養(yǎng)成良好生活習(xí)慣、營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、適度運(yùn)動(dòng)、積極治療原發(fā)病
在福建寧德，為防止睡眠障礙，可從多方面采取措施。養(yǎng)成良好生活習(xí)慣能建立規(guī)律生物鐘；營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境可提升入睡質(zhì)量；調(diào)節(jié)心理狀態(tài)有助于放松身心；適度運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)身體素質(zhì)、改善睡眠；積極治療原發(fā)病能避免因疾病引發(fā)睡眠問(wèn)題。以下將詳細(xì)介紹具體措施。
（一）養(yǎng)成良好生活習(xí)慣
- 保持規(guī)律作息：固定每天入睡和起床時(shí)間，周末與工作日作息差異不超過(guò)一小時(shí)。避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，午睡控制在三十分鐘以內(nèi)。比如寧德的上班族，工作日晚上11點(diǎn)前入睡，早上7點(diǎn)起床，周末也盡量保持相近時(shí)間，午睡控制在半小時(shí)左右。
- 睡前避免刺激：睡前兩小時(shí)減少使用電子設(shè)備，藍(lán)光可能抑制褪黑素分泌。避免做興奮的活動(dòng)，如過(guò)度跑步、大量用餐等。例如晚上睡覺(jué)前不要長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)、玩游戲，也不要吃太多東西。
- 合理飲食：日常飲食可適量攝入小米、香蕉等含色氨酸食物，避免晚餐過(guò)飽或空腹入睡。限制咖啡因和酒精攝入，尤其下午時(shí)段后不宜飲用。像寧德人喜歡喝茶，但下午4點(diǎn)后就應(yīng)減少喝茶。
| 良好生活習(xí)慣 | 具體做法 |
|---|---|
| 保持規(guī)律作息 | 固定入睡和起床時(shí)間，控制午睡時(shí)長(zhǎng) |
| 睡前避免刺激 | 減少電子設(shè)備使用，避免興奮活動(dòng) |
| 合理飲食 | 攝入含色氨酸食物，控制晚餐量和咖啡因、酒精攝入 |
（二）營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境
- 調(diào)節(jié)臥室溫度：臥室溫度維持在二十度左右較為適宜。寧德夏季氣溫較高，可使用空調(diào)將臥室溫度調(diào)節(jié)到合適范圍。
- 隔絕外部光源：使用遮光窗簾隔絕外部光源。比如寧德一些靠近街道的住宅，安裝遮光窗簾能有效減少光線干擾。
- 選擇合適寢具：選擇軟硬適中的床墊和透氣性好的寢具，必要時(shí)可使用白噪音掩蓋環(huán)境雜音。定期清潔臥室減少塵螨等過(guò)敏原。
| 舒適睡眠環(huán)境 | 具體措施 |
|---|---|
| 調(diào)節(jié)臥室溫度 | 維持在二十度左右 |
| 隔絕外部光源 | 使用遮光窗簾 |
| 選擇合適寢具 | 軟硬適中床墊、透氣寢具，必要時(shí)用白噪音 |
（三）調(diào)節(jié)心理狀態(tài)
- 放松練習(xí)：睡前進(jìn)行冥想或深呼吸練習(xí)可降低交感神經(jīng)興奮性。寫日記梳理當(dāng)日未完成事項(xiàng)能減少思維反芻。寧德市民可在睡前花10 - 15分鐘進(jìn)行冥想或深呼吸。
- 心理治療：認(rèn)知行為療法中的刺激控制技術(shù)可幫助重建床與睡眠的條件反射。若心理壓力較大，可尋求專業(yè)心理醫(yī)生幫助。
| 調(diào)節(jié)心理狀態(tài)方法 | 作用 |
|---|---|
| 放松練習(xí) | 降低交感神經(jīng)興奮性，減少思維反芻 |
| 心理治療 | 重建床與睡眠的條件反射 |
（四）適度運(yùn)動(dòng)
- 有氧運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行三到五次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前兩小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。寧德有很多適合運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所，如公園、海邊等，市民可選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。
- 柔緩運(yùn)動(dòng)：瑜伽或太極等柔緩運(yùn)動(dòng)可改善自主神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能加重失眠。
| 運(yùn)動(dòng)類型 | 運(yùn)動(dòng)頻率及注意事項(xiàng) |
|---|---|
| 有氧運(yùn)動(dòng) | 每周三到五次，睡前兩小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng) |
| 柔緩運(yùn)動(dòng) | 可改善自主神經(jīng)調(diào)節(jié)功能，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 |
（五）積極治療原發(fā)病：慢性支氣管炎、慢性腸炎、高血壓、抑郁癥等疾病會(huì)引起生理上的疼痛或心理上的不適，積極治療能影響睡眠質(zhì)量的疾病，能有效預(yù)防睡眠障礙。寧德的患者應(yīng)重視體檢，定期與醫(yī)生溝通咨詢，及時(shí)治療疾病。
在福建寧德，通過(guò)養(yǎng)成良好生活習(xí)慣、營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、適度運(yùn)動(dòng)以及積極治療原發(fā)病等多方面措施，可以有效防止睡眠障礙，提高居民的睡眠質(zhì)量和身心健康水平。大家可以根據(jù)自身情況，選擇適合自己的方法來(lái)預(yù)防睡眠障礙。
