一份肉類（瘦肉）約為 50-75 克，大概是掌心大小且厚度為小指厚度。
3. 遵循進(jìn)食順序：按照先蔬菜、再蛋白質(zhì)類食物（如肉類、豆類）、最后主食的順序進(jìn)食。先吃蔬菜可以增加飽腹感，減少后續(xù)其他食物的攝入量。據(jù)統(tǒng)計(jì)，遵循此進(jìn)食順序，可使每餐熱量攝入降低約 10%-15%。

三、選擇健康食物

健康的食物營養(yǎng)豐富，能提供身體所需能量，同時(shí)有助于控制食欲，減少暴飲暴食的欲望。

1. 增加蔬果攝入：蔬菜和水果富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，熱量較低且飽腹感強(qiáng)。每天應(yīng)保證攝入 300-500 克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上；水果攝入 200-350 克。常見蔬菜如菠菜、西蘭花、胡蘿卜，水果如蘋果、橙子、香蕉等都是不錯(cuò)的選擇。例如，早餐可以搭配涼拌菠菜，午餐和晚餐保證有一半的餐盤被蔬菜占據(jù)。
2. 選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：選擇瘦肉（如雞肉、魚肉、牛肉）、豆類、蛋類、奶制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。蛋白質(zhì)可增加飽腹感，維持肌肉量，促進(jìn)新陳代謝。每天應(yīng)攝入 120-200 克魚、禽、蛋類和瘦肉，相當(dāng)于 2-3 個(gè)雞蛋的量。以早餐為例，可以選擇一個(gè)水煮蛋搭配 200 毫升無糖豆?jié){。
3. 控制高糖高脂肪食物：減少油炸食品、糕點(diǎn)、糖果、飲料等高糖高脂肪食物的攝入。這類食物熱量高，容易使人在短時(shí)間內(nèi)攝入過多熱量，還可能影響食欲調(diào)節(jié)機(jī)制，導(dǎo)致暴飲暴食。例如，盡量避免飲用含糖飲料，可選擇白開水、淡茶水或無糖咖啡。

四、注意進(jìn)食方式

正確的進(jìn)食方式有助于更好地感受飽腹感，避免進(jìn)食過量。

1. 細(xì)嚼慢咽：吃飯時(shí)充分咀嚼食物，每口食物咀嚼 15-20 次。細(xì)嚼慢咽能使食物充分咀嚼，利于消化吸收，同時(shí)可使大腦及時(shí)接收飽腹感信號，防止進(jìn)食過多。研究發(fā)現(xiàn)，細(xì)嚼慢咽的人比進(jìn)食速度快的人每餐食物攝入量少約 100-150 千卡。
2. 專心進(jìn)食：吃飯時(shí)避免看電視、玩手機(jī)、看書等分心行為，專注于食物的味道、口感和進(jìn)食過程。分心進(jìn)食時(shí)，人們往往容易忽略身體的飽腹感信號，導(dǎo)致進(jìn)食過量。有研究表明，邊看電視邊吃飯的人比專心吃飯的人每餐多攝入約 15%-25% 的食物。

五、管理情緒與壓力

情緒和壓力是引發(fā)暴飲暴食的常見因素，學(xué)會管理情緒和緩解壓力至關(guān)重要。

1. 識別情緒性進(jìn)食：留意自己的進(jìn)食行為是否與情緒有關(guān)，當(dāng)感到焦慮、抑郁、無聊、憤怒等情緒時(shí)，是否會通過進(jìn)食來緩解。例如，有些人在壓力大時(shí)會不自覺地吃大量零食。通過記錄飲食日記，可幫助識別情緒性進(jìn)食的觸發(fā)點(diǎn)。
2. 尋找替代方式：當(dāng)出現(xiàn)情緒性進(jìn)食沖動(dòng)時(shí)，嘗試尋找其他方式來緩解情緒，如進(jìn)行 5 分鐘高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)、咀嚼無糖口香糖、聽音樂、與朋友聊天、冥想等。培養(yǎng)編織、拼圖等需要雙手參與的興趣愛好，也有助于轉(zhuǎn)移注意力，減少因情緒引發(fā)的暴飲暴食行為。
3. 緩解壓力：采用適合自己的方式緩解壓力，如定期進(jìn)行體育鍛煉，每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì) 150 分鐘以上，像快速步行、跳舞、拖地等都是不錯(cuò)的選擇；練習(xí)深呼吸、瑜伽等放松技巧；保證充足睡眠，每晚 7-8 小時(shí)的睡眠有助于穩(wěn)定情緒，減輕壓力。

六、避免過度節(jié)食

過度節(jié)食會導(dǎo)致身體能量不足，從而激發(fā)強(qiáng)烈的食欲，增加暴飲暴食的風(fēng)險(xiǎn)。

1. 采用合理飲食方式：不要過度限制食物攝入，應(yīng)保證攝入足夠的熱量和營養(yǎng)物質(zhì)，以維持身體正常生理功能。例如，每天攝入的熱量應(yīng)根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身體活動(dòng)水平等因素合理確定，一般成年女性每天約 1800-2100 千卡，成年男性約 2200-2500 千卡。
2. 均衡飲食：確保飲食中包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等各類營養(yǎng)素，避免單一營養(yǎng)素過度缺乏。比如，不能為了減肥只吃蔬菜水果，而不吃主食和肉類，應(yīng)保證谷類、薯類、雜豆類平均每天 3 種以上，每周 5 種以上；魚、蛋、禽畜肉平均每天 3 種以上，每周 5 種以上。

預(yù)防暴飲暴食需要從日常生活的多個(gè)方面入手，建立規(guī)律的飲食習(xí)慣、控制食物分量、選擇健康食物、注意進(jìn)食方式、管理情緒與壓力以及避免過度節(jié)食等，這些方法相互配合，有助于保持健康的飲食行為和良好的身體狀態(tài)。