18.9%的丹東市成年居民自報(bào)存在睡眠不好（失眠）。
在遼寧丹東，防范睡眠障礙需結(jié)合當(dāng)?shù)貧夂颦h(huán)境特點(diǎn)與居民生活習(xí)慣，采取綜合性措施。丹東屬溫帶季風(fēng)氣候，四季分明，夏季潮濕，冬季寒冷多風(fēng)，這種氣候條件可能對(duì)部分人群的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響 。調(diào)查顯示丹東市成年居民自報(bào)失眠發(fā)生率高達(dá)18.9% ，這提示防范睡眠障礙是一項(xiàng)重要的公共衛(wèi)生課題。有效的防范策略應(yīng)涵蓋個(gè)人行為調(diào)整、睡眠環(huán)境優(yōu)化、心理健康維護(hù)以及合理利用本地醫(yī)療資源，通過多管齊下的方式，從源頭上減少睡眠障礙的發(fā)生。
一、 調(diào)整個(gè)人生活習(xí)慣與行為 不良的生活習(xí)慣是誘發(fā)睡眠障礙的常見原因。在丹東，應(yīng)特別注意規(guī)律作息，避免因季節(jié)變化打亂生活節(jié)奏。
- 規(guī)律作息：無論工作日或休息日，都應(yīng)盡量保持固定的上床和起床時(shí)間，幫助建立穩(wěn)定的生物鐘。避免熬夜，保證充足的睡眠時(shí)間 。
- 飲食管理：晚餐不宜過飽或過晚，睡前避免攝入咖啡、濃茶等含咖啡因的興奮性飲品。丹東地區(qū)飲食口味可能偏重，應(yīng)避免睡前食用辛辣、油膩食物，以免影響消化和睡眠。
- 日間活動(dòng)：白天進(jìn)行適度的體育鍛煉，如散步、太極拳等，有助于夜間睡眠。但應(yīng)避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免神經(jīng)興奮難以入睡。
二、 優(yōu)化睡眠環(huán)境 營(yíng)造一個(gè)舒適、安靜、黑暗的睡眠環(huán)境是保證良好睡眠的基礎(chǔ)。
- 溫度與濕度：丹東夏季潮濕悶熱，冬季寒冷干燥，需根據(jù)季節(jié)調(diào)節(jié)室內(nèi)溫濕度。夏季可使用空調(diào)或除濕機(jī)，冬季使用加濕器，將室溫保持在20-24℃，濕度在40%-60%為宜 。
- 光線與噪音：睡前拉上遮光窗簾，減少光線干擾。保持臥室安靜，必要時(shí)可使用耳塞。避免在臥室放置發(fā)出噪音的電子設(shè)備。
- 床具舒適度：選擇軟硬適中的床墊和合適的枕頭，確保身體得到良好支撐。
以下表格對(duì)比了不同季節(jié)在丹東優(yōu)化睡眠環(huán)境的關(guān)鍵措施：
對(duì)比項(xiàng) | 夏季 (潮濕悶熱) | 冬季 (寒冷干燥) |
|---|---|---|
主要挑戰(zhàn) | 高溫、高濕導(dǎo)致悶熱難眠 | 低溫、干燥導(dǎo)致身體不適 |
溫度調(diào)節(jié) | 使用空調(diào)降溫，避免室內(nèi)外溫差過大 | 使用暖氣取暖，保持室內(nèi)溫暖 |
濕度調(diào)節(jié) | 使用除濕機(jī)或空調(diào)除濕功能 | 使用加濕器增加空氣濕度 |
寢具選擇 | 選擇透氣、吸濕的純棉或竹纖維床品 | 選擇保暖性好的絨類或厚實(shí)棉被 |
通風(fēng)策略 | 早晚涼爽時(shí)開窗通風(fēng) | 選擇中午氣溫較高時(shí)短時(shí)通風(fēng)，避免冷風(fēng)直吹 |
三、 維護(hù)心理健康與情緒穩(wěn)定 心理因素，如焦慮、抑郁、壓力過大，是導(dǎo)致失眠的重要原因 。
- 壓力管理：學(xué)習(xí)放松技巧，如深呼吸、冥想、正念練習(xí)等，緩解日常壓力和焦慮情緒。
- 情緒調(diào)節(jié)：保持積極樂觀的心態(tài)，遇到困擾時(shí)，可通過與親友傾訴或進(jìn)行興趣愛好來排解不良情緒。
- 避免睡前思考：睡前不要思考復(fù)雜或令人擔(dān)憂的問題，可進(jìn)行閱讀（非刺激性內(nèi)容）或聽舒緩音樂，幫助大腦放松。
四、 合理利用醫(yī)療資源與專業(yè)干預(yù) 當(dāng)自我調(diào)節(jié)無效，睡眠問題持續(xù)存在并影響生活質(zhì)量時(shí)，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)幫助。
- 識(shí)別癥狀：了解睡眠障礙的常見癥狀，如入睡困難、睡眠維持困難、早醒、日間疲勞等。若每周至少出現(xiàn)3次，持續(xù)1個(gè)月以上，應(yīng)警惕 。
- 專業(yè)咨詢：丹東市擁有如丹東市第一醫(yī)院、丹東市第三醫(yī)院等提供相關(guān)診療服務(wù)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)，可咨詢神經(jīng)內(nèi)科或精神心理科醫(yī)生 。醫(yī)生會(huì)進(jìn)行專業(yè)評(píng)估，區(qū)分是生理性失眠還是與其他疾?。ㄈ?strong>抑郁障礙）相關(guān)的睡眠問題 。
- 科學(xué)治療：治療應(yīng)遵循綜合干預(yù)原則，優(yōu)先推薦心理行為干預(yù)（如認(rèn)知行為療法），必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下謹(jǐn)慎使用藥物，避免自行濫用安眠藥 。丹東市第三醫(yī)院已與北大六院合作，提升了本地睡眠障礙的診療水平 。
防范睡眠障礙是一個(gè)需要個(gè)人、家庭和社會(huì)共同參與的系統(tǒng)工程。對(duì)于遼寧丹東的居民而言，認(rèn)識(shí)到高達(dá)18.9%的失眠發(fā)生率這一現(xiàn)狀 ，并積極采取行動(dòng)至關(guān)重要。通過建立規(guī)律的作息、營(yíng)造適宜的睡眠環(huán)境、管理好心理健康，并在必要時(shí)尋求姜波主任醫(yī)師等本地專家的專業(yè)指導(dǎo) ，可以有效提升睡眠質(zhì)量，預(yù)防睡眠障礙的發(fā)生，從而保障身心健康，提高生活品質(zhì)。